Latihan Latihan Kekuatan untuk Wanita di Rumah Tanpa Peralatan

Secara tradisinya, kekuatan orang berlatih dengan dumbbell dan barbel, yang biasanya akan anda temukan di pusat kecergasan. Tetapi bagaimana jika anda tidak mempunyai akses ke gim?

Nasib baik, anda masih boleh berlatih di rumah dan menuai manfaat latihan kekuatan biasa - tanpa dumbbell atau barbel.

Cara Kekuatan Latihan di Rumah

Untuk bersenam di rumah tanpa peralatan tradisional seperti dumbbell atau barbell, gunakan latihan berat badan supaya kuat. Ini adalah latihan yang anda lakukan dengan berat badan anda sendiri - umpamanya, contohnya.

Di samping itu, anda juga boleh menggabungkan langkah-langkah angkat berat biasa, seperti squats overhead dan deadlifts, dengan menggunakan barangan isi rumah yang anda miliki, termasuk kancing air berwajaran atau beg gim. Ini menambah berat tambahan kepada latihan, menjadikannya latihan latihan kekuatan yang terus mencabar otot anda.

Sekiranya anda bergelut dengan rutin senaman yang sama, lihat Aaptiv. Mereka mempunyai beribu-ribu latihan yang ada dan menambah sesuatu yang baru setiap minggu.

Perkara yang Anda perlukan

Sebelum anda memulakan latihan kekuatan, anda perlu menyediakan barangan latihan kekuatan anda. Inilah yang anda perlukan sekurang-kurangnya untuk melakukan latihan ini:

Beg gim kosong
Dua rongga air kosong
Kotoran, pasir, atau sampah kucing

Gunakan kotoran, pasir, atau sampah untuk menambah berat badan beg gim dan kendi air. Hanya mengisi sedikit untuk bermula, kerana mengisi mereka sepenuhnya boleh membuat mereka terlalu berat. Apabila menjadi mudah untuk melakukan senaman ini, anda boleh meningkatkan berat badan dengan mengisi lebih banyak lagi.

Latihan Latihan Kekuatan

Semua latihan ini berfungsi satu atau lebih kumpulan otot anda, yang meningkatkan kekuatan fungsi anda sambil meningkatkan metabolisme anda. Dengan meningkatkan kekuatan fungsi anda, anda akan mempunyai keupayaan yang lebih besar untuk melakukan tugas mudah, seperti mengangkat kotak berat atau perabot bergerak. Cuba lakukan empat atau lebih latihan ini tiga kali seminggu untuk bermula.

1. Overhead Squat

Item Diperlukan: Beg gym berwajaran
Otot Bekerja: Jongkong overhead adalah salah satu latihan badan terbaik yang boleh anda lakukan. Ia terutamanya mensasarkan quads, tetapi juga mensasarkan glutes, hamstrings, belakang, bahu, triceps, dan otot perut.

Bagaimana hendak melakukannya
Berdiri dan tahan beg gim di atas kepala anda, mencengkam beg di hujungnya. Anda akan memegang jawatan ini sepanjang latihan keseluruhan. Pastikan tangan anda lurus. Kaki anda perlu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Seterusnya, serahkan pinggul anda ke belakang dan mula lentur lutut anda untuk jongkok. Pastikan belakang anda lurus sepanjang masa - menahan keinginan untuk membungkuk. Terus turun ke bawah, membayangkan bahawa anda cuba duduk kembali ke kerusi kecil.

Setelah pinggul anda selari dengan sendi lutut anda, tahan kedudukan selama satu saat. Kini, bangkit kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu pengulangan. Untuk membina kekuatan, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 5 pengulangan, lakukan tidak lebih dari 12. Sekali Anda dapat dengan mudah melakukan 12 pengulangan, saatnya untuk menambah berat badan ke tas.

