Bagaimana Menangani Kemurungan & Kebimbangan Secara Naturally Tanpa Pengambilan Ubat

Malangnya, dengan kegawatan ekonomi A.S., kita semua tidak mampu melihat ahli terapi khas atau menerima rawatan terkini untuk memperbaiki blues muram kita. Jadi jika anda tidak boleh membayar cara anda untuk membantu, apa boleh awak buat?

Jangan putus asa - ada beberapa cara mudah untuk meningkatkan mood anda tanpa ubat, terapi mahal, atau rawatan perubatan istimewa.

Cara Berurusan Dengan Kemurungan

1. Mulakan Bersenam

Melangkah untuk berjoging yang baik mungkin tidak di fikiran anda - selepas semua, kemurungan juga boleh keluar dari rumah usaha yang memenatkan. Tetapi jika anda boleh melakukannya, anda akan mendapat sokongan yang besar. Orang yang menjalankan lebih kerap kurang tertekan; Sebaliknya, kajian menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh melakukan perkara-perkara yang indah kepada suasana hati yang tidak baik dan harga diri seseorang.

Bukti
Menurut kajian 2005 yang diterbitkan oleh American Journal of Medicine Preventive, senaman adalah penting untuk meningkatkan mood anda. Orang dewasa berusia 20 hingga 45 yang mengalami gejala depresi selama 30 minit, tiga hingga lima kali seminggu. Penyelidik melihat bagaimana senaman meningkatkan mood mereka, dan hasilnya mengejutkan: Gejala mereka dikurangkan sebanyak 50%.

Dr Madhukar Trivedi, yang menulis sebahagian daripada kajian itu, berkata kesan senaman terhadap kemurungan adalah sama seperti terapi atau antidepresan, kaedah yang biasa digunakan untuk merawat kemurungan klinikal. Kini berita yang menggembirakan itu.

Cadangan
Dalam kajian di atas, peserta menggunakan senaman aerobik untuk meningkatkan mood mereka, jadi pertimbangkan untuk menggunakan sesi senaman aerobik untuk berasa lebih meningkat. Anda tidak perlu bersenam - hanya beberapa sesi 30 minit yang cukup untuk melepaskan endorphins yang baik untuk meningkatkan mood dan harga diri anda..

Untuk melegakan yang terbaik, lakukan senaman sederhana dan bukan senaman intensiti yang rendah, yang kelihatan lebih baik untuk memperbaiki simptom-simptom seperti depresi. Berjalan, menari, berbasikal, atau menggunakan jurulatih elips adalah beberapa cara untuk mendapatkan senaman sederhana untuk anda.

2. Buat Kumpulan Sokongan Anda Sendiri

Kemurungan berkembang secara berasingan, tetapi mempunyai kumpulan sokongan, sama ada dalam talian atau luar talian, secara drastik dapat meningkatkan gejala kemurungan seseorang. Hanya perbuatan mendengar orang lain bercakap tentang masalah mereka dalam kumpulan boleh memberi kesan yang mendalam pada prognosis kemurungan seseorang.

Bukti
Menurut kajian 2011 yang dilaporkan oleh jurnal General Hospital Psychiatry, kumpulan bantuan diri dapat sama efektifnya dengan terapi perilaku kognitif pada merawat kemurungan. Terapi perilaku kognitif adalah jenis terapi bercakap yang sangat berkesan yang mengajar pesakit yang tertekan untuk berhenti memikirkan secara negatif dan mempelajari cara untuk berfikir secara lebih positif.

Pesakit yang menyertai kumpulan bantuan diri merasakan seperti mereka dapat mengikat dan membantu orang lain dengan masalah yang sama, sejenis ikatan yang biasanya tidak diperoleh oleh pesakit atau ahli terapi. Terdapat juga faktor hubungan - orang dalam kumpulan bantuan diri boleh lebih baik berkaitan dengan ahli kumpulan lain daripada ahli terapi yang tidak pernah mengalami penyakit tangan pertama.

Kumpulan bantuan diri dalam talian juga boleh menjadi sangat bermanfaat. Kajian Sekolah Sekolah Perubatan Johns Hopkins University, yang menilai kesan kumpulan bantuan diri online pada orang yang tertekan, menunjukkan bahwa orang yang menggunakan kumpulan ini lebih sering lebih cenderung untuk berhenti merasa depresi.

Cadangan
Untuk sokongan tambahan semasa kemurungan, pertimbangkan untuk menyertai kumpulan bantuan diri dalam komuniti anda. Kumpulan bantuan diri boleh menjadi sangat berkesan untuk mengurangkan gejala-gejala kemurungan. Mereka juga boleh membantu anda membuka dan mengekspresikan perasaan anda, dan membolehkan anda berhubungan dengan orang seperti anda.

Anda boleh mencari kumpulan mandiri luar talian secara tempatan melalui Aliansi Sokongan Kemelesetan dan Bipolar. Jika menyertai kumpulan bersemuka terlalu menakutkan, pertimbangkan laluan dalam talian - dapatkan kumpulan bantuan diri secara online untuk sokongan dan persahabatan, seperti Forum Kemurungan Psych Central.

3. Pastikan Anda Dapatkan Tidur Cukup

Kemurungan boleh memberi kesan buruk pada tidur anda. Anda sama ada tidak dapat tidur cukup dari bimbang diri yang berlebihan, atau tidak mahu keluar dari katil kerana anda terlalu tidak berpuas hati.

Secara kebetulan, perubahan dalam pola tidur juga boleh mencetuskan gejala-gejala seperti depresi, seperti rasa marah, perasaan yang sedih, dan kecemasan. Tidak mendapat tidur yang cukup dan kemurungan klinikal selalunya pergi ke tangan.

