10 Latihan Dumbbell Terbaik untuk Lelaki & Wanita untuk Dapatkan Bentuk

Selain itu, digunakan dengan betul, mereka mendapat keputusan - dan ini adalah sebab mengapa dumbbells menjadi ruji penting dalam industri kecergasan selama bertahun-tahun. Anda boleh menyasarkan otot secara unilateral atau berturut-turut, dan anda boleh meningkatkan kekuatan anda tanpa membelanjakan banyak wang pada kecekapan kecergasan terkini. Oleh itu, bukannya membeli ke dalam infomercials larut malam, debu dari set dumbbell lama dan meletakkan mereka untuk bekerja dengan rutin senaman badan penuh ini.

Latihan dengan Dumbbells

Apabila bersenam dengan dumbbells, penting untuk menggunakan borang yang betul. Mulakan dengan berat ringan, antara 5 dan 15 paun, kemudian tambahkan berat badan berdasarkan kesukaran setiap latihan. Anda mahu yang terakhir atau dua wakil setiap set menjadi sukar untuk diselesaikan.

1. Langkah-langkah

Pemanasan dan mencabar kekuatan badan yang lebih rendah dengan senaman langkah sederhana. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri menghadap bangku, langkah, atau lain-lain permukaan yang dibangkitkan, kukuh. Melangkah keluar dari bangku atau tangga, dengan kaki kanan, selama satu minit sebelum beralih ke kaki kiri. Teruskan selama enam minit.

2. Goblet Squat

Memperkuat seluruh badan rendah anda sambil menyempurnakan bentuk jongkong dengan melakukan pukulan goblet.

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, jari kaki anda bersudut sedikit ke luar. Pegang dumbbell secara menegak di antara tangan anda, menyentuh lonceng atas di antara tangan anda di dada anda, seolah-olah anda akan mengambil minuman dari piala.
2. Petua pinggul anda ke belakang dan duduk kembali seolah-olah anda akan duduk di kerusi, lentur lutut anda dan menurunkan pantat anda ke lantai. Pastikan dumbbell tetap di tempat di depan dada anda. Pastikan kepala anda menghadap ke hadapan, dada anda, dan tumit anda ditanam di atas tanah.
3. Apabila paha anda selari dengan lantai, cuba muat siku anda di dalam lutut anda. Ini membantu melatih anda untuk menjaga lutut anda sejajar dengan jari kaki anda, dan bukannya membenarkan mereka untuk geser ke dalam.
4. Membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan. Lakukan 12 hingga 15 ulangan, rehat selama 30 saat, kemudian lakukan dua lagi set.

3. Lunge sebelah

Bekerja badan rendah anda, dengan tumpuan khusus pada glutes, quads, dan adductors anda dengan melakukan lunge sisi.

1. Berdiri bersama kakimu, dumbbell di setiap tangan di sebelah anda.
2. Melangkah ke belakang dengan kaki kiri anda, jari kaki anda bersudut sedikit ke luar, dan hujung pinggul anda kembali apabila anda membengkokkan lutut kiri anda, menjaga kaki kanan anda lurus. Pastikan lutut anda tetap selari dengan jari kaki anda apabila anda membungkuk kaki kiri anda, menurunkan pinggul anda ke arah lantai. Benarkan tangan anda digantung secara semula jadi semasa anda melakukan senaman.
3. Apabila lutut anda sejajar dengan bahagian depan jari kaki anda, sebaliknya pergerakan dan tekan diri anda kembali ke berdiri.
4. Lakukan 12 pengulangan di satu sisi sebelum bertukar ke arah yang bertentangan. Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi.

4. Single Deadlift Kaki

Bekerjasama dengan keseimbangan dan koordinasi semasa anda menguatkan kembung dan peluncuran secara unilateral.

1. Berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh, dumbbell di setiap tangan, lenganmu tergantung terus di hadapan paha anda, dan telapak tangan anda menghadap ke badan anda. Berhati-hati mengangkat satu kaki dari tanah, mengalihkan berat badan supaya anda seimbang di kaki yang lain.
2. Menjaga badan anda lurus, hujung ke hadapan dari pinggul, menurunkan badan anda ke lantai sambil anda mengangkat kaki yang dibangkitkan di belakang anda, seolah-olah badan anda adalah pendulum. Benarkan dumbbells lari ke bahagian bawah kaki anda kerana lengan anda secara semula jadi sampai ke lantai semasa pergerakan.
3. Apabila batang tubuh anda selari dengan tanah, kencangkan hambatan, glutes, dan teras anda. Menggunakan kaki anda untuk membantu anda membalikkan pergerakan itu, "tarik" badan anda kembali berdiri. Badan anda harus tetap lurus sepanjang pergerakan.
4. Ulang 8 hingga 10 kali di satu sisi sebelum beralih ke sebaliknya. Rehat 30 saat dan lakukan set kedua.

5. Penggantian Tekan Dada

Menguatkan dada dan trisep secara unilateral dengan melakukan penekan dada.

1. Bersandar di bangku atau bangku dan memegang dumbbell di setiap tangan terus di atas bahu anda, siku anda bengkok pada sudut 90 darjah, telapak tangan anda menghadap ke wajah anda, dan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai.
2. Tekan satu lengan terus ke atas dada anda sehingga lengan anda lurus, berhenti sejurus sebelum kunci siku keluar. Balik gerakan dan kembalikan lengan anda ke posisi awal.
3. Ulangi di sebaliknya, dan teruskan seli dari satu sisi ke yang lain sehingga anda telah melakukan 10 hingga 12 ulangan di setiap sisi.
4. Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi dua lagi set.

