10 Latihan Dengan Bar Penyamaan Lebert

Salah satu peralatan kegemaran saya ialah Bar Lebal Fitness Equalizer. Bar Penyamaan datang sebagai satu set dua, dan mereka melihat dan berfungsi banyak seperti halangan. Perbezaan utama adalah bahawa halangan ini ditimbang (lapan paun setiap satu) dan direka untuk menyokong secara bebas sehingga 400 paun. Hasilnya adalah peralatan pelbagai fungsi yang dapat digunakan untuk melakukan beratus-ratus latihan yang menyasarkan seluruh tubuh.

Latert Equalizer Full Body Bodybuilding

Berikut adalah 10 latihan yang boleh anda lakukan sebagai rutin jumlah badan:

1. Langkah Sampingan Ketangkasan

Dapatkan pemanasan dengan melakukan langkah-langkah sampingan. Tetapkan pemasa selama dua minit, dan selepas mengalihkan Bar Penyamaan anda di sisi mereka, langkah seterusnya melintasi bar, bergerak kaki anda secepat yang anda boleh.

Sediakan Bar Penyamaan anda supaya mereka berbaring di sisi mereka secara langsung bersebelahan, mewujudkan bentuk "W".
Mula dengan berdiri di sebelah kiri bar. Hentikan kaki kanan anda ke "U" pertama yang dicipta oleh bar, diikuti dengan kaki kiri anda. Hentikan kaki kanan anda ke "U" kedua yang dibuat oleh bar, sekali lagi diikuti oleh kaki kiri anda. Akhirnya, lompat kaki kanan anda ke kanan bar, mengambil kaki kiri anda seolah-olah mengikutinya - tetapi sebelum menetapkan kaki kiri anda, tukar arah.
Hop kembali melintasi bar dengan membalikkan gerakan. Teruskan sisi sebelahnya melangkah ke belakang dan ke seberang bar selama dua minit.

2. Squat With Overhead Bar

Latihan bahagian bawah anda sambil memanjat bahu anda dan menyempurnakan bentuk jongkong anda dengan jongkong overhead.

Ambil satu Bar Penyukat supaya anda memegang sokongan menegak di setiap tangan, kira-kira separuh antara bahagian atas dan bawah.
Angkat bar secara langsung di atas, lengan anda lurus, supaya Equalizer diadakan sejajar dengan lantai.
Petua pinggul anda ke belakang dan jongkok, seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Simpan tumit anda di atas lantai dan kepala dan dada anda, menghadap ke depan. Hentikan apabila paha anda selari atau sedikit lebih dalam daripada selari dengan tanah.
Membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan. Teruskan selama satu minit.

3. Lunge

Versi lunge ini sebenarnya lebih seperti jongkong berkaki satu kerana ia memerlukan anda untuk mengasingkan setiap kaki secara berasingan, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan.

Berdiri kira-kira dua kaki di hadapan salah satu bar Lebert Equalizer supaya kaki anda selari dengan sokongan menegak peralatan. Jika anda memerlukan bantuan dengan keseimbangan, letakkan Equalizer yang lain secara langsung di hadapan anda.
Angkat kaki kanan anda di belakang anda, cangkuk pergelangan kaki anda di bahagian atas palang Equalizer. Dari kedudukan ini, lutut kaki kanan anda harus bengkok sedikit, seluruh badan anda tegak dan lurus. Letakkan tangan anda di pinggul anda, atau berehat di bar Penyukat yang lain untuk sokongan.
Mulailah lentur lutut kiri anda, menurunkan badan anda ke tanah. Pastikan agar tumit kiri anda tetap rata di atas tanah, dan nonton lutut kiri anda untuk memastikan ia menjejak sebaris dengan jari kaki anda. Pastikan dada anda dan kepala menghadap ke hadapan sepanjang latihan.
Apabila paha kiri anda hampir selari dengan lantai, sebaliknya pergerakan dan kembali ke permulaan.
Ulangi satu sisi selama 30 saat sebelum bertukar sisi. Lakukan dua set atau satu minit setiap sisi.

