Cara Mencegah Penyakit Jantung dan Hidup Lebih Lama Dengan Gaya Hidup Sihat

Pusat Kawalan Penyakit (CDC) melaporkan bahawa lebih daripada 11% daripada populasi A.S. saat ini mempunyai penyakit jantung. Dan sementara perkataan "kanser" mempunyai kuasa untuk menyerang rasa takut pada kebanyakan orang, penyakit jantung sebenarnya merupakan penyebab utama kematian dan kecacatan di Amerika Syarikat. Menurut CDC, satu daripada empat kematian di Amerika Syarikat adalah disebabkan oleh penyakit jantung. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia meletakkan nisbahnya dalam satu daripada tiga kematian. Dan angka-angka ini terus meningkat kerana peningkatan kadar obesiti, diabetes jenis 2 dan ketidakaktifan fizikal.

Selain daripada kesan kesihatan, penyakit jantung juga mahal. Dari bil perubatan untuk kehilangan masa kerja, kos boleh berkisar kepada ribuan setiap tahun untuk satu orang.

Statistik mengenai penyakit jantung adalah suram, tetapi ada berita baik. Penyakit jantung sebahagian besarnya boleh dicegah, dan walaupun anda telah didiagnosis dengannya, ada banyak yang boleh anda lakukan untuk membalikkan kerosakan dan menjalani gaya hidup yang sihat. Berikut adalah melihat lebih dekat apa yang menyebabkan penyakit jantung dan bagaimana anda boleh memerangi tanpa melanggar bank.

Apakah Penyakit Jantung?

Penyakit jantung, yang juga dikenali sebagai penyakit kardiovaskular, adalah istilah payung yang menggabungkan beberapa penyakit jantung dan saluran darah yang berbeza, kebanyakannya dikaitkan dengan aterosklerosis, atau pembentukan plak perlahan dalam arteri dari masa ke masa. Berikut adalah dua yang paling biasa.

Penyakit jantung koronari

Penyakit jantung koronari adalah bentuk penyakit jantung yang paling biasa. Ia berkembang apabila deposit bertekanan kolesterol, dikenali sebagai plak, membina di dalam arteri jantung. Apabila plak membina, arteri sempit, yang bermaksud jantung perlu bekerja lebih keras untuk memastikan darah mengalir ke semua kawasan badan. Dari masa ke masa, arteri juga boleh disekat sepenuhnya.

Gejala penyakit jantung koronari termasuk:

Kesakitan dada, biasanya dirasai di bahagian tengah atau kiri dada dan sering dicetuskan oleh aktiviti fizikal atau tekanan emosi
Sesak nafas

Apabila arteri koronari menjadi sempit akibat plak, mereka boleh memecah terbuka. Gumpalan darah kemudian terbentuk di sekeliling plak dan sepenuhnya menghalang darah yang cuba masuk ke dalam hati. Jantung dengan cepat menjadi kebuluran oksigen dan nutrien, mengakibatkan serangan jantung.

Gejala serangan jantung termasuk:

Tekanan, sesak, meremas, atau sakit di dada
Sakit atau sakit di belakang, perut, rahang, leher, atau lengan
Loya
Keterlaluan atau pening kepala
Sesak nafas
Berkeringat

Adalah penting untuk menyedari bahawa kesakitan dada adalah gejala yang paling biasa dalam serangan jantung, Persatuan Jantung Amerika (AHA) melaporkan bahawa wanita lebih cenderung daripada lelaki untuk mengalami gejala-gejala atipikal yang lain, seperti rahang atau sakit belakang. Wanita juga lebih cenderung daripada lelaki mengalami serangan jantung tanpa kesakitan dada.

Kegagalan jantung kongestif

Kegagalan jantung kongestif (CHF) berlaku apabila jantung tidak dapat mengepam darah dengan berkesan. CHF boleh nyata dalam dua cara.

