Berapa Banyak Kalori Yang Perlu Saya Makan untuk Kurangkan Berat?

Orang sering jatuh untuk mitos diet biasa dan membuat kesilapan makan juga beberapa kalori untuk badan mereka, yang boleh mengakibatkan kekurangan, metabolisme perlahan-lahan, dan, dalam beberapa kes, binging yang tidak diingini.

Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, penting untuk makan dengan cara defisit kalori yang sesuai untuk jenis badan anda, tahap aktiviti, dan berat badan. Untuk melakukan ini, anda mesti menentukan pengambilan kalori ideal anda, menggunakan kaedah pemakanan yang sama yang digunakan untuk membantu pelanggan mereka.

Cara Menentukan Pengambilan Kalori yang Diperlukan

Tiga komponen paling penting apabila menentukan pengambilan kalori yang diperlukan termasuk:

Kadar metabolik asas anda (BMR)
Tahap aktiviti anda
Asupan penyelenggaraan asas anda

Langkah # 1: Tentukan BMR anda

BMR anda adalah jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk memastikan bahawa organ penting anda, seperti jantung, paru-paru, atau sistem saraf, dapat berfungsi dengan cukup. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, pertama anda akan mengetahui kadar metabolik basal anda, atau BMR. Sebaik sahaja anda memikirkan BMR anda, anda akan menggunakan nombor itu untuk mengetahui keperluan kalori anda yang sesuai.

Untuk mengetahui BMR anda, anda boleh menggunakan salah satu daripada dua formula saintifik ini:

1. Formula Katch-McArdle
Untuk menggunakan formula ini, anda mesti mengetahui peratusan lemak badan anda terlebih dahulu. Cara paling tepat untuk menentukan peratusan lemak badan adalah dengan mendapatkan pemeriksaan DEXA di hospital tempatan anda. Anda juga boleh mendapatkan anggaran di rumah dengan menggunakan calipers Accu-Measure.

Ini adalah formula dua langkah. Sebelum anda tiba di BMR anda, anda mesti terlebih dahulu mengira jisim badan anda yang kurus, atau LBM:

LBM = [jumlah berat (kg) x (100 - peratusan lemak badan)] / 100

Ini mungkin sukar untuk difikirkan, jadi mari kita menggunakan contoh. Mary, wanita dewasa yang sihat, ingin tahu BMRnya. Dia tahu peratusan lemak badannya 24%. Berat badannya ialah 140 paun, atau 63.6 kilogram.

Pertama, dia perlu memikirkan jisim tubuhnya yang lean. Menggunakan rumusan jisim badan tanpa lemak di atas, formula harus kelihatan seperti ini:

LBM = [63.6 kg * (100-24)] / 100

Selepas menyelesaikan persamaan ini, dia mendapat jawapannya iaitu 48.336 kg, jisim tubuhnya yang lean.

Sekarang masukan jisim badan tanpa lemak ke dalam formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 * LBM).

LBM Mary adalah 48.336, jadi BMRnya ialah 1,414.06.

2. The Mifflin-St. Formula Jeor
Formula Katch-McArdle adalah formula yang baik jika anda tahu peratusan lemak badan anda, tetapi bagaimana jika anda jangan tahu? Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan Mifflin-St. Formula Jeor untuk memikirkan BMR anda.

The Mifflin-St. Formula Jeor adalah seperti berikut:

Untuk para wanita: BMR = 655 + [9.6 * berat (kg)] + [1.8 * ketinggian (cm)] - [4.7 * umur (tahun)]
Untuk lelaki: BMR = 66 + [13.7 * berat (kg)] + [5 * ketinggian (cm)] - [6.76 * umur (tahun)]

Untuk mengetahui BMR anda, masukkan berat badan anda dalam kilogram dan ketinggian anda dalam sentimeter. Jika anda tidak tahu cara menukar ketinggian atau berat badan anda kepada kilogram atau sentimeter, gunakan alat penukar dalam talian. Kemudian, masukan umur anda dan selesaikan.

Sebagai contoh, mari kita ambil Lori, seorang wanita berusia 22 tahun yang tinggi 68 inci (172.72 cm) dan berat 150 kilogram (68.18 kilogram). Oleh kerana dia seorang wanita, kami akan menggunakan formula wanita untuk persamaan ini.

Masukkan datanya ke dalam formula: BMR = 655 + (9.6 * 68.18) + (1.8 * 172.72) - (4.7 * 22)
BMR Lori ialah 1,517.02.