Jika anda tidak dapat membawa pinggul anda selari dengan sendi lutut anda, mulakan dengan squats dinding untuk membina kekuatan. Jika tidak, tidak selari sepenuhnya boleh meletakkan tekanan pada sendi anda dan mencederakan lutut anda. Saya tidak selari ketika saya pertama kali memulakan angkat berat dan mencederakan lutut saya dengan serius. Malah, saya terpaksa berhenti mengangkat selama dua bulan untuk membiarkannya sembuh.

2. Deadlift

Item Diperlukan: Beg gym berwajaran
Otot Bekerja: The deadlift boleh dikatakan salah satu latihan badan yang paling rendah, bekerja paling belakang, glutes, hamstrings, dan quads.

Bagaimana hendak melakukannya
Letakkan beg gim di hadapan kaki anda. Berdiri di belakang dengan kedua-dua belah kaki dekat antara satu sama lain. Bengkokkan lutut anda sambil menolak pinggul anda untuk merebut bahagian akhir beg gim. Pastikan punggung anda lurus.

Sekarang bawa diri anda ke kedudukan berdiri dengan serentak meluruskan belakang dan kaki anda. Ingat untuk menjaga lengan belakang anda - jangan biarkan ia melemahkan, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan. Sebaik sahaja anda menganggap pendirian yang lurus, tongkat dada anda dan kontrak bilah bahu anda. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan sekurang-kurangnya lima pengulangan untuk membina kekuatan dan otot. Sebaik sahaja anda boleh melakukan pengulangan dengan mudah, tambah berat pada beg.

3. Kettlebell Swing

Item Diperlukan: Jug air berwajaran
Otot Bekerja: Ini adalah latihan kekuatan badan yang sangat rendah, yang mensasarkan kelengahan, glutes, bahu dan betis. Anda juga boleh merasakannya dalam abs anda.

Bagaimana hendak melakukannya
Pegang pemegang jag air dengan kedua-dua tangan dan tahan di bawah pelvis anda. Pastikan tangan anda lurus. Lean down, bengkokkan bahagian atas badan anda sedikit ke hadapan, dan tolak punggung anda, menjaga belakang anda lurus. Ia sepatutnya kelihatan seperti anda cuba untuk mencangkung, tetapi lutut anda hanya perlu sedikit bengkok. Ini adalah kedudukan permulaan.

Sekarang, dengan menggunakan banyak daya, cepat jongkok kembali ke kedudukan berdiri sambil menggerakkan pelvis ke hadapan. Pastikan tangan anda lurus, tetapi jangan gunakan tangan anda untuk mengangkatnya. Tindakan ini bertindak seperti mata air untuk kendi air, mendorong jag air ke hadapan. Anda mahu tujahan anda untuk menggerakkan jag air ke tahap dada. Jangan gunakan kekuatan lengan anda untuk mengangkat kendi air - kaki dan pelvis anda hanya perlu memulakan kendi air untuk bergerak.

Apabila jag air mencapai tahap dada, turunkan badan anda dan tolak punggung anda sekali lagi ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu rep. Tidak seperti latihan latihan kekuatan lain, anda boleh menggunakan julat rep yang lebih tinggi dengan perubahan kettlebell - bertujuan untuk 20 pengulangan sebagai garis panduan am.

4. Squat Split Satu Kaki

Perkara yang Diperlukan: Dua jaring air berwajaran, dan meja kopi atau kerusi mengenai ketinggian lutut
Otot Bekerja: Tidak seperti jambatan biasa, variasi jongkong ini memberikan lebih banyak penekanan kepada otot-otot gemerlap - ini adalah otot-otot yang memberikan anda asas yang kuat dan kuat. Ia juga berfungsi quads dan hamstrings.

Bagaimana hendak melakukannya
Untuk memulakan, tahan jag air di setiap tangan dan simpan lurus anda dengan sisi badan anda. Wajah dari meja kopi atau kerusi. Hancurkan salah satu kaki anda di atas meja kopi atau kerusi supaya kaki anda berehat dengan selesa di permukaan. Ini adalah kedudukan permulaan. Satu kaki harus digantung ke meja kopi atau kerusi; kaki yang lain harus lurus.

