Kenapa Duduk Berasa Buruk untuk Anda - 6 Tips untuk Pindah Lebih & Meningkatkan Kesihatan

ABC News melaporkan bahawa ramai daripada kita menghabiskan sehingga 15 dan setengah jam duduk setiap hari. Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun anda bersenam secara teratur, banyak duduk boleh memberi impak besar kepada kesihatan anda.

Dalam sebuah kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Medicine, penyelidik Elin Ekblom-Bak mendapati bahawa serangan yang berpanjangan adalah sangat berkaitan dengan obesiti, metabolisme yang tidak normal, diabetes, sindrom metabolik, penyakit kardiovaskular, kanser, dan peningkatan risiko kematian awal. Dan risiko ini berlaku tidak Kurangkan, walaupun anda bersenam setiap hari. Sederhana, walaupun anda bangun dan lari selama satu jam setiap pagi, dan kemudian anda duduk di meja kerja selama 10 jam, dan kemudian duduk di depan TV selama 3 jam lagi, anda sama berisiko untuk membangunkan syarat-syarat ini sebagai seseorang yang tidak bersenam sama sekali.

Satu lagi kajian yang dijalankan oleh Dr. Rikke Krogh-Madsen dengan Pusat Keradangan dan Metabolisme di Copenhagen, dan dipetik di Majalah Inc. mendapati bahawa individu yang sihat yang terpaksa mengurangkan langkah harian mereka dari 6,000 hingga 10,000 langkah ke tahap 2,000 langkah mempunyai 60% peningkatan insulin dalam darah mereka dalam masa dua minggu sahaja. Insulin yang lebih tinggi dalam darah membawa kepada peningkatan risiko kanser dan obesiti. Mereka juga mendapat purata 7% lemak perut. Sekali lagi, perubahan ini berlaku dalam tempoh dua minggu peningkatan duduk. Badan kita semata-mata tidak direka untuk duduk sepanjang hari.

Mengapa Duduk Memudaratkan?

Tubuh anda melalui perubahan fisiologi tertentu apabila ia tidak digunakan. Sebagai contoh, apabila otot yang lebih besar di bahagian bawah badan anda tidak berfungsi, ketidakaktifan menghantar isyarat ke otak anda yang mengubah metabolisme anda. Perubahan ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah anda, dan penurunan sebanyak 90% dalam jumlah lemak yang disimpan sebagai bahan bakar dalam tubuh anda. Ini, sebaliknya, mempunyai beberapa kesan buruk, dari obesiti kepada peningkatan risiko kanser di kemudian hari.

Duduk juga menyebabkan aktiviti elektrik di dalam otot anda melambatkan: Apabila duduk, tubuh anda hanya membakar satu kalori seminit. Ini hanya satu pertiga daripada apa yang dibakar ketika berjalan.

Cara Duduk Kurang & Kekal Aktif

Saya perlu menekankan semula bahawa walaupun anda bersenam setiap hari, anda masih melakukan kerosakan pada kesihatan anda dengan duduk selama 10 atau lebih jam sehari, kerana duduk berpanjangan berbahaya tanpa mengira. Berita baiknya ialah mengurangkan masa duduk anda agak mudah dilakukan - ia hanya mengambil beberapa perubahan dalam rutin anda, terutamanya semasa anda sedang bekerja.

1. Gunakan Meja Berdiri
Meja berdiri betul-betul seperti apa: meja yang terletak pada ketinggian yang selesa untuk digunakan semasa berdiri. Ia adalah satu konsep yang mudah, dan ramai orang sedang beralih ke meja berdiri. Bukan sahaja meja-meja ini membantu anda tetap fokus (ia lebih sukar untuk merosot dan zon semasa anda berdiri), mereka juga membolehkan anda membakar kalori apabila biasanya anda akan duduk sedentari.

Anda tidak perlu keluar dan melabur di meja berdiri, kerana IKEA menjual beberapa model meja murah yang mudah diselaraskan dengan kedudukan yang tinggi. Terdapat juga beberapa idea unik yang menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mengubah jadual semasa anda ke ketinggian berdiri. Contohnya, anda boleh menaikkan meja anda dengan meletakkan peti atau kotak yang kukuh di bawah setiap kaki.

Perlu diingat bahawa idea-idea ini berfungsi paling baik di rumah. Anda boleh meminta bos anda jika dia akan membayar balik anda untuk meja berdiri, terutamanya jika anda menjelaskan bahawa anda mungkin akan lebih produktif sebagai hasilnya.

Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan kerusi bola latihan bukannya kerusi biasa. Latihan bola - atau "kestabilan bola" - memaksa anda untuk membuat pergerakan kecil sepanjang hari untuk menjaga keseimbangan anda. Walaupun anda masih duduk secara teknikal, doktor menyebutnya "duduk aktif," kerana anda sentiasa bergerak. Saya menggunakan bola senaman sendiri dan menyukainya; teras dan belakang saya telah menjadi sangat kuat, dan bergerak dan melantun sepanjang hari membantu saya terus fokus dan bertenaga.