Disfungsi systolic (atau kegagalan) berlaku apabila jantung anda terlalu lemah atau kaku untuk pam dengan daya yang cukup untuk mengedarkan darah dan oksigen ke seluruh badan. Disfungsi diastolik (atau kegagalan) berlaku apabila jantung anda pam normal, tetapi dinding ventrikel terlalu sengit untuk membiarkan darah yang cukup antara degupan jantung.

Menurut Mayo Clinic, gejala kegagalan jantung kongestif termasuk:

Sesak nafas
Kelemahan atau keletihan
Bengkak pada kaki, pergelangan kaki, atau kaki anda
Denyutan jantung yang cepat atau tidak teratur
Ketidakupayaan untuk bersenam
Batuk berterusan atau berdeham
Bengkak abdomen
Pertambahan berat badan yang cepat (dari pengekalan cecair)
Kurang selera makan atau loya semasa makan
Peningkatan keperluan untuk buang air kecil pada waktu malam
Kesukaran menumpukan perhatian
Sudden, sesak nafas teruk dan batuk merah jambu, berbuih
Sakit dada

Risiko Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah ialah berapa tekanan darah yang dikenakan terhadap dinding arteri setiap kali jantung berdegup. Apabila tekanan itu lebih tinggi daripada biasa, ia dipanggil tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Menurut CDC, satu daripada setiap tiga orang dewasa di Amerika Syarikat mempunyai tekanan darah tinggi. Dengan mengejutkan, kadar tekanan darah tinggi juga meningkat untuk kanak-kanak dan remaja akibat diet yang tidak baik, obesiti, dan tidak aktif fizikal - CDC melaporkan bahawa pada tahun 2017, sekitar 4% kanak-kanak berusia 12 hingga 19 mempunyai tekanan darah tinggi.

Tekanan darah tinggi mungkin tidak kelihatan seperti keadaan yang serius kerana ia tidak mempunyai gejala segera. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, jantung rosak dari ketegangan, yang boleh menyebabkan serangan jantung, kegagalan buah pinggang, atau strok. Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab penyakit jantung yang paling biasa.

Kos Tinggi Penyakit Jantung

Penyakit jantung tidak hanya mempunyai kesan kesihatan; ia juga mempunyai kesan kewangan.

Laporan AHA melaporkan bahawa pada tahun 2016, penyakit jantung menelan AS $ 555 bilion dalam perkhidmatan kesihatan, ubat, dan kehilangan produktiviti. Satu lagi laporan daripada projek AHA bahawa antara 2015 dan 2030, kos untuk penyakit jantung koronari akan meningkat 100%.

Kajian 2017 yang disusun oleh laporan AHA bahawa Institut Kesihatan Kebangsaan hanya melaburkan 4% daripada belanjawannya dalam penyelidikan penyakit kardiovaskular, walaupun ia adalah penyakit yang paling dahsyat, dan paling mahal di negara ini. Penyakit jantung adalah keadaan kronik yang paling mahal dalam program bayaran untuk perkhidmatan Medicare pada tahun 2014, dan kos dijangka melebihi $ 1.1 trilion menjelang 2035 apabila hampir separuh daripada semua rakyat Amerika dijangka mempunyai beberapa bentuk penyakit.

Kos pada tahap individu berbeza-beza bergantung kepada keparahan keadaan. Penyelidikan dari Yayasan Keluarga Kaiser menunjukkan bahawa orang biasa dengan penyakit jantung membelanjakan $ 12,796 setiap tahun menguruskan keadaan mereka - dan itu tidak termasuk wang yang mereka kalah disebabkan oleh penurunan produktiviti dan ketidakhadiran kerja.

Bagaimana Mengamalkan Gaya Hidup Sihat-Sihat

Tidak syak lagi bahawa angka-angka itu sangat menyedihkan, tetapi ada sisi yang terang. Sesiapa pun, walaupun usia mereka atau keadaan kesihatan semasa, boleh mengambil langkah segera ke arah gaya hidup sihat. Lebih baik lagi, perubahan ini tidak perlu menanggung kekayaan.

