5 Tabata Latihan & Latihan - Rutin Latihan Intensiti Tinggi

Dinamakan untuk penyelidik Jepun, Dr. Izumi Tabata, gaya latihan Tabata direka bentuk untuk meniru kajian penyelidikan yang dilakukannya di Institut Kebangsaan Kebangsaan di Tokyo, Jepun. Dr. Tabata dan pasukannya mengikuti dua kumpulan senaman selama enam minggu. Satu kumpulan dijalankan selama satu jam, lima hari seminggu dengan intensiti 70%. Kumpulan kedua menjalankan empat hari seminggu, hanya empat minit sesi, berbasikal antara pecah 20 saat kerja keras (usaha 170%) dan rehat 10 saat. Pada akhir tempoh enam minggu, kedua-dua kumpulan menyaksikan kenaikan keupayaan aerobik, kardiovaskular, tetapi hanya kumpulan kedua menyaksikan kenaikan keupayaan anaerob. Pada asasnya, kumpulan yang bekerja kurang, dengan jarak intensiti tinggi, akhirnya menjadi lebih baik pada akhir kajian.

Inilah silap mata dengan Tabata: Untuk benar-benar meniru pengajian Dr. Tabata, anda perlu bersenam dengan intensiti 170%. Kebanyakan orang tidak akrab dengan apa yang dirasakan oleh tahap usaha ini, tetapi pada dasarnya, anda akan menolak diri anda melebihi apa yang anda fikir anda mampu selama empat minit. Oleh itu, jika anda merasa baik selepas pusingan pasangan pertama, anda mungkin tidak bekerja keras. Jika anda merasa mudah untuk menangkap nafas anda, anda mungkin tidak bekerja dengan cukup keras. Jika otot dan paru-paru tidak terbakar, anda mungkin tidak bekerja dengan cukup keras. Latihan empat minit sepatutnya membuatkan anda berasa goyah dan dibelanjakan.

Sebelum Anda Mulakan Latihan Tabata Anda

Perlu diingat: Anda harus bermula dengan tahap kesesuaian asas atau bekerja dengan cara sehingga intensiti yang kita bercakap di sini sebelum menyelam. Anda tidak mahu risiko kecederaan kerana anda mencuba terlalu banyak, tidak lama lagi. Anda juga ingin memastikan anda selesa dengan setiap senaman dan boleh melakukannya dengan baik sebelum cuba melaksanakannya dengan intensiti yang dicadangkan.

Sangat penting jika anda mengalami kecederaan kronik atau kesakitan sendi yang anda buat penyesuaian untuk setiap latihan yang diperlukan. Latihan plyometric (melompat) tidak perlu dilakukan dengan melompat - anda boleh melangkah masuk ke pergerakan sebaliknya. Jika pada bila-bila masa anda merasa sakit, hentikan latihan atau menggantikan latihan yang berbeza di tempatnya.

Jika anda baru untuk kecergasan, idea yang baik untuk bekerja dengan profesional yang terlatih pada mulanya untuk menguasai bentuk yang betul dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Menyediakan Sesi

Menyediakan sesi Tabata adalah mudah. Apa yang anda perlukan adalah pemasa Tabata (terdapat banyak aplikasi percuma yang boleh dimuat turun) dan satu siri yang telah ditetapkan untuk empat latihan. Memiliki pemasa Tabata sangat penting, kerana anda boleh menetapkan ini untuk selang masa 20 saat dan 10 saat yang automatik supaya anda tidak selalu menatap jam tangan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai pemasa Tabata, lihat jika anda boleh merakam seorang kawan untuk masa anda untuk siri empat minit anda.

Apabila memilih latihan Tabata, penting untuk diperhatikan bahawa anda boleh memilih sama ada latihan berat badan atau latihan yang menggabungkan peralatan. Sekiranya anda memilih latihan yang menggabungkan peralatan, anda akan mahu menyiapkan dan bersedia supaya anda tidak membuang masa untuk mendapatkan sesuatu yang siap di antara set.

