Idea Rutin Malam yang Boleh Membawa ke Hari Kerja yang Lebih Baik

Jika anda seperti ramai orang, anda mungkin makan malam dan kemudian menonton sesuatu. Menurut statistik Nielsen yang dipetik oleh The Atlantic, Amerika kini menghabiskan lebih setengah hari berinteraksi dengan media.

Walaupun tidak ada yang salah dengan bersantai di sofa pada waktu petang, penyelidikan baru menunjukkan bahawa jika anda ingin mempunyai hari yang lebih baik esok, anda mungkin ingin melakukan sesuatu yang berbeza malam ini. Apa yang anda lakukan pada sebelah malam mempunyai kuasa untuk membentuk fikiran, perasaan dan tenaga anda pada hari berikutnya.

Membangunkan rutin waktu petang yang membantu anda mempunyai lebih banyak tenaga dan berfikir secara lebih positif di tempat kerja boleh membawa kepada banyak manfaat penting. Ia boleh meningkatkan reputasi anda di tempat kerja, membantu anda berfikir lebih kreatif atau lebih produktif, atau memberikan inisiatif yang anda perlukan untuk meminta kenaikan gaji atau memohon promosi.

Jadi apa yang perlu anda lakukan selepas kerja? Dan apakah aktiviti yang harus anda elakkan? Mari kita lihat.

Bagaimana Aktiviti Mempengaruhi Produktiviti

Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Psychology memandang rutin petang 183 pekerja lebih daripada 10 hari bekerja. Tujuan kajian ini adalah mudah: Para penyelidik ingin meneroka bagaimana aktiviti yang berbeza mempengaruhi pemikiran, perasaan, dan tingkah laku yang dialami oleh orang pada keesokan harinya.

Pekerja ini mengisi kuesioner sebanyak tiga kali sehari. Pada waktu pagi, mereka menerangkan bagaimana perasaan mereka. Pada pertengahan hari, mereka menerangkan jenis tingkah laku proaktif yang mereka lakukan, jika ada, seperti mengambil inisiatif pada sesuatu projek, melakukan sesuatu untuk mencipta perubahan positif di tempat kerja, atau mengendalikan keadaan.

Pada waktu petang, pekerja menggambarkan apa yang mereka lakukan selepas bekerja. Untuk aktiviti petang mereka, para pekerja ditanya sama ada setiap aktiviti memberi mereka rasa penguasaan, seperti belajar bahasa baru atau bermain sukan, serta bagaimana aktiviti itu membuat mereka merasa. Mereka juga ditanya bagaimana aktiviti tersebut membantu mereka melegakan tekanan dan melepaskan diri dari kerja.

Penyelidik mendapati bahawa pekerja yang terlibat dalam aktiviti yang memberi mereka rasa penguasaan lebih bermotivasi untuk membuat perubahan positif di tempat kerja pada hari berikutnya. Mereka juga melaporkan perasaan lebih santai, terinspirasi, dan gembira daripada pekerja lain.

Para pekerja yang terlibat dalam aktiviti yang membantu menghindarkan mereka dari bekerja, seperti meditasi atau mendengar muzik, merasa santai tetapi tidak mengalami perasaan "mengendalikan" yang sama, seperti kegembiraan dan inspirasi, bekerja pada hari berikutnya.

Para penyelidik juga mendapati bahawa memiliki kebebasan untuk memilih apa yang anda lakukan pada waktu petang dapat membawa kepada tingkah laku yang lebih proaktif dan perasaan positif pada hari berikutnya. Sebagai contoh, orang yang mempunyai banyak tanggungjawab untuk bertemu selepas bekerja, seperti menjaga ibu bapa atau anak-anak muda yang tua, kurang cenderung merasa proaktif pada hari berikutnya hanya kerana mereka mempunyai kebebasan yang kurang untuk memilih apa yang mereka lakukan pada waktu petang.

Cara Membuat Hari Kerja Lebih Baik Malam ini

Kajian ini menggambarkan satu perkara penting: Duduk dan vegetarian di hadapan TV tidak mungkin membuat anda berasa positif dan terinspirasi di tempat kerja pada hari berikutnya, tetapi mengambil bahagian dalam sukan atau belajar kemahiran baru mungkin akan.

Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan malam ini untuk mendapatkan hari bekerja yang lebih baik esok.

