Top 5 Diet & Mitos Berat Badan vs Fakta Sebenar

Nasihat diet adalah mind-bogglingly rumit dan sentiasa berubah. Ia boleh membawa anda membuat keputusan yang lemah tentang apa yang anda makan, dan juga menghalang anda daripada mencapai matlamat berat badan anda.

Walaupun anda tidak boleh selalu bergantung kepada ahli diet untuk menawarkan kebijaksanaan, ini adalah sesuatu yang tidak pernah gagal: Nasihat daripada kajian ilmiah yang dikaji semula. Menggunakan fakta-bukti yang terbukti sains, banyak kesilapan dan mitos diet biasa boleh diketepikan. Sebaik sahaja anda mengetahui fakta-fakta ini, anda akan dalam perjalanan ke gaya hidup yang lebih sihat

Mitos dan Mitos Diet Biasa

Mitos # 1: Meluncur Sarapan Melambatkan Metabolisme Anda

Hampir semua majalah dan laman web diet mendakwa bahawa melangkau sarapan pagi yang sihat boleh membahayakan matlamat penurunan berat badan anda. Sesetengah menetap di atas tuntutan bahawa makan sarapan pagi akan membuat anda kurang berpuas hati semasa makan tengah hari, yang pastinya bukan tuntutan keterlaluan dengan apa-apa cara. Tetapi beberapa pergi lebih jauh dengan mendakwa bahawa tidak makan sarapan boleh melambatkan metabolisme anda, menjadikannya lebih sukar untuk membakar kalori.

Realitinya
Pengajian menunjukkan hubungan langsung antara makan sarapan pagi dan memakan kalori yang lebih sedikit, tetapi saintis tidak pernah menubuhkan hubungan antara tabiat pemakanan sarapan pagi yang buruk dan metabolisme yang tidak baik. Lebih-lebih lagi, orang dalam kajian ini menunjukkan bahawa orang yang makan pagi umumnya menunjukkan tabiat gaya hidup yang lebih baik, seperti yang lebih aktif secara fizikal dan mempunyai pengambilan lemak yang lebih rendah.

Walau bagaimanapun, korelasi bukan penyebab. Bukti anekdot menunjukkan bahawa orang boleh melewatkan sarapan pagi sambil tetap kehilangan berat badan dan lemak tubuh - seperti hasil yang ditunjukkan oleh mereka yang mempraktikkan berpuasa berselang-seli.

Garisan bawah
Jika melangkau sarapan membuat anda lebih cenderung untuk makan malam, jangan melangkauinya. Walau bagaimanapun, jika anda tidak merasa benar-benar lapar, jangan paksa diri anda makan.

Mitos # 2: Makanan Minum Mempercepat Metabolisme

Sekiranya anda benar-benar mahu menaikkan metabolisme itu - dan anda lakukan, jika anda ingin terus menurunkan berat badan - ramai ahli diet berkata kunci adalah makan makanan yang kerap dan kecil. Sentiasa menyampaikan aliran kalori yang mantap ke dalam tubuh anda yang kononnya memastikan metabolisma anda tinggi, membolehkan anda mengurangkan berat badan dengan usaha yang kurang. Ada juga yang mengatakan bahawa ia terbukti secara saintifik, tetapi itu tidak semestinya berlaku.

Realitinya
Walaupun banyak kajian telah dijalankan, lebih daripada 10 belum mewujudkan hubungan antara kerap makan dan penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, kajian saintifik yang diterbitkan dalam "Journal of Nutrition British" menilai perkara itu lakukan mencari hubungan dan membuat kesimpulan bahawa keputusan mungkin dicemari oleh dua faktor: kurang melaporkan kekerapan makan, dan perubahan tabiat pemakanan selepas kajian bermula.

Ia juga mengkaji semula kajian-kajian yang menafikan hubungan antara makanan yang kerap dan peningkatan metabolik, dan menyimpulkan bahawa kekerapan makan jarang mengalami penurunan berat badan - suatu fakta yang bertentangan dengan nasihat yang akan anda dapati di banyak majalah atau artikel diet.