Perlahan, bengkokkan kaki lurus ke jongkong, pastikan lutut tidak melewati jari kaki anda di atas kerusi. Kaki yang disokong di atas kerusi atau meja kopi juga harus membengkok dan lebih rendah. Teruskan berjongkok sehingga bahagian lutut kaki di atas kerusi atau meja kopi hampir menyentuh lantai. Pegangnya sebentar. Kembali ke posisi permulaan dengan meluruskan kaki depan anda. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan ini sekurang-kurangnya lima pengulangan.

5. Keriting tukul

Perkara yang Diperlukan: Dua jaring air berwajaran
Otot Bekerja: Langkah ini terutamanya berfungsi bisep, salah satu otot utama lengan.

Bagaimana hendak melakukannya
Pegang jag air di setiap tangan dan jaga tangan anda dengan lurus. Pastikan pergelangan tangan anda lurus sejajar dengan lengan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

Perlahan, kontraksikan bisep anda dan gunakan lengan bawah untuk membawa jag ke atas dengan gerakan lencong. Apabila tangan anda hampir bersentuhan dengan lengan anda, hentikan dan tahan posisi untuk kedua, meremas bisep. Perlahan-lahan menurunkan kendi air kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu pengulangan. Teruskan selama 5 hingga 12 ulangan.

6. Tekan Overhead

Item Diperlukan: Beg gym berwajaran
Otot Bekerja: Latihan ini berfungsi triceps, deltoids, dan perangkap anda, menjadikannya cara terbaik untuk menguatkan lengan dan belakang anda. Anda juga perlu mengetatkan teras anda untuk berjaya menyelesaikan latihan ini.

Bagaimana hendak melakukannya
Berdiri dengan kaki anda diletakkan lebar lebar bahu. Dorong dada anda, seolah-olah anda sedang mengembara. Dapatkan beg gym anda dengan hujungnya dan letakkannya di bahu depan supaya ia berehat di tulang selangka anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

Seterusnya, elakkan glutes anda - ini membantu menstabilkan anda - dan tolak beg itu dalam garisan lurus. Anda mungkin perlu memindahkan kepala anda sambil menekannya untuk memastikan ia naik dalam garisan lurus. Pegang beg gym di atas kepala anda dengan lengan anda lurus selama beberapa saat sebelum menurunkan beg itu ke bahu anda. Ini adalah satu pengulangan. Teruskan sehingga 12 ulangan.

Latihan berat badan

Tidak seperti latihan yang disenaraikan di atas, anda tidak memerlukan jaring air atau beg gim untuk melengkapkan latihan ini. Mereka boleh disiapkan dengan peralatan minimum - biasanya semua yang anda perlukan adalah kerusi. Sekiranya anda mahu menjadikannya lebih sukar, anda boleh menggunakan kendi atau beg. Cuba tambah beberapa latihan ini untuk rutin latihan kekuatan anda, melakukannya tiga kali seminggu.

7. Jump Squat

Perkara yang Diperlukan: Kendi air berwajaran (pilihan)
Otot Bekerja: Latihan ini terutamanya berfungsi padu, diikuti oleh glutes, hamstrings, dan anak lembu.

Bagaimana hendak melakukannya
Berdiri lurus dan pastikan kaki anda diletakkan lebar bahu. Bawa pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda seperti yang anda cuba duduk di kerusi. Ingatlah untuk menjaga lengan belakang anda - ia tidak sepatutnya bulat atau melayang ke hadapan.

Setelah sendi pinggul anda selari dengan lutut anda, melompat setinggi mungkin dan luruskan badan anda, menyalurkan sebahagian besar daya melalui bola kaki anda. Apabila mendarat, segera jongkok dengan membawa pinggul anda ke belakang dan lentur lutut anda. Ini adalah satu pengulangan. Teruskan selama 5 hingga 12 ulangan.

Untuk membuat latihan ini lebih sukar, bawa kancing berat di setiap tangan dan simpan di sisi anda sambil melompat. Di samping itu, anda boleh memegang jag berat di atas kepala anda, yang juga berfungsi dengan abs anda.