1. Mulakan Hobi

Melibatkan hobi di waktu petang adalah salah satu cara terbaik untuk mencipta hari yang lebih produktif di tempat kerja esok. Tetapi terlalu banyak daripada kita tidak mempunyai hobi sama sekali. Kami pergi bekerja; pulang dan kerja rumah, menjaga anak-anak kita, atau kerja yang kedua; dan kemudian jatuh ke tempat tidur di mana kita bangun dan mula kitaran meletihkan seluruh sekali lagi pada waktu pagi.

Hobi, sebaliknya, adalah sesuatu yang kita lakukan hanya kerana kita suka melakukannya. Tidak ada perasaan "harus" atau rasa tanggungjawab. Hobi adalah santai, menyeronokkan, dan merangsang.

Mereka juga menyediakan beberapa manfaat kesihatan yang penting. The Washington Post melaporkan bahawa hobi boleh membantu menurunkan tekanan darah, menguruskan kemarahan dan tekanan, memperbaiki fungsi fizikal dan psikologi, dan juga meningkatkan memori.

Hobi boleh menjadi hebat untuk kerjaya anda juga. Pengasas bersama Facebook Mark Zuckerburg, yang dipetik dalam CNBC, menyatakan bahawa hobi memperlihatkan calon majikan bahawa anda mempunyai minat dan pemanduan. Sekiranya anda sudah bersedia untuk perubahan kerjaya, anda mungkin dapat mengubah hobi anda menjadi perniagaan.

Apakah Hobi Ideal Anda??

Berhenti dan fikirkan tentang apa yang anda selalu mahu belajar tetapi tidak pernah membuat masa untuk. Beberapa hobi popular termasuk:

Aktif Hobi / Sukan

Berjalan
Berkebun
Bermain golf
Menari
Berski atau meluncur salji
Pengembaraan perjalanan
Kembara
Pengambilan liar
Berkhemah
Menunggang kuda
Yoga
Geocaching
Selam skuba
Memancing
Tenis
Memerhati burung
Memanah
Memanjat batu
Berbasikal
Paintball

Hobi Artistik / Kreatif

Memasak gourmet
Scrapbooking
Sulaman atau merajut
Fotografi
Lukisan dan lukisan
Tembikar
Kaligrafi

Hobbymanship Hobbies

Memulihkan perabot lama
Metalsmithing
Kerja kayu

Hobi Kemahiran Hayat

Makanan penyamaran
Pengubahsuaian rumah
Homebrewing dan winemaking
Memperbaiki kereta klasik
Baking
Sukarela
Belajar kemahiran hidup

Permainan / Cabaran Mental Hobi

Bermain catur
Menyelidik silsilah keluarga
Memainkan instrumen
Membina kereta model atau kereta api
Komedi berdiri atau improvisasi

Senarai ini tidak lengkap. Apa-apa aktiviti yang menarik dan menarik, anda boleh membuat hobi yang hebat. Pastikan anda menetapkan anggaran untuk perbelanjaan hobi supaya anda tidak menghabiskan lebih banyak daripada yang anda mampu.

2. Belajar Kemahiran Baru

Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Psychology mendapati bahawa apa-apa aktiviti yang membantu memberi anda rasa penguasaan meningkatkan kemungkinan bahawa anda akan bertanggungjawab di tempat kerja pada hari berikutnya. Hobi sesuai dengan undang-undang di sini, tetapi begitu juga mempelajari apa-apa kemahiran atau teknik baru yang lebih baik untuk kehidupan dan kerjaya anda dan memberikan anda lebih banyak kawalan ke atas takdir anda.

Jadi berfikir tentang pengetahuan dan kemahiran yang anda kerap digunakan dalam kerjaya anda. Antara kemahiran yang manakah yang anda perlukan untuk bekerja dengan lebih baik? Yang akan membantu lagi kerjaya anda di jalan raya?

Sebagai contoh, kemahiran komunikasi yang baik adalah kemestian dalam setiap profesion, dan itu termasuk kemahiran menulis perniagaan dan bahasa asing (anda boleh belajar bahasa baru dengan Babbel). Sekiranya kemahiran komunikasi anda kurang, menghabiskan waktu pada waktu petang untuk menguatkan mereka boleh membayar dengan ketara. Anda boleh mengambil kelas bertulis atau membaca buku seperti "4 Kunci Penting untuk Komunikasi Berkesan" oleh Bento Leal III.