Apabila melakukan Tabata selama empat minit, anda akan melalui lapan pusingan 20 saat kerja, dengan setiap tempoh kerja diikuti dengan rehat 10 saat. Oleh itu, jika anda bekerja dengan satu set empat latihan, anda akan menamatkan latihan setiap dua kali. Contohnya, jika anda melakukan siri squats, lunges, pushups, dan baris, anda akan melakukan squats selama 20 saat, berehat selama 10 saat, melakukan lunges selama 20 saat, berehat selama 10 saat, melakukan pushups selama 20 saat , rehat selama 10 saat, lakukan baris selama 20 saat, rehat selama 10 saat, kemudian kitaran melalui siri untuk kali kedua.

Daripada datang dengan latihan Tabata anda sendiri, cubalah salah satu dari lima latihan Tabata ini yang mudah dilakukan di rumah. Ingatlah untuk menghabiskan beberapa minit untuk menghangatkan sebelum anda mula supaya anda tidak mengalami kecederaan semasa latihan.

Tabata Workout # 1

Lakukan senaman ini di mana sahaja anda mahu. Anda mungkin mahu tikar untuk beberapa latihan.

Latihan 1: Burpee

1. Mulakan kedudukan berdiri.
2. Letakkan tangan anda di atas tanah semasa anda meletak jawatan.
3. Kaki kaki anda di belakang anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan.
4. Kurangkan diri ke pushup (langkah ini adalah pilihan).
5. Lompat kaki anda ke kedudukan jongkong.
6. Kembali kepada berdiri. Anda boleh menambah lompat ke langkah ini jika anda mahu.
7. Teruskan secepat yang anda boleh, mengekalkan bentuk yang baik, untuk selang 20 saat anda.
8. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 2: Lunge Dengan Lutut Tinggi

1. Lunge ke belakang, bersandar badan anda ke hadapan sedikit supaya anda boleh menyentuh tanah di kedua-dua sisi lutut depan anda.
2. Tekan melalui tumit depan anda apabila anda kembali ke berdiri, melukis lutut belakang anda di hadapan badan anda dengan kedudukan lutut tinggi. Anda boleh menambah hop ke langkah ini, jika anda mahu.
3. Segera melakukan lung yang lain di sisi yang sama, meneruskan kitaran ini untuk selang 20 saat anda.
4. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 3: Pushup

1. Mulakan kedudukan pushup yang dilanjutkan sepenuhnya dengan tapak tangan anda di bawah bahu anda dan badan anda membentuk garis lurus. Jangan ragu untuk meletakkan lutut anda di atas tanah, jika perlu.
2. Bend siku anda dan turunkan dada anda ke tanah, memelihara torso anda.
3. Tolak melalui telapak tangan anda dan kembali ke permulaan, melakukan pushups dengan bentuk yang baik. Periksa diri anda dengan memastikan bahawa anda tidak mengunci siku anda di bahagian atas pergerakan itu, dan supaya anda tetap bersandar di seluruhnya. Jika anda mendapati belakang anda mula bergoyang, letakkan lutut anda ke tanah. Teruskan secepat mungkin untuk 20 saat penuh.
4. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 4: Lunge Dengan Lutut Tinggi, Sebaliknya

Lakukan lunge dengan lutut tinggi sekali lagi, kali ini melakukan lunge di seberang. Lakukan senaman selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat sebelum mengulangi kitaran tersebut untuk kali kedua.