Garisan bawah
Jika anda ingin menurunkan berat badan, kerap makan tidak semestinya strategi diet yang boleh dipercayai. Jika anda benar-benar suka makan lebih kecil, lebih kerap makan, pergi untuk itu, tetapi jangan memaksa diri untuk makan lebih banyak makanan dengan harapan kehilangan berat badan. Di samping itu, jika anda cuba membuat diri anda makan lebih kerap, anda boleh memakan lebih banyak kalori, yang, seperti yang kita ketahui, akan membawa kepada penambahan berat badan.

Mitos # 3: Makanan Dengan Indeks Glikemik Rendah Menggalakkan Berat Badan dan Ketenangan

Untuk menurunkan berat badan - dan untuk mengurangkan rasa lapar - ramai ahli diet mengesyorkan makan makanan dengan indeks glisemik rendah, atau GI. Makanan yang cepat merosot, seperti roti putih dan beras putih, dianggap sebagai GI yang tinggi dan tidak baik untuk kehilangan berat badan; makanan yang memecahkan yang paling lambat, seperti bijirin, sayur-sayuran dan kacang-kacangan, dianggap GI rendah, atau baik untuk kehilangan berat badan.

Sesetengah ahli diet mendakwa bahawa makanan GI yang tinggi boleh menyebabkan ketidakstabilan gula darah, yang seterusnya menyebabkan orang merasa lapar lebih cepat, yang membawa kepada makan berlebihan dan snek. Kononnya, ketidakstabilan gula darah ini mungkin membuat orang tahan insulin, yang dikaitkan dengan diabetes.

Realitinya
Walaupun sains seolah-olah meyakinkan, kajian yang dilakukan pada indeks glisemik sering kali menghasilkan hasil yang berbeza. Dalam kajian 1996 yang diterbitkan oleh "American Journal of Nutrition Clinical," lelaki yang sihat yang memakan diet GI yang tinggi selama 30 hari kurang tahan insulin daripada lelaki yang menjalani diet rendah GI. Walau bagaimanapun, berat badan mereka tidak bertambah, yang bertentangan dengan apa yang kebanyakan pakar menjangkakan daripada penggunaan makanan GI yang tinggi.

Selain itu, kajian saintifik terhadap 31 kajian tidak menunjukkan bahawa makanan GI rendah menekan selera makan. Daripada 31 kajian yang disebutkan di atas, 15 kajian menunjukkan keseronokan yang lebih besar dikaitkan dengan diet rendah GI, tetapi majoriti 16 kajian menunjukkan diet rendah GI tidak nyekat selera makan.

Garisan bawah
Hasilnya tidak konklusif, tetapi tidak ada cukup bukti untuk mencadangkan agar mengelakkan makanan GI yang tinggi adalah perlu untuk merasa lebih lama, menurunkan berat badan, atau mengurangkan risiko diabetes. Walaupun anda tidak boleh makan makanan GI yang berlebihan, anda tidak semestinya perlu mengelak semua makanan GI tinggi untuk mengurangkan berat badan.

Mitos # 4: Siak Jagung Fruktosa Tinggi Membuat Anda Lemak

Obesiti telah meningkat sejak tahun 1970-an - dan, secara kebetulan, begitu juga penggunaan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang mana sebahagiannya dianggap sebagai bahan utama yang bertanggungjawab terhadap wabak obesiti. Pakar diet sering mengesyorkan melompat produk makanan yang manis dengan HFCS sebagai sebahagian daripada rancangan diet yang sihat.

Realitinya
Walaupun HFCS dikaitkan dengan obesiti, beberapa kajian dan tinjauan kajian rakan-rakan mencabar banyak sifat yang menyebabkan obesiti yang menyebabkannya. Kajian yang dibuat oleh Persatuan Perubatan Amerika menunjukkan bahawa penggunaan semua pemanis berkalori tinggi, bukan hanya HFCS, meningkat dengan jumlah penggunaan kalori, jadi HFCS sahaja tidak bertanggungjawab terhadap wabak obesiti.