Jika anda tidak pasti kemahiran mana yang akan membantu anda dalam peranan semasa anda, berbincang dengan bos anda atau rakan sekerja yang dipercayai. Tanya kepada mereka tentang kemahiran anda - atau kelemahan - mereka fikir boleh menggunakan beberapa kerja.

Ia juga boleh membantu memikirkan tugas atau tanggungjawab yang anda perjuangkan di tempat kerja. Cabaran ini sering menunjuk kepada pengetahuan atau jurang kemahiran. Sebagai contoh, jika memberikan persembahan mingguan ke pasukan anda membuat anda keluar dalam peluh sejuk, maka anda perlu bekerja pada kemahiran bercakap awam anda. Jika anda menghadapi masalah bekerja dengan orang lain, maka anda mungkin mendapat manfaat daripada belajar bagaimana menjadi pendengar yang lebih baik atau bekerjasama dengan lebih berkesan. Kemahiran penyelesaian konflik juga penting untuk bekerja dengan berkesan sebagai satu pasukan.

Kemahiran belajar untuk menguntungkan kehidupan profesional anda akan dibebaskan dengan dua cara utama: Ia memberikan rasa penguasaan diri yang menghasilkan perasaan positif dan sikap pengambilan keesokan harinya, dan memberikan anda alat yang anda perlukan untuk berjaya dalam jangka panjang.

3. Pergi ke Bed Early

Yang satu ini tidak ada lagi. Mendapatkan tidur yang cukup adalah penting untuk mempunyai hari yang produktif dan bertenaga di tempat kerja. Namun Perkhidmatan Kesihatan Nasional melaporkan bahawa satu dari tiga orang tidak tidur cukup, yang Pusat Pengawasan Penyakit mendefinisikan sebagai tujuh atau lebih jam per malam.

Tidur yang teruk dan kurang tidur juga memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Mereka telah dikaitkan dengan obesiti, penyakit jantung, menurunkan fungsi imun, menurunkan kesuburan, menurunkan fungsi otak, dan kencing manis. Kekurangan tidur yang kerap mungkin juga memendekkan jangka hayat anda.

Jadi bagaimana anda boleh tidur dengan lebih baik??

Matikan Peranti Anda & Kurangkan Lampu

Untuk mendapatkan tidur yang terbaik, doktor menyarankan agar tidak melihat pada skrin dan, dengan idealnya, meredupkan lampu overhead di rumah anda dua jam sebelum waktu tidur. Cahaya biru yang dipancarkan dari telefon, tablet, dan TV menipu otak anda memikirkan masih siang hari. Itu, seterusnya, mengurangkan jumlah melatonin yang dibebaskan oleh otak anda. Melatonin adalah hormon tidur badan anda dan membantu anda tidur nyenyak.

Lampu atas rumah anda mempunyai kesan yang sama. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Endocrinology & Metabolism Klinikal mendapati bahawa pendedahan kepada cahaya bilik menekan pengeluaran melatonin dalam 99% peserta kajian dan memendekkan tempoh melatonin sebanyak 90 minit berbanding dengan cahaya redup.

Anda mungkin akan tidur lebih baik jika anda mematikan semua lampu terang dan elakkan skrin dua jam sebelum tidur.

Potong Kafein

Menurut kajian yang diterbitkan dalam Pengurusan Risiko dan Dasar Penjagaan Kesihatan, 90% orang dewasa Amerika mengambil kafein setiap hari.

Untuk tidur lebih baik, hadkan pengambilan kafein anda untuk tidak lebih daripada tiga cawan 6-ons setiap hari. Dan jangan mengambil ubat kafein lewat 2 petang untuk memastikan ia tidak akan menjejaskan anda pada waktu petang. Perlu diingat bahawa kopi bukanlah satu-satunya sumber kafein; Makanan dan minuman seperti teh hitam, coklat, dan minuman tenaga juga mengandungi kafein.

Get Outside

Pendedahan kepada cahaya luaran yang terang membantu mengekalkan irama sirkadian anda sihat dan berfungsi dengan baik. Ia juga boleh membantu mengurangkan perasaan kemurungan dan gangguan afektif bermusim.

Sekiranya anda bekerja di pejabat sepanjang hari, berikan masa untuk mendapatkan di luar semasa atau selepas kerja. Makan makan tengah hari di luar atau pergi berjalan-jalan sebaik sahaja hari kerja anda berakhir.

