10 Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Meja Bangku atau Berkelah Taman

Jangan peluh. Sebaliknya, bawa keluarga anda ke taman dan buat peluh. Menggunakan apa-apa tetapi bangku taman atau meja berkelah, anda boleh melakukan senaman sepenuh badan yang memaparkan gerakan kardio dan kekuatan latihan. Lompat memulakan rutinitas anda dengan berjoging di sekitar taman untuk memanaskan badan, kemudian lakukan kerja 10 langkah berikut sebagai rutin litar. Semakin pasti permukaannya dan tapak kaki kasut anda benar-benar kering.

Latihan Bench Park

1. Langkah Up

Dapatkan jantung anda mengepam dan kaki anda hangat dengan melakukan langkah.

Berdirilah terus di belakang bangku dengan tangan anda di pinggul anda.
Tetapkan kaki kanan anda teguh di bangku simpanan.
Tekan dan lanjutan lutut kanan anda supaya anda berdiri di atas kaki kanan anda, menarik kaki kiri anda di sebelah kanan.
Balik gerakan dan kembalikan kaki kiri ke tanah, diikuti dengan kaki kanan anda.
Teruskan di sebelah kanan seminit sebelum beralih ke sebelah kiri.

2. Duduk untuk Berdiri

Menguatkan badan yang lebih rendah dan selesaikan gerakan jongkong anda dengan melakukan senaman duduk-to-berdiri.

Mula dengan duduk di pinggir bangku taman, kaki anda ditanam di atas tanah mengenai jarak pinggang. Badan tubuh anda harus lurus, tetapi sedikit bersandar, lengan anda sedikit dilanjutkan di hadapan dada anda dengan siku anda bengkok.
Tekan melalui tumit anda dan lutut dan pinggul anda dan tolak diri anda untuk berdiri, mengayunkan lengan anda ke belakang.
Membalikkan pergerakan itu dan hati-hati menurunkan diri anda ke posisi duduk, mengayunkan lengan anda ke depan sambil duduk. Ketik pantat anda terhadap bangku sebelum anda menekan diri anda kembali berdiri lagi.
Teruskan seminit.

3. Box Jumps

Meningkatkan kuasa dan kekuatan badan yang lebih rendah dengan melakukan lompat kotak. Jika anda tidak pasti anda boleh melompat ke kerusi bangku taman, bekerjasama dengan melompat ke arah jalan pintas.

Berdiri di belakang bangku taman, meninggalkan kira-kira 8 hingga 10 inci di antara jari kaki anda dan kerusi bangku. Bengkokkan lutut anda sedikit dan hujung pinggul anda ke belakang apabila anda bersandar badan anda ke hadapan, dan ayunkan lengan anda di belakang anda.
Meletupkan tanah apabila anda memperluaskan buku lali, lutut, dan pinggul anda, mengayunkan lengan anda ke hadapan semasa anda melompat ke bangku simpanan. Bertujuan untuk menanam kedua-dua kaki dengan kuat di bangku simpanan.
Sekali di bangku simpanan, berdiri sepenuhnya dan mundur ke belakang, satu kaki pada satu masa, turun bangku simpanan. Jangan melepaskan bangku simpanan.
Teruskan latihan selama 30 hingga 60 saat, bergantung kepada bagaimana perasaan anda.

4. Plyometrics Kaki Tunggal

Bekerja pada kekuatan dan kekuatan kaki unilateral dengan melakukan lompat plyometric satu kaki.

Menanam kaki kiri anda di atas bangku, lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, kaki kanan anda dilanjutkan di belakang anda, seimbang pada jari kaki. Bend siku kanan anda, bawa tangan ke arah dada anda, dan lekapkan tangan kiri anda di belakang anda, seolah-olah anda berlari.
Dari kedudukan ini, meletupkan kaki kiri anda, membawa lutut kanan ke arah dada anda apabila anda mengayunkan lengan kanan anda ke belakang dan lengan kiri ke hadapan.
Tanah semula kaki kiri anda di bangku simpanan, lutut anda sedikit bengkok, apabila anda mencapai kaki kanan belakang anda di belakang anda, kembali ke posisi permulaan. Segera meletup kembali ke udara, terus hop meletup pada satu kaki selama 20 hingga 30 saat sebelum anda menukar sisi.

5. Lunge Kaki Single

Bekerja dengan separa secara unilateral semasa anda menguatkan badan yang lebih rendah dengan satu kaki lunges.