Tambahan pula, sejak tahun 1970-an, obesiti juga telah meningkat di negara-negara di mana HFCS tidak banyak digunakan, seperti Mexico. Sebaliknya, penggunaan HFCS juga meningkat di negara di mana obesiti bukanlah wabak, seperti Korea Selatan, yang mempunyai salah satu daripada kadar obesiti terendah di dunia.

Garisan bawah
Sekiranya anda ingin makan makanan tertentu tetapi takut kerana ia mengandungi HFCS, jangan menekankan. Kadang-kadang memakan produk makanan yang mengandungi HFCS tidak akan membuat anda gemuk. Apa yang membuat anda gemuk adalah penggunaan terlalu banyak kalori, tanpa mengira sumbernya. Ingat, kesederhanaan adalah kunci!

Mitos # 5: "Makan Bersih" untuk Kurangkan Berat

Berikut adalah ungkapan biasa yang akan anda lihat dalam majalah diet: "Makan bersih." Menurut definisinya, makan yang bersih mempunyai banyak makna, tetapi kebanyakan pakar menentukan makanan yang bersih seperti makan superfood yang kaya dengan mikronutrien (seperti vitamin) yang tidak diproses dan rendah lemak dan "karbohidrat buruk."

Contohnya, pemakan yang bersih sering berfikir sayur-sayuran organik, daging tanpa lemak, kekacang dan bijirin yang sangat bersih, sedangkan makanan seperti hamburger, buah-buahan, susu, dan roti putih adalah haram.

Realitinya
Walaupun terdapat beberapa komponen pemakanan yang baik untuk membersihkan makan, ia tidak semestinya cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan. Pemakanan yang bersih sering mengabaikan prinsip emas penurunan berat badan: penurunan berat badan berlaku dalam defisit kalori, tanpa mengira sumber kalori. Jika anda makan dengan lebihan kalori semasa makan bersih, anda akan bertambah berat.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa walaupun anda boleh mendapatkan berat badan dengan apa-apa jenis lebihan kalori, makanan yang bersih dan sihat menentang makan lebih banyak makanan yang tidak diproses, yang mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral dan kurang daripada bahan-bahan buruk (seperti lemak yang berlebihan, garam dan gula).

Terdapat juga isu yang membersihkan makan menetapkan tingkah laku makan yang tegar. Kajian 2001 yang dilaporkan dalam jurnal "Appetite" mengaitkan indeks jisim badan yang lebih tinggi (BMI) dengan orang yang mengikuti atau cuba mengikut diet yang tegar tanpa membenarkan apa-apa kelonggaran dalam pelan diet mereka.

Garisan bawah
Makan bersih bersendirian tidak akan membantu anda menurunkan berat badan jika anda makan terlalu banyak kalori. Anda perlu melihat pengambilan kalori anda seperti yang anda lakukan dengan makanan yang diproses. Tumpukan pada makanan paling banyak diproses, makanan kaya mikronutrien sambil menonton pengambilan kalori anda untuk kejayaan kesihatan dan penurunan berat badan yang lebih baik.

Jika anda boleh menyesuaikan hidangan aiskrim atau cip ke dalam campuran, lakukan dengan sederhana, tetapi hanya jika ia sesuai dengan matlamat kalori anda. Makan separuh daripada cawan ais krim sekali atau dua kali seminggu adalah baik; makan setengah liter ais krim dalam hidangan tunggal tidak denda.

Firman Akhir

Majalah diet, laman web, dan juga ahli diet sering menyulitkan diet, padahal sesungguhnya makan makanan kalori yang kebanyakannya terdiri daripada makanan yang sihat boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan. Memanipulasi metabolisme anda, takut makanan tertentu, atau memakan makanan anda tidak diperlukan.

Sekiranya anda mengalami masalah kehilangan berat badan, semak kiraan kalori anda terlebih dahulu - anda mungkin makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Sudah tentu, senaman juga penting, dan pelan penurunan berat badan yang paling berkesan memerlukan senaman tetap digabungkan dengan makan makanan yang sihat sebagai cara untuk tetap bersesuaian sambil menjaga berat badan.

Apakah fikiran anda mengenai mitos diet? Apa tips lain yang anda ada untuk mengurangkan berat badan dan makan sihat?