Jenis pencahayaan di tempat kerja anda juga boleh menjejaskan seberapa baik anda tidur pada waktu malam. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Kerja, Alam Sekitar, dan Kesihatan Scandinavia mendapati bahawa cahaya putih yang diperkayakan dengan biru meningkatkan kecerdasan, mood, prestasi, dan kualiti tidur berbanding dengan cahaya putih biasa. Termasuk jenis cahaya di ruang kerja anda, sama ada cahaya overhead di pejabat anda atau lampu di meja anda, boleh membawa kepada produktiviti yang lebih tinggi dan tidur lebih baik pada waktu malam. Cari lampu seperti INLIFE Energy Lamp dari Amazon.

Senaman

Salah satu cara terbaik untuk memastikan anda tidur lama dan baik adalah untuk mendapatkan latihan yang cukup. Satu kajian yang diterbitkan di JAMA mendapati bahawa latihan intensiti sederhana dan moderat meningkatkan kualiti dan tempoh tidur para peserta.

Pastikan anda tidak bersenam sebelum tidur; Bagi sesetengah orang, senaman sangat merangsang bahawa ia sebenarnya boleh menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk tidur. Elakkan bersenam kurang dari dua jam sebelum tidur.

Pro Tip: Jika anda sedang berusaha mencari latihan yang membuat anda bermotivasi, cuba Aaptiv. Mereka mempunyai beribu-ribu latihan, dan lebih daripada 30 kelas baru ditambah setiap minggu. Daftar untuk Aaptiv.

Fight Insomnia Naturally

Sekiranya anda masih mengalami kesulitan tidur, cuba gunakan bantuan tidur semulajadi untuk melawan insomnia. Sebagai contoh, mengambil melatonin tepat sebelum tidur mungkin semua yang anda perlukan untuk tidur lebih baik pada waktu malam. Anda juga mungkin tidur dengan lebih baik dengan menyiram beberapa minyak esensial lavender pada bantal anda atau mencampurkannya dengan air di dalam perapian aromaterapi di bilik tidur anda. Lavender terkenal sebagai bantuan tidur semulajadi.

4. Rancang Hari Anda Malam Sebelum

Berapa kali anda telah bangun pada waktu malam memikirkan segala yang anda perlu lakukan pada keesokan harinya? Bimbang jenis ini tidak produktif dan menyebabkan tekanan.

Daripada menyimpan senarai tugasan anda di kepala anda, mengambil sedikit masa untuk merancang hari anda tepat sebelum tidur. Kenal pasti tiga keutamaan utama yang anda ingin capai esok dan buat senarai komitmen anda, seperti mesyuarat atau pickup sekolah. Ia akan memberikan anda kawalan terhadap apa yang perlu dilakukan dan melegakan kebimbangan bahawa anda akan melupakan sesuatu yang penting.

5. Jurnal

Menulis setiap malam dalam jurnal dianggap oleh banyak jurulatih kejayaan dan pakar produktiviti untuk menjadi kebiasaan keystone - iaitu tabiat yang begitu kuat sehingga ia membawa kepada beberapa tingkah laku yang positif dan transformatif yang lain.

Jurnal malam boleh membantu anda melepaskan diri dari kerja dan menghadapi tekanan dan kekecewaan pada hari - yang seterusnya dapat membantu anda tidur dengan lebih baik kerana anda tidak menyentuh perasaan ini sepanjang malam. Ia boleh membantu anda mengenal pasti fikiran dan perasaan yang anda tidak sedar sedar anda. Ia boleh membantu anda mengenal pasti matlamat yang bermakna dan membuat rancangan untuk menjadikannya realiti. Ia juga boleh membantu anda melihat kehidupan anda dari perspektif yang lain dan mengenal pasti perkara-perkara yang perlu diubah.

Anda boleh meningkatkan kesan positif jurnal dengan mengambil beberapa minit untuk menulis mengenai apa yang anda bersyukur. Kesyukuran dapat meningkatkan kebahagiaan anda dan membantu anda menyedari betapa besarnya hidup anda. Pada akhir kemasukan malam anda, tuliskan tiga perkara yang anda bersyukur. Anda mungkin terkejut melihat bagaimana mengubah amalan mudah ini.

6. Menyusun Rutin Anda

Sekiranya anda mempunyai berulang-alik panjang atau berbilang kanak-kanak untuk keluar pintu, maka merasmikan rutin pagi anda adalah penting. Apa-apa sahaja yang boleh anda lakukan pada sebelah petang untuk mempersiapkan diri untuk hari berikutnya akan bernilai masa yang anda belanjakan.

