11 Latihan Toning Leg berat yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Sebelum memulakan program senaman baru, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor tentang sebarang kontraindikasi yang mungkin dapat menghalang anda melakukan latihan tertentu. Sebagai contoh, jika anda mempunyai lutut yang buruk, doktor anda mungkin mencadangkan agar anda mengelakkan latihan melompat plyometric. Juga, jika anda mempunyai penyakit yang diketahui, seperti penyakit jantung atau diabetes, adalah penting untuk anda berkomunikasi dengan doktor anda tentang program latihan anda sebelum memulakan.

Variasi Squat

Squats adalah latihan kaki raja. Bukan sahaja mereka bekerja pada semua otot badan rendah anda, tetapi anda boleh melakukan satu juta cara yang berbeza untuk membantu menjaga latihan anda menarik.

Perhatikan bentuk apabila melakukan squats anda untuk membantu melindungi belakang dan lutut anda. Pilih satu atau dua latihan jongkong dan lakukan sekurang-kurangnya dua set setiap senaman. Walaupun pengulangan bervariasi berdasarkan tahap kecergasan, lengkap kira-kira 10 hingga 15 pengulangan setiap set supaya satu atau dua pengulangan setiap set terasa sukar untuk diselesaikan.

1. Standard Squat

Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan setinggan yang betul, berasa bebas untuk menambah berat badan dengan senaman dengan dumbbells, kettlebells, atau barbell.

1. Berdiri dengan lebar pinggang lutut anda, jari kaki anda bersudut sedikit ke luar. Anda boleh memulakan dengan lengan anda di sebelah anda, atau anda boleh meletakkan tangan anda di pinggul anda.
2. Tekan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menurunkan badan anda ke lantai. Pastikan badan bahagian atas anda mantap dan dada anda menunjuk ke hadapan, bukannya bersudut ke arah tanah. Jika anda mahu, anda boleh mengayunkan tangan anda semasa anda duduk untuk membantu mengekalkan borang.
3. Sapukan sehingga paha anda selari dengan tanah, lutut lutut anda sejajar dengan jari kaki anda. Balik gerakan dan pulangkan semula.

2. Split Squat

Jongkong split dilakukan seperti jongkong standard. Perbezaannya adalah bahawa satu kaki seimbang pada permukaan yang dibangkitkan, seperti langkah atau bangku. Saya menggunakan Ball BOSU untuk menambah unsur ketidakstabilan dalam latihan.

Selepas melakukan satu set dengan satu kaki di permukaan yang dibangkitkan, pastikan anda melakukan set kedua dengan kaki anda yang lain pada permukaan yang dibangkitkan.

3. Wall Squat

Jongkok dinding adalah latihan statik yang boleh dilakukan secara praktikal di mana saja. Lakukan kerja di tempat kerja atau semasa anda menyikat gigi anda. Pegang setiap jongkong dinding selagi boleh, tetapi bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 saat setiap jongkong.

1. Berdiri dengan punggung anda ke dinding dan langkah kaki keluar supaya tumit anda lebih kurang satu hingga dua kaki dari dinding.
2. Bengkokkan lutut anda dan luncurkan kembali dinding anda sehingga lutut dan pinggul anda membentuk sudut 90 darjah.
3. Pegang kedudukan ini dengan tangan anda di pinggul anda untuk sekurang-kurangnya 30 saat.

4. Jumping Squat

Jongkong melompat adalah gerakan plyometric yang lebih maju. Sekiranya anda mengalami masalah lutut, pinggang, atau belakang, anda perlu menyemak dengan doktor anda sebelum mencuba latihan ini.

1. Melakukan jongkong yang standard, mengayunkan lengan anda di hadapan badan apabila anda menurunkan pinggul anda ke lantai.
2. Apabila anda berada di bahagian bawah jongkong, tekan melalui tumit anda dan meletup sehingga melompat apabila anda mengayunkan lengan anda di belakang badan anda.
3. Pastikan untuk mendarat di atas bola kaki anda dengan selekoh sedikit di lutut dan pinggul anda, dengan segera menurunkan diri ke jongkok lain.

Pergerakan plyometric lebih sukar untuk dilakukan daripada latihan standard, jadi bertujuan untuk melakukan antara 6 dan 10 ulangan setiap set.

Perubahan Lunge

Jika squats adalah latihan kaki raja, maka lunges adalah ratu. Seperti squats, mereka menyasarkan seluruh badan rendah anda dan boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Pilih satu latihan lung dan lakukan dua atau tiga set, masing-masing ditetapkan untuk keletihan.

5. Berdiri Lunge

Lunge yang paling mudah ialah lung berdiri - tetapi itu tidak bermakna ia mudah. Anda boleh melakukan lung berdiri dengan melangkah ke hadapan atau melangkah mundur dari kedudukan permulaan. Sebaik sahaja anda menguasai borang, berasa bebas untuk menambah berat badan dengan dumbbells, kettlebells, atau barbell.

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, tangan anda di pinggul anda.
2. Melangkah lebih kurang tiga kaki dengan satu kaki, menanam tumit anda di atas tanah, membolehkan tumit kaki belakang anda keluar dari lantai.
3. Bend kedua lutut, menurunkan lutut belakang ke lantai sambil mengekalkan badan anda tegak lurus.
4. Apabila lutut belakang anda hampir menyentuh lantai, membalikkan pergerakan itu dan kembali semula.
5. Ulangi lunge di sebaliknya.

