10 Latihan Suspensi Latihan Penting untuk Latihan Tubuh Keseluruhan

Latihan penggantungan pada dasarnya adalah tali tugas berat yang melekat pada bahagian atas pintu jamb, dinding, atau siling, dengan pegangan pada satu ujung. Setiap konfigurasi jenama unik, tetapi kebanyakan memberikan cara untuk menyesuaikan panjang tali supaya anda dapat meletakkan pegangan pada ketinggian yang berbeza, mengembangkan jumlah latihan yang dapat anda lakukan. Nombor ini hampir tidak berkesudahan, kerana anda boleh mengikat tali atau meletakkan kaki anda melalui mereka untuk menukar kedudukan badan anda.

Kebanyakan pelatih penggantungan menelan kos antara $ 50 dan $ 250, bergantung kepada jenama. Saya mengambil set saya Jungle Gym XT tali untuk $ 100, tetapi anda boleh mencari mereka kurang.

Menggunakan Pelatih Suspensi

Untuk menggunakan jurulatih penggantungan dengan selamat, anda perlu mempertimbangkan tiga perkara:

Di mana Anda Anchor the Straps. Terlepas dari jenama, pelatih penggantungan mesti terjebak dengan selamat ke pintu, dinding, atau siling. Baca arahan dengan berhati-hati untuk memastikan anda menganjurkan anda dengan betul. Kegagalan untuk melakukannya dengan betul boleh menyebabkan tali jatuh semasa penggunaan, yang mungkin mengakibatkan kecederaan.
Kekuatan Teras anda. Walaupun pelatih penggantungan boleh membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras, mereka juga memerlukan tahap asas untuk menggunakannya dengan betul. Adalah idea yang baik untuk bekerja dengan pelatih peribadi atau jurulatih kecergasan pada kali pertama anda menggunakan pelatih penggantung untuk memastikan borang anda betul. Seorang jurulatih kecergasan juga boleh membantu anda menentukan latihan yang anda sedia untuk dan yang anda perlu menunggu.
Kepintaran anda Dengan Latihan. Latihan penangguhan menambah sentuhan kepada banyak latihan tradisional. Jika anda akrab dengan langkah-langkah apabila dilaksanakan tanpa pelatih penggantungan, anda akan lebih bersedia untuk melaksanakannya dengan betul semasa menggunakan tali. Bukan idea yang buruk untuk meredakan jalan ke dalam program latihan penggantungan dengan memulakan dengan langkah-langkah standard yang dilakukan di atas tanah, tanpa kesulitan tambahan terhadap kedudukan yang tidak stabil, separa udara.

Latihan Latihan Penggantungan

Walaupun kemungkinan berleluasa dalam latihan penggantungan, terdapat 10 latihan untuk memulakan anda.

1. Pistol Squat

Membangunkan kaki dan kekuatan teras sambil bekerja setiap kaki secara unilateral dengan melakukan pukulan pistol. Jenis jongkong ini sukar untuk dikuasai tanpa sokongan tambahan, jadi ini sebenarnya salah satu daripada beberapa latihan yang lebih mudah dengan pelatih penggantungan.

Menggunakan satu tali, letakkan pegangan supaya cengkaman berada pada ketinggian bahu apabila anda berdiri di sebelah pelatih.
Berdirilah supaya tali di depan bahu kanan anda, dan genggamnya dengan tangan kanan anda. Ambil langkah mundur untuk menambah beberapa ketegangan pada tali.
Angkat kaki kanan anda dari tanah, memanjangkannya di hadapan badan anda pada sudut.
Dari kedudukan ini, pastikan berat badan anda berpusat di atas tumit kiri anda, kemudian pergeser pinggul anda ke belakang dan jongkok turun, menurunkannya ke tanah semasa anda membengkokkan lutut kiri anda dan membolehkan lengan kanan anda dilanjutkan. Perlu diingat bahawa anda tidak perlu terlalu bergantung pada lengan kanan anda semasa anda menurunkan diri anda - ia ada untuk membantu keseimbangan dan membolehkan anda melakukan jongkong dengan betul.
Apabila lutut kiri anda membentuk sudut 90 darjah, tekan tumit anda dan tolak diri anda kembali ke kedudukan berdiri, membolehkan lengan kanan anda membantu seperti yang diperlukan.
Lakukan 8 hingga 10 squats di satu pihak sebelum beralih ke bahagian bertentangan.