Bukti
Beberapa ulasan telah menarik hubungan antara kekurangan tidur dan kemurungan. Sebagai contoh, kajian 2005 yang dijalankan oleh University of North Texas menunjukkan orang yang menderita insomnia kerap meningkat sehingga 17.35% lebih mungkin mengalami kemurungan atau kecemasan.

Peningkatan insomnia juga meningkatkan kadar kemurungan dan gejala kebimbangan. Menurut Psikologi Hari ini, insomnia juga boleh mencetuskan kemurungan. Dalam banyak kes, hanya mengawal pola tidur yang berkurangan atau mengurangkan mood tertekan.

Cadangan
Sekiranya anda mengalami kemurungan yang ringan dan sederhana, lihatlah tabiat tidur anda. Adakah mereka tidak teratur? Adakah anda hanya mendapat empat jam tidur malam dan sentiasa berasa letih? Jika ya, pertimbangkan untuk membuat rancangan untuk mendapatkan tidur yang cukup, seperti tidur sebelum tidur atau merangsang perangsang seperti kafein yang boleh menyebabkan insomnia. Juga, cuba mengelakkan sebarang aktiviti yang boleh membuatnya lebih tertidur, seperti berolahraga lewat malam dan makan terlalu banyak sebelum tidur.

Tambahan atau ubat-ubatan tertentu, seperti suplemen penurunan berat badan, mungkin juga mengandungi bahan-bahan yang boleh meningkatkan risiko insomnia. Tanya doktor anda jika rejimen ubat anda boleh diubah suai untuk mengurangkan risiko ini.

4. Gunakan Terapi Binatang

Walaupun bukti tidak jelas, menghabiskan masa dengan seekor haiwan kesayangan dapat membantu mencerahkan mood seseorang, mengurangkan kemurungan. Ia bukanlah penawar untuk kemurungan, tetapi banyak orang telah melaporkan perasaan lebih bermotivasi dan lebih bahagia setelah ikatan dengan makhluk berbulu.

Bukti
Menurut ahli psikologi yang berpangkalan di California, Teri Wright, Ph.D., hewan peliharaan dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dengan membuat orang merasa dikehendaki atau penting. Orang yang tertekan biasanya berasa tidak diingini atau tidak dapat dilihat oleh dunia, jadi hanya memiliki hewan peliharaan yang dapat mengubah beberapa pemikiran orang yang tertekan tentang dirinya atau dirinya sendiri.

Sebagai contoh, anjing bergantung kepada pemiliknya untuk makanan dan bermain, dan sangat setia. Haiwan peliharaan juga membantu orang yang tertekan merasa kurang kesepian, kerana kebanyakan haiwan kesayangan, terutama anjing, menikmati ikatan dan menghabiskan masa dengan pemiliknya. Lebih-lebih lagi, haiwan seolah-olah mempunyai keupayaan semula jadi untuk meletakkan senyuman di muka manusia dengan kecenderungan dan tingkah laku mereka.

Cadangan
Pertimbangkan untuk mengamalkan haiwan untuk persahabatan jika anda bersedia untuk melakukan - ini bermakna menggunakan masa dan sumber anda untuk meningkatkan dan menjaga haiwan. Haiwan peliharaan seperti kucing, anjing kecil, dan arnab adalah haiwan persahabatan yang baik yang mudah dijaga dan diberi makan. Ada yang berpendapat bahawa anjing besar adalah haiwan terbaik untuk tujuan ini.

Pertimbangkan sukarela untuk menjaga anjing, kucing, atau haiwan lain di tempat perlindungan haiwan. Banyak tempat perlindungan haiwan boleh menggunakan bantuan anda, dan haiwan ini akan mengasihi anda dan mengikat anda sebagai balasannya. Plus, dapat membantu yang tidak berdaya adalah perasaan yang sangat hebat!

5. Dapatkan Bantuan Daripada Ahli Terapi Sekolah atau Komuniti

Walaupun cadangan sebelumnya bermanfaat untuk mengurangkan gejala kemurungan, cadangan ini tidak semestinya menggantikan terapi. Pakar-pakar kemurungan mengesyorkan terapi sebagai cara yang berkesan, jangka panjang untuk mengurangkan semua jenis kemurungan, jadi anda berhak untuk mendapatkan bantuan jika anda memerlukannya dan mampu.

Untuk bantuan segera dan berpatutan, mula-mula pertimbangkan ahli terapi sekolah atau universiti. Banyak universiti mempunyai terapi yang boleh membantu orang menangani masalah mood seperti kemurungan pada kos yang dikurangkan atau percuma. Pakar terapi komuniti juga boleh menawarkan skala jual gelongsor kepada golongan kurang bernasib baik untuk memudahkan untuk mendapatkan bantuan.

Firman Akhir

Ramai di antara kita mengalami masa yang sukar, baik dari segi kewangan dan emosi, tetapi lebih baik jika anda tidak mengabaikan masalah tersebut. Mengabaikan kemurungan hanya menjadikannya lebih teruk, menjejaskan keupayaan anda untuk melakukan pekerjaan anda, menjalani kehidupan sosial, atau berasa gembira secara emosi.

Tidak kira bagaimana anda melakukannya, berusahalah untuk mendapatkan pertolongan. Sekiranya anda mempunyai insurans kesihatan, hubungi penyedia anda untuk mengetahui sama ada ia merangkumi masalah kesihatan mental. Anda mungkin mempunyai akses kepada ahli terapi yang lebih berpengalaman dan berkelayakan di kawasan anda yang boleh membantu anda mengatasi kemurungan pada harga yang berpatutan. Jika tidak, lakukan yang terbaik untuk melawan penyakit anda. Pasti, anda mungkin tidak fikir ia cukup serius, tetapi semua orang patut bersenang-senang - termasuk anda.