4. Pengendalian Langkah Jeda

Duduk berterusan dan pergerakan lateral yang jarang berlaku membawa kepada fleksibel pinggul yang ketat, pelbagai pergerakan terhad pada badan yang lebih rendah, dan sakit belakang belakang. Pastikan ketegangan di teluk dengan langkah tambahan sisi.

Tetapkan Equaliser Lebert sehingga mereka tegak, terus bersebelahan, dengan kaki getah satu bar menyentuh kaki getah bar yang lain.
Mula dengan berdiri terus ke kiri bar, kaki anda di antara sokongan bawah.
Angkat kaki kanan anda, membawa lutut kanan ke arah dada anda, bengkok lutut anda, sehingga kaki anda cukup tinggi untuk membersihkan palang. Putar pinggul kanan anda ke luar sehingga kaki anda membersihkan palang, kemudian letakkan kaki di atas tanah di antara bar. Ikuti kaki kanan anda dengan kaki kiri anda.
Teruskan melangkah ke bar yang lain dengan cara yang sama, kemudian beralih arah dan balas balik bar ke kedudukan awal anda.
Teruskan melangkah mundur ke dua bar selama dua minit.

5. Lebih jauh

Seperti overs overs, over-under direka untuk meningkatkan fleksibiliti pinggul. Perlu diingat bahawa semakin tinggi anda, semakin sukar latihan ini menjadi kerana bar adalah ketinggian yang ditetapkan. Saya adalah enam kaki tinggi, dan saya hampir tidak boleh membuatnya di bawah bar. Jika anda lebih tinggi daripada enam kaki, meniru pergerakan dari belakang bar, bukannya cuba meluncur di bawah bar.

Tetapkan Penyamaan Lebert di sebelah satu sama lain supaya bar salib selari dengan kira-kira 12 inci antara kaki getah setiap bar.
Mula dengan berdiri di sebelah kiri bar, kaki anda di antara bahagian bawah menyokong. Angkat kaki kanan anda ke atas dan di atas bar pertama, berputar pinggul anda ke luar ketika anda melangkah. Ikuti kaki kanan anda dengan kaki kiri anda.
Sebaik sahaja anda berdiri di antara bar, sampai kaki kanan anda di bawah bar kedua sejauh yang anda boleh, jari kaki anda bersudut ke luar, kaki anda rata di atas tanah. Sapukan dan letakkan tangan di tanah di antara kaki anda. Kaki kanan anda perlu dilanjutkan, sementara kaki kiri anda bengkok, tumit kiri anda keluar dari tanah.
Berhati-hati dengan mengalihkan berat badan anda dari sisi kiri ke kanan ketika anda menggerakkan badan anda di bawah palang Equalizer, lentur lutut kanan anda dan meluruskan kiri anda (pada dasarnya membalikkan kedudukan anda).
Sebaik sahaja batang tubuh anda telah membuatnya di bawah Equaliser, tarik kaki kiri anda ke arah dan kembali ke kedudukan.
Balikkan latihan dan teruskan ke bar ke kiri, kemudian di bawah bar kedua.
Teruskan latihan di bawah selama dua minit.

6. Pullup

Lebert Equalizers pada mulanya dicipta sebagai cara untuk melakukan pullup yang dibantu di rumah tanpa memasang bar pullup di pintu. Terdapat banyak versi untuk melaksanakan latihan ini dengan bar Lebert, jadi percubaan sedikit dan bersenang-senang.

Tetapkan bar di sebelah satu sama lain di atas lantai supaya salib barisan selari dan kaki sokongan rapat antara satu sama lain.
Berbaring di antara bar dan genggam memegang tangan busa dengan setiap tangan. Dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai, angkat pinggul anda dari tanah sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru dari bahu hingga lutut.
Tarik badan anda ke arah lalang, lentur siku anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Apabila dada anda hampir di atas barisan palang, sebaliknya pergerakan dan berhati-hati menurunkan diri kembali ke lantai, berhenti sebelum bilah bahu anda menyentuh tanah.
Teruskan latihan selama seminit. Rehat, kemudian ulangi untuk minit yang lain.