2. Minuman Dari Cawan Kecil
Anda perlu bangun lebih kerap di pejabat jika anda menggunakan cawan kecil untuk kopi atau air. Saya menggunakan helah ini pada diri saya semasa hari kerja, kerana saya mendapati harus bangun untuk mengisi semula air saya hanya bermaksud saya bergerak lebih daripada yang saya lakukan jika saya menggunakan cawan besar.

3. Ambil Cuti Pergerakan
Buat matlamat untuk bangun dari meja anda dan gerakkan setiap 15 hingga 20 minit, atau selama 5 hingga 10 minit setiap jam. Ia berguna untuk menggunakan pemasa untuk membantu anda ingat untuk bergerak. Berjalan di sekitar pejabat anda apabila anda berada di telefon, berjalan ke dewan untuk bertanya kepada rakan sekerja anda sebagai soalan daripada menggunakan IM, atau hanya melakukan beberapa langkah. Ini adalah cara mudah untuk menyelinap latihan ke dalam hari anda. Anda juga boleh membuat kebaikan dengan tidak makan tengah hari di meja anda, dan kemudian berjalan kaki segera selepas itu.

4. Berdiri di Mesyuarat
Jika anda berada dalam peranan pengurusan atau kepimpinan, galakkan pasukan anda untuk berdiri daripada duduk semasa mesyuarat. Bukan sahaja mesyuarat mungkin lebih pendek, anda semua akan bergerak lebih banyak pada hari itu. Lebih baik lagi, mengadakan mesyuarat berjalan di luar. Jika anda tidak berada dalam kedudukan untuk mengadakan mesyuarat yang tetap, tanyakan kepada bos anda jika dia akan mempertimbangkan untuk mengadakan mesyuarat yang lebih kerap.

5. Berhenti Menonton TV
Jumlah masa Amerika menghabiskan menonton TV setiap hari terus meningkat - lebih daripada lima jam sehari secara purata. Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk badan anda (dan dompet anda), adalah berhenti menonton TV. Sebaliknya, gunakan masa itu untuk bergerak. Bersihkan rumah anda, bermain dengan anak-anak anda, atau bawa anjing anda berjalan-jalan. Ada perkara-perkara yang tidak dapat anda lakukan yang jauh lebih sihat daripada duduk di sofa.

Apabila anda menonton TV, lakukan usaha untuk bangun dan bergerak semasa rehat komersial. Regangkan, lakukan beberapa squats, atau berjalan naik dan turun tangga. Ini pergerakan kecil mungkin tidak kelihatan seperti mereka membuat banyak perbezaan, tetapi mereka benar-benar lakukan. Tidak berapa lama anda bergerak semasa rehat ini, atau bahkan bagaimana anda bergerak - berapa kerap anda bergerak yang penting.

6. Elakkan Keselesaan
Ini adalah sebahagian besar daripada hubungan cinta masyarakat kita dengan kemudahan yang telah membawa kita ke dalam kekacauan ini. Kita bergerak jauh lebih rendah daripada yang kita biasa 50 tahun lalu. Anda boleh dengan mudah mengerjakan lebih banyak pergerakan ke dalam hari anda dengan mengelakkan kemudahan teknologi dan melakukan perkara yang lama.

Sebagai contoh, jangan gunakan messenger segera untuk bercakap dengan rakan sekerja - berjalan ke meja mereka jika perlu. Langkau lif dan angkat tangga. Jangan menggulung kerusi anda untuk merebut fail - bangkit dan berjalan kaki. Sekiranya anda berulang dengan bas atau kereta api untuk bekerja, hentikan berhenti lebih awal dan berjalan kaki sepanjang perjalanan.

Perubahan lain di rumah dapat membantu anda bergerak lebih banyak. Sebagai contoh, jangan gunakan hos air untuk "menyapu" jalan masuk anda. Sebaliknya, gunakan penyapu. Daripada menumpuk lenganmu penuh dengan benda-benda untuk naik ke atas, ambil satu item pada satu-satu masa. Lebih baik lagi, simpan kerja ini untuk "mengganggu" masa TV anda pada waktu malam.

Firman Akhir

Ramai orang tidak boleh mengelakkan duduk untuk kebanyakan hari. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan bergerak lebih banyak pada selang masa yang tetap.

Perlu diingat bahawa jika anda tidak melakukan senaman sama sekali, mengamalkan meja berdiri segera tidak akan menjadi idea terbaik. Ini kerana badan anda tidak digunakan untuk bergerak atau berdiri sepanjang hari, dan anda mungkin mengalami keletihan atau ketidakselesaan dengan membuat perubahan dramatik begitu cepat.

Sebaliknya, mulailah kecil dan perlahan-lahan bekerja sehingga lebih banyak pergerakan. Dan ingat, bergerak lebih banyak pada siang hari pastinya bernilai usaha. WebMD memetik satu kajian yang mengikuti kebiasaan Australia selama enam tahun. Penyelidik mendapati bahawa mereka yang menonton lebih daripada empat jam TV setiap hari adalah 80% lebih mungkin mati akibat penyakit jantung berbanding mereka yang menonton kurang daripada dua jam sehari. Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda ialah mematikan TV, dan bergerak lebih jauh.

Apa yang anda lakukan sepanjang hari untuk memecah duduk anda?

(kredit foto: Bigstock)