8. Tekan-Up

Perkara yang Diperlukan: Tiada
Otot Bekerja: Latihan ini terutamanya berfungsi pada dada, tetapi juga berfungsi trisep dan bahu, menjadikannya latihan tubuh atas yang baik.

Bagaimana hendak melakukannya
Untuk memulakan, letakkan kaki dan tangan anda di atas lantai. Pastikan tangan anda diposisikan lebih sedikit daripada bahagian bahu, dengan hujung jari anda menghadap ke depan. Pastikan belakang anda lurus. Ini adalah kedudukan permulaan.

Seterusnya, bengkokkan tangan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Pegang kedudukan untuk satu saat. Selepas memegangnya, luruskanlah tangan anda sekali lagi untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu pengulangan. Teruskan sehingga 12 ulangan. Untuk menjadikannya lebih sukar, cuba letakkan beg gim atau buku teks di belakang untuk menambah berat badan tambahan.

9. Kerusi Kerusi

Item Diperlukan: Kerusi yang kukuh
Otot Bekerja: Ia terutamanya berfungsi triceps, serta pektoral dan deltoid.

Bagaimana hendak melakukannya
Untuk memulakan, letakkan kerusi yang kukuh di belakang anda. Tergantung dari tempat duduk kerusi dan letakkan tangan anda di pinggir tempat duduk, jarak jauh di bahu. Pastikan tangan anda lurus dan bengkokkan lutut supaya anda hampir berada di kedudukan duduk di hadapan kerusi. Ini adalah kedudukan permulaan.

Perlahan, bengkokkan tangan anda ke sudut 90 darjah, menurunkan seluruh tubuh anda. Sebaik sahaja anda mencapai sudut ini, tahan untuk seketika sebelum meluruskan tangan anda sekali lagi dan meneruskan kedudukan permulaan. Ini adalah satu pengulangan. Matikan sekurang-kurangnya lima kali ulangan untuk bermula, tetapi tidak melebihi sedozen. Untuk meningkatkan kesukaran, letakkan buku teks atau beg gim berat di pangkuan anda.

10. Crunches

Perkara yang Diperlukan: Tiada
Otot Bekerja: Latihan ini terutamanya berfungsi abs.

Bagaimana hendak melakukannya
Untuk bermula, berbaring di atas permukaan licin, keras dengan punggung anda di atas tanah. Pastikan kaki anda bengkok dan letakkan tangan anda di dada anda atau di belakang kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

Sekarang bayangkan anda menarik butang perut anda kembali ke tulang belakang anda. Kontrak otot perut anda dan angkat bilah bahu semasa pengecutan. Pastikan leher anda lurus dan jangan gunakan tangan anda untuk menarik leher anda ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Anda harus merasa sedikit membakar di abs anda.

Perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke dalam posisi permulaan. Ini adalah satu pengulangan. Teruskan sehingga 12 ulangan. Untuk menjadikannya lebih sukar, tahan sesuatu yang berat di dada anda, seperti buku teks atau beg gim.

Firman Akhir

Latihan kekuatan adalah idea yang baik untuk semua orang. Untuk hasil yang terbaik, cuba campur tangan dengan latihan latihan kekuatan dengan latihan berat badan, dan lakukannya tiga kali seminggu paling banyak. Lebih banyak tidak semestinya lebih baik apabila mendapat kekuatan latihan - sebenarnya latihan terlalu banyak boleh merosakkan proses pengukuhan anda. Jika anda juga ingin meningkatkan kesihatan kardiovaskular atau menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menambah senaman kardiovaskular, seperti berjalan atau berjalan, yang membantu anda membakar lemak.

Sudah tentu, pelan diet berat badan yang baik juga membantu - lebih baik program yang dikawal kalori yang terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak.

Adakah anda membuat latihan kekuatan keutamaan? Jika tidak, apa yang menghalang anda daripada mendapatkan latihan rintangan biasa?

(kredit foto: Shutterstock)