1. Dapatkan Latihan Lebih Lanjut

Tubuh kita direka bentuk untuk bergerak, jadi masuk akal bahawa menggabungkan lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam hidup anda akan mempunyai kesan dramatik, positif terhadap kesihatan anda. Tetapi berapa banyak latihan yang anda perlukan?

Menurut AHA, anda memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana. Harvard School of Public Health mendefinisikan "intensiti sederhana" sebagai apa-apa aktiviti yang membakar 3 hingga 6 kali lebih banyak kalori daripada anda dengan duduk diam-diam. Itu boleh melakukan beberapa pembersihan berat, berjalan anjing, bermain tenis ganda, memotong rumput, berkebun, atau naik basikal.

Ingat, senaman tidak perlu melibatkan gim, dan terdapat banyak cara untuk bersenam tanpa gim. Anda boleh melakukan latihan kardio di rumah, pergi untuk berjalan kaki setiap hari, mengamalkan yoga di rumah, atau belajar t'ai chi. Apa-apa sahaja yang membuat anda bergerak akan mempunyai kesan positif. Jika anda berjuang dengan latihan yang membuat anda bermotivasi, periksa Aaptiv. Mereka mempunyai beribu-ribu latihan yang boleh didapati dan menambah sesuatu yang baru setiap minggu.

Sekiranya anda tidak dapat memerah dalam senaman intensiti selama 150 minit, AHA berkata anda boleh memilih selama 75 minit senaman bertenaga setiap minggu. Kegiatan yang kuat termasuk mendaki bukit, berjoging di 6 mph atau lebih, membawa beban berat, bermain bola sepak atau bola keranjang, melompat tali, berenang cepat, atau naik basikal pada 14 mph atau lebih.

Setiap hari, matlamat anda adalah untuk bergerak lebih jauh, tidak kira bagaimana gerakan itu berlaku. Beberapa strategi lain untuk menyelinap latihan ke hari anda termasuk:

Membatalkan kabel anda atau mengurangkan jumlah TV yang anda tonton. Sebaliknya, berjalan-jalan, bermain dengan anak-anak anda di luar, atau mengatur rumah anda.
Park jauh dari kedai apabila anda keluar dari tugas, dan letak jauh dari pejabat anda dan berjalan kaki sepanjang jalan.
Langkau lif dan angkat tangga.
Sekiranya terdapat bilik di belanjawan anda, beli tracker kecergasan. Ini bagus untuk motivasi. Saya sering mencabar keluarga dan rakan-rakan untuk menghadapi cabaran kecergasan dengan Fitbit Versa saya.
Tetapkan penggera telefon anda untuk pergi keluar setiap jam. Apabila ia berlaku, bangun dan bergerak. Lakukan beberapa squats, sentuh jari kaki anda, atau pergi berjalan kaki selama lima minit.
Bertemu kawan-kawan dengan berjalan-jalan di taman atau sekitar kejiranan bukan untuk minuman dan makan malam.
Apabila anda sedang membuat panggilan perniagaan, berjalan di pejabat anda. Walaupun berdiri di bilik kecil anda lebih baik daripada duduk.
Berjalan untuk bercakap dengan rakan sekerja secara langsung daripada memanggil atau menggunakan mesej segera.

Jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda berlebihan berat badan atau obes, atau anda mempunyai keadaan kesihatan yang lain, anda mungkin tidak dapat mencapai 75 atau 150 minit aktiviti fizikal setiap minggu. Tidak mengapa. Setiap orang perlu bermula di mana-mana, dan bermula dengan perlahan adalah jauh lebih baik daripada tidak bermula sama sekali. Dari masa ke masa, badan anda akan menjadi lebih kuat, dan anda akan dapat bersenam untuk tempoh yang lebih lama.

2. Makan Diet Sihat-Sihat

Satu lagi elemen penting dalam hidup gaya hidup sihat adalah memantau apa yang anda makan dan membuat pilihan yang lebih sihat. Sudah tentu, itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Apabila anda menambah tuntutan pekerjaan sepenuh masa, meningkatkan keluarga, dan menjalankan tugas, kadang-kadang anda merasa tidak mungkin makan secara konsisten secara sihat.