2. Lunge Kaki Tunggal

Bekerja badan rendah anda secara unilateral sambil meningkatkan kestabilan buku lali dengan lung kaki tunggal. Adalah idea yang baik untuk mempunyai kerusi atau objek lain yang rapat di tangan untuk menahan jika anda kehilangan keseimbangan.

Poskan genggaman pada pelatih pada ketinggian paha atas anda.
Berdirilah kira-kira satu kaki di depan pelatih penggantung, dengan punggung menghadapinya. Bengkokkan lutut kiri ke belakang dan luncurkan kaki anda melalui cengkaman tangan pelatih suspensi, menggunakannya sebagai cengkaman kaki. Letakkan tangan anda pada pinggul anda, atau biarkan mereka menggantung di sebelah anda.
Dari kedudukan ini, bengkokkan lutut kanan anda, menekan berat badan anda melalui tumit kanan anda apabila anda melanjutkan kaki kiri anda di belakang anda, seolah-olah anda melakukan lunge. Pastikan badan anda tegak dan lurus.
Apabila lutut kanan anda membentuk sudut 90 darjah, tekan tumit anda dan kembali ke berdiri, lukiskan kaki kiri ke arah badan anda.
Lakukan pengulangan 10 hingga 12 pada satu sisi sebelum bertukar ke arah yang bertentangan.

3. Squat to High Row

Walaupun latihan ini berfungsi pada badan yang lebih rendah, sasarannya sebenarnya adalah bahu, belakang, dan bisep.

Posisi pelatih pada ketinggian dada. Berdiri kira-kira satu kaki di belakangnya, menghadap pegangan.
Jangkau dan teruskan jurulatih dengan kedua-dua tangan dan duduk kembali ke jongkong, yang membolehkan lengan anda dilanjutkan. Shift pinggul anda ke belakang supaya lengan anda meneruskan garis pepenjuru yang dibuat oleh tali. Angkat jari kaki anda sedikit dari tanah untuk membantu menjaga berat badan anda beralih ke belakang.
Dari kedudukan ini, gunakan punggung dan bisep anda untuk menarik tubuh anda ke arah pegangan dengan meremas bilah bahu anda bersama-sama dengan siku anda. Anda boleh menggunakan badan yang lebih rendah untuk bantuan jika anda memerlukannya, tetapi cuba lakukan sebanyak mungkin dengan hanya menggunakan bahagian atas badan anda.
Sangat perlahan menurunkan diri anda kembali ke posisi awal, sekali lagi menggunakan kekuatan punggung dan bisep anda untuk mengawal pergerakan menurun.
Lakukan 12 pengulangan, berehat, kemudian ulangi.

4. Pushup

Versi pushup ini melibatkan bahagian atas badan dan teras anda, dan memerlukan jumlah stabil kestabilan bahu.

Poskan pegangan pada ketinggian yang anda selesaikan, dari paras dada hingga tahap lutut. Semakin dekat pegangan ke lantai, semakin sukar latihan itu.
Berdiri di belakang pemegang, kemudian genggamnya dengan kedua tangan. Bergantung pada tempat cengkaman diletakkan, sama ada langkah kaki ke belakang atau melanjutkan lengan anda ke hadapan untuk membuat ketegangan di dalam tali penggantungan. Matlamatnya adalah untuk lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan tegak lurus ke badan anda sementara badan anda sendiri lurus, membentuk satu baris dari kepala ke tumit. Anda akan dapati bahawa kedudukan ini memerlukan banyak penglibatan teras, dan juga mengharuskan anda untuk mengetatkan bahu dan dada anda untuk memastikan tangan anda tidak bergoncang atau goyah. Jika ini terasa terlalu sukar, kurangkan tali ke lantai dan lakukan senaman sambil berlutut di atas tanah, sama seperti pushup standard kneeling.
Menjaga teras anda ketat dan bahu anda kuat, perlahan-lahan menekuk siku anda, menurunkan dada anda ke arah pemegang.
Apabila siku anda membentuk sudut 90 darjah, tekan terhadap pegangan untuk menolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 8 hingga 10 pengulangan, berehat, dan ulangi.