Berdirilah terus di depan bangku, kembali ke tempat duduk. Kaki anda harus lebar lebar, tangan anda di pinggul anda.
Jangkau satu kaki di belakang anda, meletakkan bahagian atas kaki anda ke kerusi bangku. Badan tubuh anda harus tetap tegak, dengan sedikit leher depan, kedua-dua lutut sedikit bengkok.
Bend kedua lutut, menurunkan badan anda ke tanah. Apabila lutut belakang anda hampir ke tanah dan lutut depan anda membentuk sudut 90 darjah, membalikkan pergerakan dan tekan diri anda kembali ke berdiri.
Teruskan selama 30 saat sebelum berpindah.

6. Plyometric Push-Ups

Meningkatkan kekuatan dan kekuatan badan atas anda dengan melakukan pushups plyometric di bangku taman.

Letakkan tangan anda di bangku taman atau meja berkelah, tepat di bawah bahu anda. Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya.
Langkah kaki di belakang anda sehingga anda seimbang pada jari kaki dan tangan anda, tubuh anda membentuk garis lurus.
Bend siku anda dan turunkan dada anda ke bangku atau meja. Dari kedudukan ini, tekankan dengan kuat melalui tapak tangan anda, meletup mundur apabila anda memperluaskan siku anda, menolak diri anda dari platform.
Tanah semula di atas platform dengan siku anda sedikit bengkok, menurunkan dada anda ke arah bangku atau meja.
Teruskan selama 30 hingga 60 saat.

7. Dips

Menguatkan triceps anda dengan senaman sederhana ini.

Duduk di tepi bangku, tangan anda menggenggam bangku terus di luar pinggul anda. Letakkan kaki anda di atas tanah di hadapan anda, lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah.
Pergeseran berat badan anda ke hadapan, menggeser pantat anda ke luar bangku supaya anda disokong hanya dengan tangan dan kaki anda, tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Bend siku anda ke belakang, dan turunkan punggung ke arah tanah.
Apabila siku anda membentuk sudut 90 darjah, sebaliknya pergerakan dan kembali ke mulanya, berhenti hanya malu mengunci siku anda.
Teruskan latihan selama 30 hingga 60 saat.

8. Jambatan

Sasarkan punggung, hamstrings, dan intinya dengan jambatan bangku.

Berbaring di tanah di belakang bangku supaya pantat anda adalah kira-kira satu kaki dari bangku simpanan.
Letakkan kaki anda di atas bangku, lutut bengkok anda. Keluarkan teras anda dan angkat butt anda dari tanah satu hingga dua inci.
Dari kedudukan ini, tekan pinggul anda ke udara, memanjangkan badan anda untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda.
Membalikkan pergerakan itu dan turunkan kembali punggung ke arah tanah, berhenti hanya malu menyentuh ke bawah.
Teruskan selama 60 saat.

9. V-Sit Basikal

Gunakan tepi bangku atau meja berkelah untuk melakukan latihan pengukuhan teras seperti basikal V-sit.

Duduk mendatar di meja bangku atau piknik supaya pantat anda kira-kira enam inci dari pinggir platform. Letakkan tapak tangan anda di atas bangku di belakang pinggul anda, jari anda menunjuk ke hadapan. Bend siku anda dan bersandar, jadi badan anda berada pada sudut. Panjangkan satu kaki sepenuhnya, angkatnya dari bangku simpanan, dan tarik kaki yang lain ke arah dada anda, bengkok lutut.
Keluarkan abs anda dan "pedal" kaki anda, lenturkan kaki panjang dan memperluaskan kaki yang bengkok, ganti posisi mereka secara berterusan selama 60 saat.

10. Hanging Curl Reverse Curl

Kerja abs anda di taman dengan bekerja menentang graviti untuk melakukan curl terbalik kaki menggantung.

Duduk dekat dengan tepi meja piknik atau bangku taman, badan anda berada di sepanjang platform, kaki anda tergantung di hujungnya. Jangkau telapak tangan anda di belakang anda dan cengkeramkan tepi bangku, atau letakkan tapak tangan anda rata di atas platform, jari-jari anda menghadap ke depan. Bend siku anda dengan sedikit dan bersandar badan anda kembali.
Melibatkan abs anda dan angkat paha anda sedikit dari platform. Dari kedudukan ini, lutut dan pergelangan kaki anda perlu bersama-sama, kedua-dua bengkok pada sudut 90 darjah.
Menjaga kaki anda bersama-sama dan badan anda tetap di tempatnya, tarik lutut ke arah dada anda. Membalikkan pergerakan itu dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke belakang, berhenti hanya malu paha anda menyentuh platform.
Teruskan selama 60 saat.

Firman Akhir

Lengkapkan litar dengan berehat sedikit antara latihan, kemudian berehat selama dua minit dan ulangi satu hingga dua kali lagi. Semasa latihan taman bunyi seperti permainan kanak-kanak, rutin ini akan membuat anda berpeluh dan sakit dalam masa yang singkat.

Pernahkah anda mencuba latihan taman? Apa senaman tambahan yang boleh anda cadangkan?