9 Idea Makan Malam Sekolah Sihat & Mudah untuk Pek untuk Anak-Anak Anda

Satu carian pantas di Pinterest cukup untuk mengetuk harga diri anda ke beberapa pasak. Anda dan anak-anak anda mungkin berdua bersedia untuk berehat dari PB & J, tetapi yang mempunyai masa atau tenaga untuk meniru gambar sandwic berbentuk dinosaur dan gulungan California buatan tangan dalam kotak yang tersusun secara seni?

Nasib baik, ia boleh dilakukan untuk mencungkil pelbagai makanan sihat dengan anggaran. Mari kita lihat beberapa cara kreatif untuk membiasakan rutin makan tengah hari anak-anak anda.

Sekiranya Anda Makan Makan Siang Anak Anda?

Kebanyakan keluarga ditekan untuk waktu pada waktu pagi, dan menyusun satu atau lebih makanan tengah hari setiap hari hanya satu lagi kerja yang boleh dilakukan sebelum anda boleh keluar dari pintu. Menghadapi prospek yang menakutkan ini, anda mungkin tertanya-tanya, "Adakah ia berbaloi untuk makan siang setiap hari?"

Terdapat dua mata untuk dipertimbangkan dalam menjawab soalan ini: sama ada atau tidak sekolah anak-anak anda menawarkan pilihan yang sihat dan berapa banyak pilihan tersebut.

Pertimbangan Nutrisi

Kebanyakan sekolah masih bergantung kepada makanan yang banyak diproses untuk majoriti pilihan makan tengah hari mereka. Makanan segar mempunyai jangka hayat yang pendek, dan memasak makanan besar dari awal lebih banyak memakan masa daripada hanya memanaskan lasagna beku dan kentang goreng. Walaupun terdapat usaha untuk membuat pilihan yang lebih sihat, seperti memerlukan lebih banyak biji-bijian, makan tengah hari sekolah masih tidak sempurna.

Walau bagaimanapun, dalam banyak kes, makan tengah hari yang dibungkus mungkin tidak lebih baik. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Education and Behavior mendapati bahawa makan tengah hari yang dibungkus adalah kualiti pemakanan yang lebih rendah daripada makan tengah hari sekolah. Secara khusus, "tenaga, lemak, lemak tepu, gula, vitamin C, dan zat besi jauh lebih tinggi sedangkan protein, natrium, serat, vitamin A, dan kalsium jauh lebih rendah untuk makan tengah hari yang dibungkus daripada makan siang sekolah."

Terdapat satu kaveat penting untuk kajian ini: penyelidik hanya memeriksa kandungan nutrisi di sekolah dan makan tengah hari yang dibungkus. Mereka tidak menganalisis berapa banyak anak makan pilihan sama ada. Ada peluang yang baik, walaupun makan tengah hari sekolah lebih sihat, sesetengah kanak-kanak mungkin makan kurang daripada mereka kerana mereka tidak suka apa yang disampaikan. Itu satu kelebihan utama untuk pembungkusan makan tengahari; anda boleh menyesuaikan makanan agar sesuai dengan kebiasaan dan tidak suka anak anda, sehingga kemungkinan mereka akan makan yang baik.

Satu kajian yang diterbitkan dalam JAMA Pediatrics datang kepada kesimpulan yang sama: makan tengah hari yang dibungkus rumah mempunyai lebih banyak kalori, lebih tinggi dalam natrium, dan mempunyai buah-buahan dan sayuran yang lebih sedikit daripada makan siang sekolah. Kajian ini memandang kedua-dua apa yang dihidangkan atau dibungkus dan apa yang lazimnya makan kanak-kanak dan mendapati bahawa kebanyakan masa, susu dan pencuci mulut adalah "kumpulan makanan" tertinggi yang dimakan dengan makan tengah hari yang dibungkus rumah.