Sebagai contoh, cuba mandi pada petang dan bukannya perkara pertama pada waktu pagi. Sediakan makanan tengah hari coklat anda, bekerjasama dengan anak-anak anda untuk mendapatkan semua yang mereka perlukan untuk sekolah ke dalam beg galas mereka, dan letakkan beg kerja anda di dalam kereta anda. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk beralih ke almari pakaian kapsul untuk membuat berpakaian cepat dan mudah.

Bersedia untuk pagi anda pada malam sebelumnya adalah satu tabiat orang kaya dan berjaya. Rutin pagi yang diperkemas dapat membuatnya lebih mudah untuk bangun lebih awal dan menyelinap dalam senaman, bermeditasi, atau membuat sarapan pagi yang sihat, yang merupakan tiga aktiviti yang dapat memberi kesan yang kuat dan kuat pada hari kerja anda.

Mencari Masa Apabila Anda Memiliki Plat Penuh

Mengambil masa untuk melibatkan diri dalam hobi atau belajar sesuatu yang baru adalah baik dan baik apabila anda mempunyai masa untuk mengetepikan. Tetapi sebagai kajian Journal of Applied Psychology didapati, orang yang mempunyai kewajiban luar yang tinggi, seperti pengasuh atau orang yang bekerja dengan pekerjaan yang kedua, sering tidak mempunyai kebebasan untuk memilih apa yang mereka lakukan pada waktu petang. Apabila anda seorang ibu tunggal dengan gunung pekerjaan rumah tangga, contohnya, sangat sukar untuk melangkah dan menumpukan masa kepada keperluan anda sendiri.

Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Journal of Psychology Kesihatan Pekerjaan, menyokong ini, mendapati bahawa orang yang mempunyai banyak tanggungjawab di luar kerja mengalami kurang semangat dan keterlibatan di tempat kerja pada hari berikutnya berbanding dengan yang kurang tanggung.

Jadi jika anda sudah mendapat plat penuh, apa yang boleh anda lakukan?

Satu strategi adalah untuk bekerjasama dengan orang lain dalam keadaan yang sama. Sebagai contoh, jika anda seorang ibu bapa yang sangat memerlukan satu jam di waktu petang, bekerjasama dengan ibu bapa dan anak-anak yang bertukar anak lain: Mereka menyaksikan anak-anak anda untuk anda pada hari Isnin, dan anda kembali memihak pada hari Khamis. Strategi ini tidak akan memberi anda satu jam setiap malam, tetapi ia adalah permulaan. Sekiranya anda menghadapi masalah mencari ibu bapa yang lain, semak Meetup; terdapat kumpulan keibubapaan di kebanyakan bandaraya, termasuk kumpulan Meetup tunggal.

Satu lagi strategi adalah untuk melihat di mana anda mempunyai satu jam percuma dari kewajipan normal anda. Bagi ramai orang, ini mungkin jam makan tengah hari di tempat kerja. Daripada membuang masa pergi makan tengah hari, bungkus makan tengah hari yang sihat dari rumah dan gunakan masa tambahan untuk mendapatkan senaman atau belajar sesuatu yang baru. Walaupun ia mungkin tidak memberikan faedah yang sama yang anda terima dengan melakukan aktiviti di waktu petang, meluangkan masa untuk melakukan sesuatu untuk diri anda masih dapat membantu anda berehat dan merasa terpenuhi.

Firman Akhir

Penyelidikan menunjukkan bahawa apa yang anda lakukan di waktu petang dapat menjejaskan sejauh mana anda melakukan kerja pada hari berikutnya, dan juga bagaimana anda gembira dan gembira. Mengambil masa untuk melibatkan diri dalam hobi atau mempelajari kemahiran yang berkaitan dengan kerjaya boleh memberi anda rasa penguasaan diri dan perasaan bahawa anda mengawal kehidupan anda.

Tenaga dan perasaan positif yang anda dapat dari petang yang memuaskan juga boleh memberi anda pemanduan dan inisiatif yang anda perlukan untuk melakukan yang terbaik di tempat kerja. Dari masa ke masa, ini akan membantu menguatkan reputasi anda dan mungkin membuka pintu untuk meningkatkan, promosi, atau pekerjaan baru.

Apa yang anda lakukan untuk berehat dan mencapai pemenuhan selepas kerja?