Tabata Workout # 2

Latihan 1: Pendaki Gunung

1. Masuk ke kedudukan pushup dengan badan anda dilanjutkan dan tapak tangan anda di bawah bahu anda. Lukiskan satu lutut ke hadapan, meletakkan jari kaki anda di tanah, hampir seolah-olah anda akan berlepas dalam pecut. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Segera secepat mungkin, menjaga abs dan pinggul anda terlibat, lompat kaki anda ke belakang dan sebagainya untuk selang 20 saat yang penuh. Jika anda terlalu letih untuk terus melompat kaki anda ke belakang dan sebagainya, anda boleh melangkah kaki anda ke belakang dan sebagainya. Pastikan anda mengekalkan siku anda daripada mengunci dan fokus pada mengekalkan abs anda. Ini membantu mencegah kecederaan.
3. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 2: Jump Squat

1. Dari kedudukan berdiri, duduklah pinggul anda ke belakang, menurunkan diri ke jongkong. Badan tubuh anda harus tetap sejajar walaupun anda bersandar ke hadapan, dan tumit anda tetap berada di atas tanah. Dengan menaikkan lengan anda di hadapan badan anda semasa anda mencangkung, anda boleh membantu mengekalkan bentuk yang betul.
2. Dari titik paling rendah jongkong anda, meletup ke atas, melompat ke udara sambil mengayunkan lengan anda di belakang anda.
3. Tanah dengan lutut lembut (sedikit bengkok), dan segera melakukan jongkok lain. Teruskan kitaran ini secepat yang anda boleh dengan bentuk yang baik untuk selang 20 saat yang penuh. Apabila anda letih, ia akan menggoda untuk mendarat dengan lutut "terkunci" dalam kedudukan berdiri. Walau bagaimanapun, ini boleh mengakibatkan kecederaan. Lindungi pergelangan kaki anda, lutut, pinggul, dan belakang dengan mendarat dengan sendi yang bengkok sedikit, lutut anda tinggal selebar pinggul.
4. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 3: Pendaki Gunung

Lakukan selang waktu pemanjat gunung sepanjang 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat sebelum bergerak.

Latihan 4: Bear Squat

1. Mulailah dalam kedudukan pushup dengan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala, telapak tangan anda di bawah bahu anda (imej tidak ditunjukkan).
2. Bengkokkan lutut anda dan beralih berat badan anda ke belakang, seolah-olah anda berjongkok, supaya pinggul anda beralih ke belakang, badan bahagian atas anda tetap lurus, dan lutut anda kekal di tanah.
3. Meletup ke hadapan, tolak kaki anda, kembali ke posisi papan. Sentiasa pergeseran berat badan anda kembali, terus berjalan selama jangka waktu selang 20-detik.
4. Rehat selama 10 saat sebelum berbasikal melalui siri ini lagi.

Tabata Workout # 3

Latihan 1: Skaters

Latihan ini adalah salah satu tindakan berterusan. Cara terbaik untuk memikirkan pergerakan ini adalah untuk membayangkan skater laju menolak dari satu skate ke yang lain, menyeberang ke garis tengah.

1. Mulakan "posisi siap" dengan lutut anda bengkok sedikit. Bend siku anda dan mulakan dengan tangan anda di hadapan badan anda, hampir seperti pemain bola keranjang yang bermain pertahanan.
2. Hop di sebelah kanan ke kanan, meletakkan kaki kanan anda di atas tanah dan melintasi kaki kiri anda di belakang badan, lentur kedua lutut sambil mengayun lengan kanan di belakang badan anda dan sampai ke tangan kiri anda melintasi tubuh anda, menyentuh tanah di hadapan anda kaki kanan.
3. Segera melompat ke kiri sambil meletup ke atas, kali ini menanam makanan kiri anda, melangkah kaki kanan di belakang anda, dan mengayunkan lengan kiri anda ke belakang dan di depan kaki kiri dengan tangan kanan anda.
4. Teruskan melompat ke belakang dan sebagainya, "meluncur" secepat mungkin untuk selang 20 saat yang penuh. Jika anda terlalu letih untuk melompat, hanya melangkaui latihan ini.
5. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 2: Plank Jack

1. Mulailah dengan posisi papan lengan yang disokong dengan lengan kaki bersama-sama, menjaga badan anda lurus dan ketat.
2. Hentikan kaki anda ke luar, mengekalkan kedudukan badan anda yang ketat. Segera melepaskan kaki anda ke tengah, terus melompat ke belakang dan sebagainya secepat yang anda boleh untuk selang 20 saat. Jangan ragu untuk menggunakan tikar atau tuala di bawah siku anda untuk keselesaan!
3. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 3: Sprinting Up-Down

Latihan ini adalah gabungan kaki cepat dan pushup badan penuh.