6. Dumbbell Row

Menguatkan punggung anda dengan melakukan barisan dumbbell. Anda boleh melakukan senaman ini di atas lantai, tetapi jika anda mempunyai akses ke bangku, langkah, atau kerusi yang kukuh, anda boleh meningkatkan rangkaian pergerakan gerakan.

1. Berlutut di atas tanah atau di bangku simpanan, lutut anda langsung di bawah pinggul anda dan tapak tangan anda ditanam di atas tanah di bawah bahu anda. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan melanjutkan kaki kanan di belakang anda, meletakkan bola kaki anda di atas lantai dan lutut terus lurus untuk memberikan kestabilan tambahan. Jika anda menggunakan bangku untuk melakukan senaman, biarkan lengan kanan anda turun dari bahu anda, hanya ke luar bangku simpanan. Sekiranya anda melakukan senaman di atas lantai, tinggalkan dumbbell di atas tanah.
2. Dari kedudukan ini, pasangkan pisau bahu kanan anda dan bengkokkan siku anda untuk menariknya terus ke badan anda, menjaga lengan anda dekat ke sisi anda.
3. Apabila anda telah menarik dumbbell sebagai dekat dengan badan anda, anda boleh membalikkan pergerakan tersebut dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulang 10 hingga 12 kali pada satu sisi sebelum beralih ke bahagian yang lain. Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi dua lagi set.

7. Reverse Fly

Menguatkan punggung dan bahu anda dengan melakukan fly dumbbell terbalik.

1. Berdiri bersama kaki anda, seekor bodoh di setiap tangan.
2. Petua pinggul anda ke belakang, lutut anda sedikit bengkok, dan turunkan dada ke lantai. Apabila badan anda selari dengan tanah, biarkan tangan anda digantung terus dari bahu anda, tapak tangan anda menghadap ke dalam. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Dalam pergerakan tunggal, pasang bilah bahu anda bersama-sama, tarik tangan anda ke atas dan ke tepi, membolehkan siku anda bengkok secara semula jadi dalam posisi "tunduk" semasa anda mengangkat tangan anda.
4. Apabila dumbbells berada pada ketinggian dada, balik pergerakan dan kembali ke permulaan. Ulang 10 hingga 12 kali, berehat 30 saat, dan kemudian melakukan set kedua.

8. Triceps Sickback

Menguatkan triceps anda dengan melakukan triceps. Anda boleh melakukan latihan ini di atas lantai atau di bangku simpanan.

1. Berlutut di lantai dengan lutut anda di bawah pinggul anda dan telapak tangan anda ditanam di bawah tanah di bawah bahu anda. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jangkau kaki kanan anda di belakang anda, lurus lutut anda dan menanam bola kaki anda di atas tanah untuk kestabilan tambahan.
2. Sapukan pisau bahu kanan anda dan tarik lengan anda ke atas dan ke sisi anda, lenturkan siku anda ke sudut 90 darjah. Lengan atas anda sepatutnya selari dengan sebelah kanan anda, dan lengan bawah anda harus menggantung ke bawah dengan tegak ke badan anda supaya dumbbell selari dengan batang tubuh anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Menjaga lengan atas anda tetap di tempatnya, melanjutkan siku anda, menekan dumbbell ke belakang ke pinggul anda. Apabila siku anda lurus, tolak pergerakan dan kembali semula.
4. Ulang 10 hingga 12 kali pada satu sisi sebelum bertukar sisi. Rehat 30 saat, kemudian ulangi set kedua.

9. Meningkatkan Lateral

Menguatkan bahu anda dengan versi kenaikan lateral.

1. Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, lutut anda sedikit bengkok, dan dumbbell di setiap tangan.
2. Dengan lengan atas anda tetap ke sisi anda, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah supaya anda memegang dumbbells terus di hadapan badan anda pada pinggang tinggi dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Semasa mengekalkan sudut 90 darjah pada siku anda, gunakan bahu anda untuk menarik tangan anda ke atas dan ke tepi. Hentikan apabila lengan atas anda selari dengan tanah dan sebaliknya pergerakan, kembali ke permulaan.
4. Ulang 10 hingga 12 kali, berehat 30 saat, kemudian lakukan set kedua.

10. Keriting Hammer

Menguatkan bisep dan lengan bawah dengan senaman lengkungan mudah.

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lutut anda sedikit bengkok, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, telapak tangan anda menghadap ke dalam.
2. Menjaga lengan atas anda tetap ke sisi anda, gunakan bisep anda untuk menarik dumbbell ke arah bahu anda.
3. Apabila tangan anda mencapai ketinggian bahu, terbalikkan pergerakan dan menurunkan dumbbell kembali ke sisi anda.
4. Ulang 10 hingga 12 kali, berehat 30 saat, kemudian lakukan set kedua.

Firman Akhir

Untuk melihat peningkatan kekuatan, lakukan 8 hingga 10 rutin senaman sekurang-kurangnya dua hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Apabila anda semakin kuat, tambah berat dumbbells supaya yang terakhir hingga dua pengulangan setiap set sangat sukar untuk dilakukan. Perlu diingat bahawa kumpulan otot tertentu lebih kuat daripada yang lain, jadi ide yang baik untuk mempunyai beberapa set dumbbell yang bervariasi. Anda boleh membeli dumbbell untuk kira-kira $ 1 hingga $ 4 per paun berat, atau anda boleh mencari set dumbbell laras yang membolehkan anda menukar berat sepasang dumbbells untuk kira-kira $ 200 hingga $ 300, bergantung kepada jumlah berat set (contohnya Bowflex SelectTech 552 Dumbbells boleh laras).

Adakah anda bersenam dengan dumbbells? Apa latihan kegemaran anda?