Kajian Pediatrics JAMA juga mendapati bahawa makan siang sekolah cenderung memasukkan lebih banyak sayuran. Anak-anak muda yang membawa makan tengah hari mempunyai 0.07 cawan sayur-sayuran dan makan 0,05 cawan, secara purata. Makan siang sekolah biasanya menawarkan 0.75 cawan sayur-sayuran.

Walaupun penyelidikan telah menentukan bahawa makan tengah hari yang dibungkus secara umumnya kurang pendek berbanding makan tengah hari sekolah, beberapa pilihan pintar dapat membuat perbezaan yang besar ketika memakan nilai nutrisi.

Elakkan Makanan Mudah. Makanan seperti cip dan bungkusan granola pra-dibuat boleh dimuatkan dengan lemak dan gula. Sebaliknya, termasuk buatan sendiri, gula rendah merawat.
Dapatkan Anak-Anak Anda Terlibat dalam Proses Membuat Makan Tengah Hari. Biarkan mereka memilih sayur-sayuran dan buah-buahan yang mereka inginkan selama seminggu. Mereka akan merasa lebih berkuasa dan teruja tentang apa yang mereka makan, yang akan meningkatkan kemungkinan bahawa mereka akan benar-benar makan apa yang anda pak.
Gunakan a Thermos. Jika anak-anak anda sudah cukup lama untuk mengendalikan termos, pertimbangkan untuk membungkus sup jus sayuran yang kaya dengan vegetarian atau sup buatan sendiri. Terdapat banyak resipi untuk smoothie cepat dan mudah jika anda ditekan untuk masa - dan siapa yang tidak pada jam 7 pagi?
Jadilah Fleksibel. Anda boleh membuat perkara lebih mudah pada diri anda dengan tetap fleksibel dan melakukan campuran makan tengah hari dan sekolah setiap minggu. Semak menu terlebih dahulu untuk menentukan hari-hari yang anda ingin membuat makan tengah hari dan pada hari-hari anak-anak anda akan menikmati makan di sekolah.
Elakkan minuman beralkohol. Sebaliknya, pek air, susu, atau jus yang dikurangkan.
Tonton Saiz Potongan. Pastikan anda melayani saiz bahagian yang betul untuk anak-anak anda. Lawati laman web Jabatan Pertanian A.S. (USDA) ChooseMyPlate.gov untuk ukuran yang betul.

Pertimbangan Kewangan

Pemakanan adalah faktor penting dalam menentukan sama ada untuk membungkus makan tengah hari anak-anak anda, tetapi begitu juga kos. Menurut Berita AS & Laporan Dunia, lima bilion sekolah makan tengah hari disajikan pada tahun 2014, dan 72% daripada mereka dimakan oleh anak-anak yang layak untuk makan tengahari atau makan tengahari yang dikurangkan harga. Sekiranya anak anda memenuhi syarat untuk makan tengah hari atau makan tengah hari, anda tidak perlu mempersoalkan bahawa ia berfaedah untuk memanfaatkan program makan tengah hari sekolah.

Berita AS & Laporan Dunia juga melihat analisis oleh sistem Sekolah Awam Fairfax County di Virginia. Menurut kajian ini, makan tengah hari yang dibungkus makanan termasuk sandwic turkey, epal, dan wortel dengan mencelupkan kos $ 3.80 dari kedai runcit dan $ 2.90 di sekolah.

Sama ada atau tidak anda makan tengah hari untuk anak-anak anda adalah pilihan yang sangat individu yang bergantung kepada keadaan kewangan anda dan berapa banyak masa yang anda miliki pada waktu pagi. Ketahuilah bahawa mungkin untuk berkemas untuk makan tengahari yang sihat dan berpatutan jika anda memutuskan itu pilihan terbaik untuk keluarga anda.

Mencari Lunchbox Terbaik

Sebelum kita menyelam dengan idea makan tengah hari, mari kita mulailah melihat bekas makanan yang dibawa oleh anak-anak anda ke sekolah setiap hari. Ini boleh jadi apa-apa dari kertas coklat atau beg kanvas ke tote sejuk terlindung atau kotak makan plastik bertema Disney. Ibu bapa mempunyai banyak pilihan ketika datang ke kotak makan tengah hari, dan pilihan popular yang patut dipertimbangkan adalah kotak bento, yang mengandungi beberapa petak dari pelbagai saiz.