5. Running Man

Bekerja pada teras anda sambil menguatkan bahu, dada, dan flexors pinggul anda.

Laraskan tali supaya pemegangnya berada kira-kira dua kaki dari tanah. Berlut di depan tali dengan belakang anda kepada mereka.
Letakkan tapak tangan anda di atas tanah, tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, kemudian satu demi satu, letakkan setiap kaki dalam handhold masing-masing. Sebaik sahaja mereka berdua, pergeseran berat badan anda ke atas telapak tangan anda dan melibatkan inti anda, mengangkat kaki anda dari tanah semasa anda memperluaskannya di belakang anda. Kedudukan permulaan kelihatan seperti pushup, hanya dengan kaki anda dipegang dari tanah dengan tali.
Menjaga teras anda ketat, tarik satu lutut ke dada anda, kemudian langkahkan kaki itu apabila anda menarik lutut yang bertentangan ke arah dada anda, seolah-olah anda sedang berlari.
Teruskan bertukar bolak selama 30 saat. Rehat, kemudian ulangi selama 30 saat lagi.

6. Jambatan

Bekerja pada teras, glutes, dan hamstrings anda dengan senaman ini.

Poskan tali suspensi yang mengendalikan supaya mereka beberapa kaki dari lantai, pada ketinggian lutut atau lebih rendah.
Bersandar pada tikar di belakang tali, tangan anda di tanah di sisi anda. Seseorang pada satu masa, letakkan setiap kaki di tengah-tengah handholds masing-masing 'tali supaya anda boleh menggunakan cengkaman tangan sebagai platform untuk kaki anda. Tekan kaki anda ke atas cengkaman untuk membuat ketegangan dalam tali. Lutut anda harus ditekuk pada sudut 90 darjah untuk menampung kedudukan ini.
Menjaga lutut anda bengkok dan kaki anda tetap di tempatnya, kencangkan teras, pinggul, dan glute anda, dan tekan pinggul anda ke arah siling sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bilah bahu hingga lutut.
Berhati-hatilah dengan lebih baik pinggul anda kembali ke tanah, berhenti sebelum mereka menyentuh.
Lakukan 10 hingga 15 pengulangan, berehat, dan ulangi.

7. Hamstring Curl

Untuk bekerja pada hambatan, glutes, dan teras anda, cuba versi curl hamstring ini.

Poskan tali suspensi yang mengendalikan supaya mereka beberapa kaki dari lantai, pada ketinggian lutut atau lebih rendah.
Bersandar pada tikar di belakang tali, tangan anda di tanah di sisi anda. Seseorang pada satu masa, letakkan setiap kaki di tengah-tengah handholds masing-masing 'tali supaya anda boleh menggunakan cengkaman tangan sebagai platform untuk kaki anda. Tekan kaki anda dengan cengkaman untuk membuat ketegangan dalam tali, kemudian langkahkan kaki anda sepenuhnya. Kencangkan teras anda dan angkat pinggul anda dari tanah sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari bilah bahu hingga tumit. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Menjaga badan anda tetap di tempat, bengkokkan lutut anda, dan tarik tumit anda ke arah badan anda. Anda harus merasakan ini bekerja hamstrings anda.
Membalikkan pergerakan itu dan hati-hati memperluaskan kaki anda. Lakukan latihan ini 8 hingga 10 kali, berehat, dan ulangi.