Sebaik sahaja anda mengira BMR, tentukan faktor aktiviti anda.

Langkah # 2: Tentukan Faktor Aktiviti Anda

Malangnya, orang membuat kesilapan diet di bawah BMR mereka, memikirkan bahawa jumlah kalori yang mereka perlukan setiap hari. Ini hanya salah - BMR anda menentukan keperluan kalori anda jika anda berada dalam koma, atau cukup untuk memastikan organ vital anda dapat berfungsi dengan sihat. Anda tidak comatose, jadi anda akan menggunakan faktor aktiviti untuk memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari.

Jadi apa faktor aktiviti? Ia adalah pengganda yang menentukan berapa banyak keperluan kalori anda meningkat hasil daripada tahap aktiviti keseluruhan anda. Sebagai contoh, Jill pembina badan itu berfungsi selama lima jam sehari, jadi keperluan kalorinya lebih tinggi dari Jane yang resepsionis, yang bergerak selama hampir sepanjang hari. Semakin aktif anda, lebih banyak kalori yang anda perlukan.

Berikut adalah faktor aktiviti:

1.2: Sedentary (sedikit tanpa latihan harian)
1.3 hingga 1.4: Aktif ringan (sedikit aktiviti sehari-hari, ditambah senaman 1-3 kali seminggu)
1.5 hingga 1.6: Sederhana aktif (aktiviti harian sederhana, serta senaman tiga hingga lima kali seminggu)
1.7 hingga 1.8: Sangat aktif (gaya hidup seharian aktif, serta senaman keras enam hingga tujuh kali seminggu)
1.9 hingga 2.0: Sangat aktif (gaya hidup seharian yang keras dan aktif digabungkan dengan senaman harian atau sukan)

Sebagai contoh, mari kita ambil Joanne, yang BMR adalah 2,000 kalori. Dia bekerja di meja kerja sepanjang hari dan tidak bersenam. Ini menjadikan dia tidak aktif, jadi mari kita kalikan 2,000 kalori sebanyak 1.2, yang sama dengan 2,400 kalori. Hanya berlipat ganda BMR anda dengan faktor aktiviti yang hampir sepadan dengan gaya hidup anda, dan hasil akhir adalah asupan penyelenggaraan anda, bilangan yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

Langkah # 3: Tentukan "Kalori Berat Badan"

Sebaik sahaja anda menentukan tahap penyelenggaraan anda yang sebenar, anda akan menggunakan nombor itu untuk mengetahui defisit kalori anda. Ini akan memastikan anda kehilangan berat badan dengan selamat dan mantap.

Untuk menurunkan berat badan secara stabil, gunakan peraturan 10% hingga 20%: Kurangkan 10% hingga 20% daripada jumlah pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, mari kita ambil Joanne dalam contoh terdahulu, yang asupan penyelenggaraannya dianggarkan 2,400 kalori. 10% ditolak daripada 2,400 ialah 2,160. Kurangkan 20% dan anda akan mendapat nombor 1,920. Oleh itu, defisit kalori yang selamat untuknya adalah antara 1,920 hingga 2,160 kalori.

Menggunakan peraturan 10% hingga 20%, kebanyakan orang kehilangan antara satu hingga dua pon per minggu - sebahagiannya menjadi gemuk dan sebahagian daripadanya adalah air dan berat badan, bergantung kepada aktiviti dan penggunaan protein anda.

Firman Akhir

Paling banyak, matlamat kerugian satu hingga dua pon setiap minggu, yang memastikan anda kehilangan berat badan pada berat badan yang selamat, boleh diservis. Daripada menggunakan nombor sewenang-wenang sebagai peraturan untuk menurunkan berat badan, seperti 1,100 atau 1,300 kalori, tentukan pengambilan kalori yang diperlukan oleh kualitatif dalam BMR dan tahap aktiviti anda untuk memastikan anda tidak membahayakan kesihatan anda dan mengurangkan berat badan anda usaha dengan makan terlalu sedikit.

Pastikan juga memberi tumpuan kepada pemakanan yang sihat, memakan kebanyakan makanan yang tidak diproses, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat. Ini memastikan anda kekal sihat sambil kehilangan berat badan.

Bagaimana anda biasanya menentukan bilangan kalori untuk dimakan untuk mengurangkan berat badan?