Kanak-kanak menikmati kotak bento kerana mereka suka perkara yang dibahagikan kepada beberapa bahagian kecil. Kedua-dua anak lelaki saya akan makan hampir apa sahaja yang saya masukkan ke dalam kotak bento kerana ia hanya kelihatan kemas, dan mereka terpesona oleh setiap makanan yang mempunyai ruang kecil sendiri. Mereka tidak akan menyentuh brokoli di atas pinggan, tetapi jika ia dalam kotak bento, ia akan berubah menjadi sesuatu yang ajaib.

Satu lagi faedah dari kotak bento ialah ia memaksa anda untuk menambahkan lagi variasi kepada makan tengahari anak-anak anda. Anda perlu memikirkan sesuatu untuk mengisi setiap bahagian, yang meningkatkan kemungkinan anda akan mula kreatif dan membuang beberapa buah-buahan atau sayuran di sana.

Anda boleh menemui bekas makan tengah hari di kedai runcit yang paling besar, dan terdapat banyak kotak bento yang berpatutan di Amazon. Ia berbaloi untuk membelanjakan lebih sedikit untuk mendapatkan bukti yang bocor; Bentgo Kids adalah kegemaran saya.

Idea Makan Tengah Hari Sekolah yang Sihat & Terjangkau

Kadang-kadang, semua yang anda perlukan adalah sedikit inspirasi ketika datang untuk persiapan makan siang. Kebanyakan idea di bawah boleh disesuaikan, dan mudah dicampurkan dan dipadankan dengan bahan dan sisi berdasarkan apa yang anak-anak anda suka makan (dan apa yang mereka enggan menyentuh).

Perlu diingat bahawa ia sering berbaloi untuk membeli buah-buahan dan sayuran organik apabila anda boleh. Walaupun barangan organik sering menelan belanja lebih banyak, terdapat banyak cara untuk membeli organik dengan anggaran.

1. Quesadillas Dengan Buah Segar

Kebanyakan kanak-kanak suka quesadillas, dan mereka pilihan yang baik untuk makan tengah hari yang sihat dan berpatutan. Mereka juga cepat membuat pagi dan rasa sejuk seperti panas.

Bahan-bahan:

Satu tepung tortilla
Ayam yang dicincang (saya buat sebahagian besar sisa dengan menggunakan ayam rotisserie dari malam sebelumnya)
Keju dicincang
Alpukat

Untuk membuat:

Letakkan tortilla pada kuali tidak melekat di atas api sederhana.
Tambah keju, ayam, dan alpukat yang dicincang ke satu sisi tortilla.
Biarkan kebanyakan keju cair, kemudian lipat di atas tortilla, menekan dua bahagian bersama-sama. Flip tortilla dan biarkan sisi lain mendapatkan sedikit rangup sebelum anda mengeluarkannya.

Pek Dengan:

Buah-buahan segar
Tomato anggur dengan berpakaian ranch

Petua: Anda juga boleh menambah beberapa kacang goreng atau kacang hitam ke quesadilla untuk meningkatkan kandungan serat dan protein.

2. Kacang Kacang & Bacon

Ya, anda membaca hak itu. Saya akan menggabungkan mentega kacang, bacon dan pisang menjadi triniti suci yang anak-anak anda akan senang makan beberapa hari berturut-turut.

Bahan-bahan:

Satu balut keseluruhan gandum
Mentega kacang
Cincang, dimasak daging
Pisang iris
Madu

Untuk membuat:

Keluarkan bungkus seluruh gandum dengan mentega kacang, kemudian taburi dengan ringan dengan kepingan daging.
Gerakkan lapisan madu yang sangat nipis dan kemudian tambah beberapa kepingan pisang.
Gulungkannya dan kepingan.