7. Pushup

Bar Lebert Equalizer adalah alat yang hebat untuk melakukan push push yang lebih sukar daripada pushup dinding, tetapi kurang sukar daripada pushup penuh yang dilakukan di lapangan.

Sediakan Lebert Equalisers supaya salib barisan selari dan kaki getah setiap bar menyentuh.
Berdiri menghadap bar, badan anda berada di antara mereka, kaki anda kira-kira dua hingga tiga kaki dari sokongan terdekat.
Bend depan dan genggam memegang tangan buas, kemudian luruskan kaki dan badan supaya badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala anda, tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Bend siku anda dan turunkan badan anda ke arah bar. Apabila dada anda mencapai ketinggian bar, tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Teruskan selama satu minit; maka berehat dan ulangi untuk minit yang lain.

8. Dips

Bekerja dengan trisep dengan mudah dan berkesan dengan senaman sederhana ini.

Sediakan Bar Penyukat supaya barisan salib selari, kaki getah menyokong menyentuh.
Berdirilah sedikit di hadapan, dan menghadap jauh dari bar, badan anda berada di antara mereka.
Petua pinggul anda kembali, jongkong sedikit sehingga anda boleh sampai di belakang anda dan memegang tangan buih. Dari kedudukan ini, lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya, pinggul dan lutut anda sedikit bengkok, tumit anda di atas tanah dan pergelangan kaki anda tertekuk sehingga jari kaki anda menunjuk.
Bend siku anda, menurunkan badan anda ke lantai, membolehkan pinggul dan lutut anda tunduk untuk menampung pergerakan. Apabila siku anda membentuk sudut 90 darjah, sebaliknya pergerakan dan tekan diri anda semula sehingga siku anda dilanjutkan, berhenti sebelum anda mengunci siku anda.
Terus selama satu minit, berehat, dan ulangi latihan.

9. Bangkitkan Muka

Gunakan berat Bar Lebert Equalizer untuk melakukan latihan badan atas yang menguatkan dan nada. Peningkatan depan ini menyasarkan bahu.

Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok, memegang satu Bar Penyukat di tangan anda. Pegang sokongan tegak dengan kedua tangan, sedikit di atas sokongan bawah, bahagian bawah menyokong paling dekat dengan tubuh anda. Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya, tergantung di sisi anda.
Menjaga lengan anda lurus, angkat Bar Equalizer terus di hadapan badan anda sehingga lengan anda dilanjutkan di depan bahu anda. Membalikkan gerakan dan berhati-hati menurunkan lengan anda kembali ke sisi anda.
Teruskan selama satu minit, berehat, dan ulangi latihan untuk minit yang lain.

10. Hanging Lift Leg

The Lebert Equalisers membolehkan anda bekerja abs anda dengan cara yang secara tradisional lebih sukar dilakukan di rumah. Lakukan angkat kaki yang menggantung untuk berfungsi flexors abs dan pinggul anda.

Sediakan Bar Penyukat supaya salib barisan selari, kaki getah menyokong menyentuh. Berdiri di antara bar dan pegang tangan busa dengan tangan anda dilanjutkan, siku terkunci.
Bengkokkan lutut anda ke sudut 90 darjah, mengeluarkan kaki anda dari lantai supaya badan anda digantung di antara bar.
Kencangkan abs anda, dan, sambil mengekalkan tunggul badan anda, tarik lutut ke arah dada anda sehingga anda tidak dapat menariknya lebih tinggi. Tahan selama satu saat, kemudian berhati-hati membalikkan pergerakan itu dan kembali ke kedudukan permulaan.
Teruskan melakukan senaman selama satu minit, berehat, dan ulangi.

Firman Akhir

Ketika datang ke peralatan kecergasan di rumah, Lebert Equalisers hanya salah satu dari banyak pilihan kebugaran yang baik. Penyukat berharga kira-kira $ 100, bergantung kepada tempat anda membelinya, menjadikannya peralatan kebugaran rumah yang mampu dimiliki dan fleksibel.