8. Pike

Bekerja inti, dada, dan bahu semasa anda melakukan senaman.

Posisi pelatih penggantung mengendalikan sehingga mereka beberapa kaki dari lantai. Berlut di depan tali, belakang ke pegangan. Lean ke hadapan dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah. Satu demi satu, letakkan kedua kaki ke dalam pegangan masing-masing. Sebaik sahaja mereka diletakkan, pergeseran berat badan anda ke atas telapak tangan anda, mengetatkan teras anda, dan angkat lutut anda dari tanah, memanjangkannya di belakang anda. Hasilnya sepatutnya kelihatan seperti kedudukan pushup dengan kaki anda dipegang dari tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
Menjaga badan dan kaki anda secara lurus secara lurus, mengetatkan teras anda dan engsel pinggul anda ke arah siling. Apabila anda berpaling ke atas, bahu anda juga harus dihubungkan, dan kaki anda harus ditarik ke arah badan anda.
Apabila anda beralih setinggi yang anda boleh (bertujuan untuk membentuk "V" dengan badan anda), membalikkan pergerakan dan hati-hati memperluaskan pinggul anda, menurunkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 8 hingga 10 pengulangan, berehat, dan ulangi.

9. Membalik Ab Curl

Bekerja pada abs, otot teras, dada, dan trisep semasa anda melakukan gelendong terbalik.

Posisi pelatih penggantung mengendalikan sehingga mereka beberapa kaki dari lantai. Berlut di depan tali, dengan belakang ke pemegang. Lean ke hadapan dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah. Satu demi satu, slaid kedua kaki ke dalam pegangan mereka masing-masing. Sebaik sahaja mereka diletakkan, pergeseran berat badan anda ke atas telapak tangan anda, mengetatkan teras anda, dan angkat lutut anda dari tanah, memanjangkannya di belakang anda. Hasilnya sepatutnya kelihatan seperti kedudukan pushup dengan kaki anda digantung dari tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
Kencangkan teras anda, kemudian dalam unit tunggal, tarik lutut ke arah dada anda. Anda harus menjaga lengan dan lurus sepanjang gerakan ini.
Apabila anda telah menarik lutut anda seberapa lama yang anda boleh, sebarkan pergerakan itu dan berhati-hati memanjangkan kaki anda semula untuk bermula.
Lakukan 8 hingga 12 ulangan, berehat, dan ulangi.

10. Situp-to-Curl

Bekerja dengan abs dan bisep ketika anda melakukan situp-to-curl.

Poskan tali suspensi yang mengendalikan pada ketinggian di mana anda boleh mengikatnya dengan tangan anda dilanjutkan apabila anda berbaring di bawah tanah di bawahnya.
Bersandar pada tikar di bawah pelatih penggantungan supaya pegangan gantung di atas pusar anda.
Bengkokkan lutut anda dan letakkan tumit anda di atas tanah. Jangkar dan genggam tangan dengan kedua-dua lengan, telapak tangan anda menghadap kepalamu.
Terangkan abs anda dan curl bilah leher dan bahu anda dari lantai. Kemudian, dapatkan bisep anda dan tarik dada anda ke arah pemegang, lentur siku anda sehingga anda telah menarik diri anda setinggi mungkin anda boleh pergi.
Balik gerakan dan berhati-hati menurunkan diri kembali ke lantai.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan, berehat, dan ulangi.

Firman Akhir

Jika anda menambah latihan penggantungan kepada rutin senaman anda untuk kali pertama, jangan takut untuk mengambilnya perlahan. Cuba satu atau dua senaman, menguasai borang itu, kemudian teruskan dengan rutin latihan kekuatan biasa anda. Perkara terakhir yang anda mahukan adalah untuk mencuba lebih daripada yang anda sedia dan berakhir dengan terlalu sakit atau cedera.

Pernahkah anda mencuba latihan penggantungan?