Pek Dengan:

Anggur merah
Bar lobak dan sos mencelupkan, seperti ranch

Petua: Anda tidak memerlukan banyak daging atau madu untuk bungkus ini. Kedua-duanya mempunyai rasa yang kuat dan banyak kalori, jadi anda hanya memerlukan sedikit kesan.

3. Bukan Roll-Up Sandwich

Pasti, ini adalah hampir sandwic, tetapi anak-anak anda tidak akan menyedarinya kerana ia tidak mempunyai roti. Ia juga mudah untuk menyelinap beberapa sayuran ke tengah.

Bahan-bahan:

Turki atau daging lembu daging panggang
Dihisap keju Switzerland atau kayu keju
Bayam
Mayo atau alpukat (pilihan)

Untuk membuat:

Jika anda memilih untuk memasukkan mayo atau alpukat, biarkannya terus di daging ayam belanda atau daging panggang.
Tambah lapisan bayam yang nipis, kemudian letakkan keju keju atau keju di atas.
Gulung semuanya, dan awak baik.

Pek Dengan:

Keping epal
Keropok bijirin penuh
Edamame asin

Petua: Untuk menukar perkara-perkara, buat kabinet sandwic bukannya roll-up. Sekiranya anda mempunyai anak-anak yang lebih muda, gunakan tongkat buluh, yang mempunyai bulat, bukannya tusuk gigi. Untuk kabobs, lebih mudah untuk menggunakan keju cair dan bukannya dihiris. Tambah tomato anggur, salad romaine, dan acar dill bayi untuk menghidupkan semula.

4. Hummus & Veggies

Anak-anak suka mencelupkan perkara, sebab itu perkahwinan hummus dan sayuran adalah sempurna untuk makan siang sekolah.

Bahan-bahan:

Tomato anggur, kayu saderi, wortel bayi, timun yang dihiris
Satu besar hummus

Untuk membuat:

Berkumpul bahan-bahan dalam bekas berasingan dalam kotak makan tengahari anak anda (ini adalah ketika kotak bento sesuai).

Pek Dengan:

Pita gandum atau keropok
Protein seperti ayam rotisserie yang sisa, ayam belanda, atau telur rebus (jika ada di tangan, masukkan satu paket garam dan lada yang kecil yang tersisa dari takeout minggu lepas untuk digunakan pada telur)
Jeruk kecil
Salad nanas atau tembikai
Cip jagung biru dan hummus tambahan untuk mencelup

Petua: Makan tengah hari ini sesuai untuk waktu pagi apabila anda terlambat. Saya menyimpan sayur-sayuran yang telah dihiris di dalam peti sejuk (beli dan memotongnya pada hujung minggu sebelum) untuk waktu pagi apabila kita tidak memakannya bersama. Anda juga boleh menghidupkan ini ke dalam sandwic dengan saku pita biji-bijian; semata-mata membasahi bahagian dalam dengan hummus dan tambah bayam, timun, dan sayur-sayuran lain seperti anak-anak anda.

5. Mini-Pizzas

Dari perspektif kebanyakan kanak-kanak, anda tidak boleh salah dengan pizza mini. Pernah.

Bahan-bahan:

Satu muffin Inggeris serbuk separuh atau bagel gandum keseluruhan
Sos pizza
Mozzarella dicincang
Pepperoni

Untuk membuat:

Pastikan setiap ramuan berasingan, dan biarkan anak anda memasang sendiri pizza mereka semasa makan tengah hari.

Pek Dengan:

Bakar bola bakar sisa dengan sos tambahan untuk mencelupkan
Pear pedas
Gula snap gandum

6. Sarapan untuk Makan Tengah Hari

Terdapat banyak idea sarapan yang sihat yang mudah berubah menjadi makanan tengah hari, terutama jika anda membuat tambahan pada hujung minggu.

Bahan-bahan:

Pisang kecil, penkek ubi jalar, atau kepingan sisa quiche
Sisa bacon atau sosej
Yoghurt Yunani atau Go-Gurt
Buah yang dihiris

Untuk membuat:

Ini adalah satu lagi hidangan "makanan jari" yang dicintai anak-anak. Tiada perhimpunan diperlukan; hanya masukkan bahan untuk anak anda untuk dimakan.