Kecuali anda seorang selebriti dengan koki peribadi anda sendiri, ia akan menjadi sukar - dan tidak realistik - untuk memulakan berusaha untuk makan 100% sihat masa itu. Daripada berusaha untuk mencapai matlamat yang menakutkan, anda akan lebih bermotivasi jika anda mengambil langkah-langkah yang lebih kecil untuk memasukkan kebiasaan makan yang lebih baik ke dalam hari anda. Berikut adalah beberapa cara anda boleh makan lebih sihat dengan anggaran.

Makan lebih banyak buah-buahan & sayuran

Tidak ada yang hilang dari yang ini; kita semua perlu makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Buat matlamat mudah untuk menambah sayuran untuk setiap hidangan, dan memilih pelangi warna, seperti wortel ungu, kale hijau gelap, dan bit merah.

Terdapat banyak cara untuk menyelinap lebih banyak sayuran ke dalam hari anda:

Daripada kerepek kentang, buat cincang kale atau beli cip veggie bakar.
Jadikan diri anda makan semangkuk kecil lobak merah atau kayu saderi sebelum anda boleh mempunyai makanan ringan manis pada sebelah petang.
Perintahkan pizza dengan sayur-sayuran di atasnya.
Makan sayur-sayuran jeruk untuk snek.
Muatkan sayur-sayuran di pasar petani tempatan anda dan dapatkan resipi baru untuk menggunakannya sepanjang minggu.
Makan sup sayuran untuk makan tengahari; Resipi ini dari Memasak Cahaya adalah murah untuk membuat dan penuh sayur-sayuran.
Makan cip dengan guacamole, yang penuh dengan lemak jantung yang sihat.
Buat smoothie bayam, seperti bayam dan pisang smoothie ini, untuk sarapan pagi.
Tambah pucuk, timun, dan bayam ke sandwic turkey anda.
Pada hujung minggu, panggang sejumlah besar sayur-sayuran untuk digunakan sepanjang minggu. Zucchini, skuash, terung, dan cendawan portabella tahan dengan baik di panggangan.
Minum v8 rendah natrium setiap hari; anda boleh menambah beberapa sos panas untuk meningkatkan rasa.
Pilah sayur-sayuran ke resipi daging yang lazimnya lazat, seperti resipi meatloaf yang dipanggang vegetarian dari Cooking Light.

Strategi ini mudah untuk dilaksanakan satu demi satu, dan itulah yang perlu anda tumpukan: hanya membuat satu perubahan kecil pada satu masa.

Anda boleh menyimpan hasil dengan melawat kedai runcit diskaun dan kedai runcit. Kedai-kedai ini sering menjual hasil yang sedikit rosak atau tidak sempurna dan barangan makanan lain. Anda boleh mendapatkan hasil yang baik untuk sebahagian kecil daripada harga pasaraya biasa jika anda sanggup memotong tempat yang lembut atau lebam dan menggunakan makanan dalam beberapa hari akan datang.

Anda juga boleh melihat carta harga runcit buah dan sayuran USDA untuk mengetahui makanan mana yang paling berpatutan.

Sebagai contoh, buah-buahan seperti tembikai dan pisang kos kurang kurang setiap cawan daripada blackberry segar dan raspberi. Wortel dan kubis lebih murah daripada asparagus segar dan tomato. Walaupun anda pasti dapat melakukan perbandingan harga di dalam kedai, dapat lebih mudah untuk melihat harga yang ditetapkan dalam bentuk graf sehingga Anda dapat membuat pilihan yang sesuai dengan anggaran Anda.

Ya, anda mungkin akan membayar lebih banyak untuk buah-buahan dan sayur-sayuran berbanding dengan makanan segera atau makanan yang diproses. Walau bagaimanapun, menghasilkan masih kos kurang daripada daging. Sebagai contoh, Biro Statistik Buruh melaporkan bahawa kos purata daging lembu panggang pada bulan Mei 2019 ialah $ 5.52 per paun, manakala kos purata satu paun brokoli adalah $ 1.93 dan seberat seberat strawberi adalah $ 1.97.