6. Berjalan Lunge

Lung berjalan berjalan dengan cara yang sama seperti lunge standard, tetapi bukannya berada dalam satu kedudukan, anda terus bergerak maju, bergantian lunges dari satu sisi ke yang lain. Lonjakan berjalan mencabar kestabilan selain kekuatan, jadi luangkan masa dan pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan.

Latihan Kaki Tambahan

Setelah melakukan beberapa set squats dan lunges, beralih ke latihan yang menyasarkan kumpulan otot tertentu. Pilih tiga atau empat latihan dan lakukan sekurang-kurangnya dua set setiap senaman.

7. Hamstring Curl pada Bola Kestabilan

Tarikan hamstring anda dan teras dengan melakukan curl hamstring pada bola kestabilan. Sekiranya anda tidak mempunyai bola kestabilan, anda boleh melakukan senaman yang sama menggunakan kerusi rolling atau swing di tempat bola.

1. Berbaring di belakang dengan bola kestabilan di bawah tumit anda, kaki anda dilanjutkan sepenuhnya.
2. Letakkan telapak tangan anda di tanah di sepanjang sisi anda untuk kestabilan tambahan.
3. Angkat pinggul anda dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke bilah bahu.
4. Tarik tumit anda ke dalam bola dan kencangkan kembung dan glute anda. Kemudian, bengkokkan lutut anda dan gunakan kembung anda untuk menarik bola ke arah badan anda.
5. Apabila bola sampai ke punggung anda, terbalik pergerakan dan lutut anda.

8. Anak Betul Meningkat

Meningkatkan betis mudah dilakukan di mana sahaja anda berada, mensasarkan otot-otot yang berjalan di sepanjang belakang kaki anda di antara lutut dan tumit anda. Melakukannya menggunakan kedua-dua kaki sekali gus, atau mengimbangi satu kaki untuk menjadikan latihan lebih sukar. Bertujuan melakukan antara 15 dan 30 pengulangan setiap set untuk dua hingga tiga set.

1. Berdiri di sebelah dinding dan letakkan telapak tangan satu tangan ringan di dinding untuk keseimbangan.
2. Tekan jari-jari kaki anda, angkat tumit anda di atas tanah setinggi mungkin.
3. Turunkan diri anda kembali, hentikan sebelum tumit anda menyentuh tanah. Teruskan melakukan penambahan anak lembu tambahan. Satu atau dua anak lembu yang terakhir menaikkan setiap set sepatutnya sukar diselesaikan.

9. Dumbbell Deadlift

The deadlift adalah latihan kompaun yang mensasarkan hamstrings dan glutes anda. Pastikan pengawasan pada borang untuk mengelakkan kecederaan di belakang, dengan mengingati bahawa kembung anda harus menjadi sasaran utama latihan ini, bukan belakang bawah.

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lutut anda sedikit bengkok, dengan dumbbell di setiap tangan.
2. Poskan tangan anda di hadapan paha anda, telapak tangan anda menghadap ke arah badan anda.
3. Menjaga bahagian atas badan anda lurus dan lutut anda sedikit bengkok, tekan pinggul anda ke belakang dan turunkan dada anda ke arah lantai, dumbbell berlari ke bahagian bawah kaki anda.
4. Apabila dumbbell diletakkan di hadapan kaki anda, kencangkan kembung dan glute anda, gunakannya untuk membalikkan pergerakan dan tarik pinggul anda kembali ke posisi permulaan.

10. Lying Bridge

Bekerja dengan glutes dan hamstrings dengan senaman yang mudah, di mana-mana sahaja. Lakukan senaman dengan kedua kaki rata di atas tanah - atau, jika anda lebih suka, angkat satu kaki dari tanah untuk mengasingkan satu sisi badan anda. Melakukan antara 15 dan 30 pengulangan setiap set.

1. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas tanah.
2. Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah anda untuk keseimbangan.
3. Kencangkan glute anda dan angkat pinggul anda dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bilah bahu.
4. Membalikkan gerakan itu, menurunkan pinggul anda ke arah lantai dan berhenti sebelum anda menyentuh tanah.
5. Teruskan latihan.

11. Penyambung Hip Kuadruped

Pelanjutan pinggul berkaki empat adalah salah satu cara terbaik untuk mengasingkan glutes untuk mendapatkan pembunuh. Lakukan sekurang-kurangnya satu set pada setiap sisi badan anda, dengan tujuan untuk mengecualikan sekurang-kurangnya 15 ulangan setiap set.

1. Mulakan di tangan dan lutut di atas lantai.
2. Mengekalkan lutut anda pada sudut 90 darjah, mengencangkan glute kanan anda dan memanjangkan pinggul anda, sampai ke tumit kanan anda ke arah siling.
3. Balik gerakan dan pulangkan semula. Lakukan set lengkap sebelum mengulangi di sebaliknya.

Firman Akhir

Apabila melakukan senaman, perhatikan perbezaan antara kesakitan otot dan kesakitan. Jika anda merasa sakit di mana-mana, hentikan latihan dan cuba sesuatu yang lain. Sekiranya anda masih merasa sakit, hentikan senaman anda dan berbincang dengan doktor anda. Jika tidak, dapatkan kreatif dengan peralatan kecergasan untuk menambah pelbagai latihan anda. Walaupun gim boleh menjadi sumber yang hebat, tidak perlu membeli keahlian gim jika anda mempunyai motivasi untuk bersenam di rumah.

Apa latihan kaki lain yang boleh anda cadangkan untuk latihan di rumah?