Pek dengan:

Telur rebus
Pretzels
Applesauce

7. Salad Ayam Dengan Yogurt Yunani

Banyak hujung minggu, saya akan membuat satu kumpulan besar salad ayam menggunakan yogurt Yunani bersama dengan mayonis. Terdapat kurang lemak dan lebih banyak protein apabila anda menggunakan yoghurt Yunani, dan ini adalah salah satu cara yang baik daripada ramai untuk menggunakan ayam rotisserie sisa untuk menjimatkan masa dan wang.

Resipi ini mengandungi tarragon, yang anak-anak saya suka, tetapi ada yang tidak. Jika anda tidak pasti jika anak-anak anda akan menyukai tarragon, anda boleh meninggalkannya.

Bahan-bahan:

2 cawan tanpa kulit, ayam yang dicincang
1/2 cawan mayonis
1/3 cawan nipis saderi yang dihiris
1/4 cawan yoghurt Yunani
1 cawan anggur merah dihiris
2 sudu besar jus lemon segar
3 sudu besar tarragon segar dicincang atau 2 sudu makan tarragon kering (pilihan)

Untuk membuat:

Masukkan semua bahan ke mangkuk besar dan kacau rata.
Gunakan roti gandum untuk membuat sandwic atau keropok untuk makan siang gaya makanan.

Pek Dengan:

Lettuce dan tomato dihiris
Keping epal
Brokoli dengan sos mencelup ranch

Petua: Jangan ragu untuk bermain dengan jumlah mayonis dan yoghurt Yunani. Saya sering menambah kurang yogurt dan yogurt Yunani untuk mengurangkan lemak dan kalori.

8. Cream Cheese Sandwich

Salah satu perkara terbaik tentang sandwich keju krim adalah bahawa ia begitu baik, anak-anak biasanya tidak akan melihat jika anda membuang beberapa sayur-sayuran. Bonus lain ialah keju krim citarasa hebat pada pelbagai jenis roti, jadi cuba kombinasi yang berbeza. Anda tidak pernah tahu apa yang anak-anak anda akan berakhir dengan penyayang.

Bahan-bahan:

Roti (bijirin, rai, pumpernickel, atau madu)
Keju krim kerap atau ringan
Sayuran irisan, seperti timun, tomato, atau lobak parut
Dihiris salami atau ayam belanda dan acar
Herba segar, seperti pudina atau dill

Untuk membuat:

Anda boleh membuat apa-apa kombinasi di sini. Kombo klasik adalah keju krim dengan timun yang dihiris dan pudina segar. Satu lagi adalah keju krim dengan salami atau ayam belanda dan acar. Eksperimen dengan bahan-bahan yang berbeza untuk mencari kombinasi yang anak-anak anda suka.

Pek Dengan:

Pretzels
Dihancurkan buah segar
Roti wortel ungu
Coklat gelap (merawat itu superfood sihat, jika anak-anak anda akan memakannya)

9. Pasta Dengan Pesto

Kebanyakan kanak-kanak suka pasta, jadi ini adalah pilihan yang jelas. Pasta adalah berpatutan, boleh digunakan dalam satu tan cara yang berbeza, dan sihat, terutamanya jika anda membeli pasta diperkaya atau pasta veggie.

Bahan-bahan:

Pasta bijirin atau sayur-sayuran
Pesto

Untuk membuat:

Rebus pasta malam sebelum dan simpan di dalam peti sejuk.
Keesokan harinya, melemparkan dengan pesto.

Pek Dengan:

Salad sampingan dengan crouton dan tomato anggur dengan bekas kecil berpakaian
Tembikai tembikai atau cantaloupe
Keju berstruktur

Petua: Perlu diingat bahawa kebanyakan pasta pasta yang gatal penuh dengan gula. Jika anak-anak anda suka sos tomato pada pasta mereka, cuba buat sendiri pada hujung minggu. Kebanyakan pasta sos membeku dengan baik, jadi buat satu kelompok besar dan popkan itu di dalam peti sejuk untuk membuat makanan pada hari kerja lebih mudah.