1. Mulakan "posisi siap" dengan lutut anda sedikit bengkok, lebar pinggang dan lengan anda di hadapan badan anda, siku bengkok dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Jalankan dengan cepat seperti yang anda boleh (berfikir, "kaki cepat") selama lima langkah, kemudian jatuhkan diri anda ke tanah, tolak diri anda untuk berdiri secepat mungkin. Segera memulakan kaki cepat sekali lagi, mengulangi urutan untuk tempoh 20 saat yang penuh.
3. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 4: Spider Plank Pushup

1. Mulailah dalam kedudukan pushup dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan telapak tangan anda di bawah bahu anda.
2. Putar pinggul kanan anda ke luar sedikit apabila anda menarik lutut kanan ke arah siku kanan anda. Kurangkan diri ke dalam gerakan ini semasa pergerakan ini, jika boleh. Adalah berguna untuk menunjuk kaki anda ke luar, jauh dari badan anda untuk mengekalkan bentuk yang baik semasa pergerakan ini.
3. Kembali ke kedudukan pushup mula dan ulangi di sebaliknya. Teruskan urutan ini secepat yang anda boleh dengan bentuk yang baik untuk selang 20-saat yang penuh.
4. Rehat selama 10 saat sebelum berbasikal melalui latihan untuk kali kedua.

Tabata Workout # 4

Latihan 1: Jumping Jacks

Anda tahu yang ini dari sekolah rendah.

1. Mulailah dengan kaki bersama-sama, lutut sedikit bengkok, dan lengan di sebelah anda.
2. Lompatlah kaki anda ke sisi sambil mengayunkan tangan anda ke atas kepala anda.
3. Hentikan kaki anda ke pusat sambil menurunkan lengan anda.
4. Teruskan melakukan bicu melompat secepat yang anda boleh selama 20 saat.
5. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 2: Slaid Lateral

1. Tandakan ruang 10 kaki. Mulailah di "kedudukan siap" di tengah ruang, dengan kaki anda lebar pinggang, lutut sedikit bengkok, pinggul ditekan ke belakang sedikit, siku bengkok dan lengan di depan badan anda, dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Geser kaki anda ke kanan secepat yang anda boleh, menanam kaki kanan anda di pinggir ruang 10 kaki apabila anda sampai ke sana, sampai ke seluruh badan dengan tangan kiri anda untuk menyentuh tanah di pinggir ruang.
3. Balik gerakan dan slaid ke kiri secepat yang anda boleh, menanam kaki kiri anda di pinggir ruang dan sampai ke tangan kanan anda melintasi tubuh anda untuk menyentuh tanah.
4. Teruskan meluncur ke belakang ke belakang di ruang 10 kaki untuk tempoh 20 saat yang penuh.
5. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 3: Pendaki Gunung

Lakukan latihan pendaki gunung seperti yang diterangkan di atas untuk selang 20 saat penuh. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 4: Slide Lateral

Lakukan slaid sisi lagi untuk selang 20 saat penuh. Rehat selama 10 saat sebelum berbasikal melalui latihan untuk kali kedua.

Tabata Workout # 5:

Untuk latihan Tabata ini, ambil satu set dumbbell untuk menyelesaikan latihan, seperti yang ditunjukkan.