Syarikat seperti Farm Fresh To You membuat pembelian buah-buahan dan vegetasi mudah. Anda memilih semua yang anda mahu, dan ia dihantar ke rumah atau pejabat anda.

Kurangkan Pengambilan Gula Anda

Menurut University of California San Francisco, purata Amerika kini menggunakan 57 paun tambah gula setiap tahun; itu sekitar 17 sudu teh sehari. Idealnya, anda perlu makan tidak lebih daripada 6 sudu tambahan gula setiap hari.

Laporan Kesihatan Harvard bahawa gula yang terlalu banyak boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular secara mendadak. Penyelidikan menyokong ini; kajian 2014 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa orang yang mendapat 17% hingga 21% daripada kalori harian mereka dari gula mempunyai risiko lebih tinggi 38% daripada kematian jantung berbanding mereka yang makan kurang gula.

Menghapuskan gula dari diet anda memerlukan usaha kerana gula bersembunyi di mana-mana dalam makanan kami. Walau bagaimanapun, beberapa perubahan mudah boleh pergi jauh. Awak boleh:

Hentikan minum minuman manis, termasuk jus buah. Sebaliknya minum lebih banyak air atau teh. Jika air tidak merayu kepada anda, buatlah air buahan dan herba; cuba beberapa resipi hebat dari Light Cooking untuk bermula.
Elakkan pencuci mulut berasaskan bijir seperti cookies, kek, dan kek cawan. Sebaliknya, memilih untuk merawat manis yang sihat seperti buah-buahan.
Elakkan buah kalengan, terutamanya jika dalam sirap berat. Sebaliknya, makan buah segar atau beku.
Gunakan epal tanpa gula dalam resipi penaik dan bukan gula.

Makan Ikan Lebih Banyak

Ikan lebih sihat untuk jantung anda daripada daging merah, terutama jika anda memilih ikan yang tinggi dalam asid lemak omega-3. Ini termasuk salmon, herring, trout, makarel, tuna, dan sardin. Mayo Clinic melaporkan bahawa asid lemak omega-3 membantu mengurangkan keradangan dalam badan. Keradangan berterusan boleh merosakkan arteri, serta jantung anda, dan menyebabkan serangan jantung atau strok. Ikan juga tinggi dalam nutrien lain yang tidak mempunyai daging lembu, seperti vitamin D dan B12.

Bertujuan untuk dua hidangan ikan seminggu. Sekiranya anda tidak suka makan ikan, maka ambil suplemen omega-3. Walaupun kajian yang dikutip oleh Harvard Health melaporkan bahawa suplemen omega-3 tidak menawarkan pelbagai manfaat yang memakan ikan, mengambil satu gram sehari mengurangkan serangan jantung sebanyak 28% dalam peserta kajian.

Kos ikan bergantung kepada jenis yang anda makan dan di mana anda tinggal. Sebagai contoh, kos rata-rata per-paun salmon fillet boleh lebih daripada dua kali tilapia. Dan jika anda tinggal di Barat Laut Pasifik, anda akan membayar lebih banyak untuk salmon daripada yang anda akan jika anda tinggal, katakanlah, Michigan.

Makan Biji Lebih Sihat-Sihat

Biji-bijian utuh sangat bagus untuk jantung anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam BMJ mendapati bahawa penggunaan bijirin secara keseluruhan dikaitkan dengan risiko terkurang penyakit jantung koronari, serta kanser. Laporan AHA melaporkan bahawa makan lebih banyak bijirin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 25% hingga 28%.

Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, yang boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol darah anda. Ia juga dapat membantu mencegah pembekuan darah, yang mengakibatkan serangan jantung. Cara untuk memasukkan lebih banyak bijirin penuh ke dalam diet anda termasuk:

Makan oat (buatan sendiri, tidak segera) untuk sarapan pagi. Masukkan buah dan kacang segar untuk rasa.
Beli gandum bijirin penuh bukan roti putih.
Makan keropok bijirin atau popcorn yang dijadikan udara untuk snek daripada kerepek.
Beli pasta gandum dan tortilla.
Eksperimen dengan memasak bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, barli, farro, atau gandum bulgar.

Jika hidangan prepping memakan masa untuk anda, pilihan yang hebat adalah perkhidmatan penghantaran makanan seperti HelloFresh. Mereka akan menghantar semua bahan untuk satu set makanan dan anda hanya perlu menyediakannya. Tidak lagi pergi ke kedai runcit dan berurusan dengan kerumitan yang ditambah.

3. Berhenti Merokok

Perokok menyedut hampir 7,000 bahan kimia daripada tembakau, dan 70 daripada mereka diketahui menyebabkan kanser. The National Heart, Lung, and Blood Institute melaporkan bahawa merokok merosakkan hampir setiap organ dalam tubuh anda. Dan American College of Cardiology melaporkan bahawa merokok merosakkan hati anda dengan:

Menyebabkan saluran darah menjadi tebal dan sempit
Meningkatkan trigliserida (sejenis lemak dalam darah anda)
Menurunkan kolesterol HDL (atau "baik")
Membuat darah melekit dan lebih cenderung membeku, yang boleh menyekat aliran darah ke jantung dan otak
Merosakkan sel-sel yang menyusun saluran darah
Menggalakkan pembentukan plak pada saluran darah dan pecah plak

Walaupun e-rokok pernah dianggap lebih selamat daripada tembakau biasa, doktor dan penyelidik kini menyedari bahawa mereka mungkin sama-sama berbahaya kepada hati.

Terdapat banyak faedah kewangan berhenti merokok, dan jika anda ingin meningkatkan kesihatan jantung anda, berhenti sangat penting.

4. Mengurangkan Tekanan

Penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Work, Environment & Health Scandinavia mendapati bahawa orang yang mengalami tekanan tinggi dalam pekerjaan mereka mempunyai risiko lebih tinggi 50% untuk mengembangkan penyakit jantung koronari. Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Jurnal Jantung Eropah, mendapati tekanan menjadi faktor penentu penyakit jantung koronari dalam populasi umur bekerja.

Doktor tidak pasti bagaimana tekanan dan penyakit jantung dikaitkan. Walau bagaimanapun, mereka tahu bahawa orang yang mengalami stres kronik sering terlibat dalam perilaku yang boleh menyebabkan penyakit jantung, seperti merokok atau minum terlalu banyak alkohol, berlebihan, tidak mendapat senaman atau tidur yang cukup, atau melakukan ubat-ubatan. Tekanan jangka panjang juga meningkatkan tekanan darah, yang merosakkan dinding arteri dari masa ke masa.

Tekanan, terutamanya dalam tempoh yang panjang, tidak baik untuk jantung atau badan anda. Belajar menggunakan teknik-teknik pengurusan tekanan seperti visualisasi atau pernafasan dalam dapat membantu menurunkan kadar denyut jantung anda ketika anda berada dalam keadaan tertekan. Di samping itu, belajar cara bermeditasi dan bermeditasi secara konsisten dapat membantu anda menurunkan tahap tekanan anda dari masa ke masa.

Firman Akhir

Penyakit jantung adalah punca utama kematian di Amerika Syarikat, serta seluruh dunia, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Ia juga mahal.

Walaupun tidak ada cara untuk mencegah penyakit jantung sepenuhnya, terdapat beberapa cara mudah untuk mengurangkan risiko anda membangunkannya, serta untuk mengurangkan kerosakan jika anda sudah memilikinya. Membuat pilihan yang lebih sihat seperti menjalankan lebih banyak dan makan lebih banyak ikan, sayur-sayuran, dan biji-bijian boleh pergi jauh ke arah mengurangkan risiko anda.

Apa yang anda lakukan untuk memastikan jantung anda sihat dan kuat?