Prep Makan Tengah Hari Mudah Menggunakan Sistem Bin

Menentukan apa yang perlu dibungkus setiap hari untuk makan tengah hari dengan cepat boleh menjadi pertempuran dengan anak-anak anda. Satu cara di sekeliling ini adalah membiarkan mereka memasang makan tengah hari mereka sendiri. Walau bagaimanapun, ini memerlukan beberapa kerja persediaan untuk memastikan mereka menyusun makan tengah hari yang seimbang dan sihat.

Cara mudah untuk membiarkan mereka membina makan tengah hari mereka sendiri adalah menggunakan tong sampah. Isi setiap tong dengan jenis makanan yang berlainan dan simpan sebarang tong sampah dengan barang yang tidak tahan lama di dalam peti sejuk sehingga tiba masanya untuk berhimpun setiap pagi.

Bin 1: Tenusu, seperti kantung yogurt, kiub keju, atau kayu keju
Bin 2: Protein, seperti kepingan salami, ayam yang dicincang, ayam belanda, telur rebus, atau kacang-kacangan (artikel ini dari theHUB mempunyai beberapa idea prep buah-buahan yang mudah)
Bin 3: Veggies, seperti tomato anggur, tongkat lobak merah, edamame, atau timun yang dihiris
Bin 4: Buah, seperti bekas perseorangan buah apel, buah campuran atau buah segar seperti strawberi atau nanas (sekiranya anda memasak epal, rendam dalam jus nanas selama 10 minit supaya mereka lebih segar lagi)
Bin 5: Bijirin, seperti keropok atau roti pita
Bin 6: Sweet Treats, seperti kulit buah, coklat gelap, muffin buatan sendiri, atau bar granola buatan sendiri

Anda boleh menyimpan semua tong sampah sepanjang hujung minggu untuk minggu yang akan datang. Menggunakan sistem bin sangat bagus kerana sekali sampah ditebar, kerja anda (kebanyakannya) dilakukan. Apa yang perlu anda lakukan ialah memastikan anak-anak anda memilih satu item dari setiap bin dan mereka tidak berganda dari Bin 6.

Sistem bin juga merupakan cara yang baik untuk memanfaatkan jualan mingguan di kedai runcit.

Petua: Anda juga boleh membuat sandwic daging terlebih dahulu dan membekukan mereka. Pada waktu makan tengah hari, mereka akan dicairkan dan akan bersedia untuk makan. Jika anda memutuskan untuk membuang roti sandwic, elakkan pilihan dari Bin 2 dari pilihan pagi mereka.

Firman Akhir

Mendapatkan anak-anak untuk makan tengah hari yang sihat, sama ada yang dibeli di sekolah atau dibawa pulang, adalah perjuangan kebanyakan ibu bapa perlu bersaing secara tetap. Kedua anak lelaki saya tidak berbeza; Saya sentiasa mencari cara untuk mengurangkan gula mereka dan membuat mereka makan lebih banyak sayur-sayuran.

Salah satu kaedah terbaik yang saya dapati untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dalam diet mereka adalah smoothies. Kami akan menggunakan susu badam tanpa gula, pisang beku, bayam segar, serbuk whey vanila untuk protein, garam garam laut, dan sedikit ekstrak vanili. Mereka lazat, dan anak-anak saya meminumnya. Anda boleh membuat smoothies yang dibungkus sayuran dan meletakkannya dalam termos untuk merawat makan tengah hari. Menambah serbuk protein dan melangkau gula adalah cara mudah untuk meningkatkan pemakanan dan menjaga mereka penuh sepanjang hari.

Adakah anda membungkus makan tengah hari untuk anak-anak anda? Jika ya, apa yang anda pek yang sihat dan berpatutan - dan anak-anak anda sebenarnya akan makan?