Latihan 1: Press Squat

1. Mulailah dalam kedudukan berdiri, lebar kaki anda pinggul, memegang satu set dumbbells pada ketinggian bahu.
2. Duduk kembali dan bengkokkan lutut anda, menurunkan diri ke jongkong penuh.
3. Apabila anda kembali ke tempat berdiri, tekan dumbbells ke atas kepala anda ke dalam akhbar penuh.
4. Segera jongkong kembali ke bawah, menurunkan dumbbell ke ketinggian bahu apabila anda sampai ke bahagian bawah gerakan jongkok.
5. Teruskan berjongkok dan menekan untuk tempoh 20 saat yang kedua, bergerak secepat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik. Elakkan mengunci siku anda di bahagian atas akhbar, dan pastikan anda menumpukan berat badan ke atas tumit anda semasa jongkong. Juga, pastikan untuk mengekalkan tubuh anda dengan ketat dan sejajar dengan baik sepanjang pergerakan. Anda tidak mahu kembali ke belakang dengan canggung.
6. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 2: Pushup Row

1. Mula dalam kedudukan pushup, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Pergeseran berat badan anda sedikit ke kanan ketika anda melukis dumbbell kiri ke arah dada anda, memotong bilah bahu anda ketika anda melakukan barisan, mengangkat dumbbell hingga mencapai tinggi dada.
3. Kembalikan dumbbell ke tanah dan lakukan satu baris di seberang.
4. Kembalikan dumbbell ke tanah dan melakukan pushup penuh sebelum kembali ke permulaan.
5. Teruskan berbasikal melalui siri pergerakan ini secepat yang anda boleh dengan bentuk yang baik untuk tempoh 20 saat yang penuh.
6. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 3: Lengkapkan ke Papan Panjang

1. Mulakan kedudukan papan lengan bawah, mengimbangi badan anda di atas lengan bawah dan jari kaki anda.
2. Tumbuhlah satu telapak di atas tanah dan mulailah menegakkan diri sebelum menanam telapak tangan lain di atas tanah, memanjangkan diri ke papan papan (atau pushup).
3. Bend satu siku dan letakkan lengan bawah di atas tanah, menurunkan diri supaya anda dapat meletakkan lengan bawah anda di atas tanah, kembali ke posisi papan disokong lengan bawah.
4. Teruskan melangkah ke atas dan ke bawah dari papan lengan bawah ke papan panjang untuk tempoh 20 saat yang penuh. Sekiranya anda perlu, turunkan lutut ke tanah untuk membantu mengekalkan bentuk yang baik.
5. Rehat selama 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

Latihan 4: Melompat Lunge

1. Dari kedudukan berdiri, langkah satu kaki ke belakang dan turunkan diri ke dalam lunge.
2. Meletup naik dari posisi rendah, beralih kaki anda di udara supaya apabila anda mendarat, anda boleh dengan segera menurunkan diri anda ke arah yang bertentangan. Pastikan untuk mendarat dengan lutut "lembut" (sedikit bengkok).
3. Teruskan melompat ke belakang untuk jangka masa selang 20 saat. Sekiranya melompat lunges menjadi terlalu sukar, hanya melakukan berjalan lunges sebaliknya.
4. Rehat selama 10 saat sebelum mengulangi kitaran kali kedua.

Firman Akhir

Latihan Tabata adalah pilihan yang hebat apabila anda bersikap tepat pada masanya dan tidak mahu menukar diri anda dengan senaman di rumah. Sekalipun anda tidak dapat bekerja pada intensitas yang disebutkan di sini, prinsip latihan jarak intensitas tinggi tetap sama, walaupun pada intensitas sedikit lebih rendah. Cuba senaman yang lebih panjang dengan selang sedikit kurang sengit untuk mencapai jenis keputusan yang sama. Sebagai contoh, bersenam selama 20 minit, selari antara jarak satu minit dengan usaha 90% dan selang satu minit pada 70% usaha. Intinya adalah untuk mendorong diri anda dan meregangkan sistem aerobik dan anaerobik anda sepanjang rutin kecergasan anda.

Apakah cara kegemaran anda untuk bersenam apabila anda bersabar? Pernahkah anda mencuba rutin Tabata sebelum ini?