Cara Menghilangkan Gula Daripada Diet Anda - Kesan & Fakta Kesihatan

Orang Amerika makan bersamaan 17 kantung gula empat paun setiap orang setiap tahun. Itulah 68 pound! Jika anda menambah pemanis kalori, seperti sirap jagung fruktosa yang tinggi, jumlah ini lebat kepada 152 paun setiap tahun, menurut USDA. Menurut penukaran oleh WebMD, itu setara dengan 38 sudu teh dalam satu hari.

Angka itu mungkin terdengar sangat tinggi secara astronomi, nampaknya mustahil. Tetapi apabila anda mula berfikir tentang tabiat makan kami dan jumlah pemprosesan yang masuk ke kebanyakan makanan, menjadi lebih mudah untuk melihat bagaimana pound tersebut menambah.

Sugar Hides Everywhere

Lihatlah kandungan gula beberapa makanan dan minuman yang biasa:

• 12 ounce Bolehkah Coca-Cola: 39 gram gula
• 1 Paket Quaker Strawberi & Krim Oatmeal Segera: 12 gram gula
• 2 sudu besar Sauce Barbecue Honey Sweet Baby Ray: 32 gram gula
• Nesquick Susu coklat bebas lemak 16 ounce: 54 gram gula

Malah cawan biasa susu tidak menyembunyikan 16 gram barangan manis.

Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa wanita hanya boleh makan lima sudu teh (20 gram) gula setiap hari, dan lelaki hanya boleh makan sembilan sudu (36 gram) sehari. Kanak-kanak hanya memerlukan tiga sudu (9 gram) sehari. Kebanyakan kita, bagaimanapun, mengambil banyak, lebih daripada ini.

Kesan Kesihatan Negatif Gula

Terdapat beberapa kesan sampingan negatif yang serius dalam memakan jumlah gula yang banyak.

1. Gula Menyebabkan Tekanan Hati

CBS News melaporkan bahawa gula, lebih daripada apa-apa bahan lain, dikaitkan dengan obesiti, penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Cynthia Sass, ahli pemakanan dan ahli diet yang ditemuramah oleh CBS, betul-betul menjelaskan apa yang berlaku apabila kita makan gula. Dia menasihati pembaca untuk membayangkan darah mereka sebagai segelas air. Lebih banyak gula yang anda tuangkan ke dalam air itu, semakin tebal dan lebih kenyal ia mendapat.

Apabila darah menebal, lebih sukar untuk mengepam badan anda. Jadi ia meletakkan tekanan pada jantung dan arteri anda, serta hati dan buah pinggang ketika mereka cuba menyaring banjir gula.

2. Gula Adalah Adiktif

Satu lagi kesan negatif gula adalah bahawa ia adalah karbohidrat mudah. Makan ia melepaskan serotonin kimia otak yang baik, memberikan tinggi semulajadi. Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa "tinggi" ini sama seperti ketagihan kerana tinggi yang disebabkan oleh alkohol atau dadah - dan itulah sebab mengapa banyak orang mengidamkan makanan manis dan minuman, terutamanya ketika mereka tertekan atau mengalami tekanan.

Gula juga meningkatkan kadar insulin anda, menyebabkan anda "jatuh" sedikit masa kemudian. Anda kemudian meninggalkan keinginan gula yang lain untuk berasa lebih baik dan puas lagi.

3. Gula Menyebabkan Keuntungan Berat dan Diabetes

Dr. Robert Lustig menjelaskan kepada NPR bagaimana gula menjejaskan hati. Ramai makanan dan minuman dengan banyak gula mengandungi hampir tiada serat. Serat amat penting untuk hati anda kerana ia menangguhkan penyerapan gula, yang bermaksud apabila anda makan serat, hati anda mempunyai peluang untuk memproses gula secara perlahan. Ini, seterusnya, bermakna pankreas anda tidak perlu menghasilkan insulin tambahan untuk membantu hati melakukan tugasnya.

Walau bagaimanapun, apabila anda mengambil gula tanpa serat, seperti dengan minum soda atau jus buah, tubuh anda dibanjiri dengan gula dan hati anda tidak dapat bersaing. Ini membawa kepada peningkatan berat badan, serta penyakit metabolik seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, penyakit hati berlemak, penyakit ovari, dan mungkin kanser dan demensia.

Menendang Kebiasaan Gula

Sesetengah doktor dan penyelidik, seperti Dr. Lustig, percaya bahawa gula perlu dikawal seperti alkohol dan tembakau, dengan cukai tambahan lemak dan had umur. Orang lain berpendapat ini terlalu tidak realistik. Ia juga menghilangkan aspek tanggungjawab peribadi, yang merupakan sebahagian besar hidup yang sihat dan seimbang.

Saya telah bergelut dengan gula sendiri. Salah satu keutamaan saya dalam hidup adalah untuk hidup sihat. Sebagai contoh, saya mengamalkan yoga dan makan diet berasaskan tumbuhan. Beberapa bulan lalu, saya mengambil satu lagi langkah: Saya memutuskan untuk mengurangkan penggunaan gula saya dengan drastik. Saya bekerja dari rumah, dan saya mendapati diri saya mengemas secara berterusan sepanjang hari kerana satu keinginan gula membawa kepada yang seterusnya. Sebaik sahaja saya mendengar temu bual NPR dengan Dr. Lustig, saya tahu gula itu perlu pergi.

Adakah ia mudah? Pada mulanya, tidak semestinya. Tetapi sejak empat bulan yang lalu, ia semakin mudah. Dan ia benar-benar bernilai usaha. Saya kelihatan lebih baik, saya berasa hebat, dan saya tidak lagi berada di atas roller coaster atas dan ke bawah.

Bagaimana Mengurangkan Pengambilan Gula Anda

Jika anda ingin mengurangkan jumlah gula dalam diet anda, terdapat beberapa cara mudah untuk bermula.

1. Hadkan Makanan Diproses

Sama ada gula tebu atau sirap jagung fruktosa yang tinggi, makanan yang terdapat di dalam kotak, boleh, atau balang mengandungi banyak gula tambah. Bukan sahaja bantuan ini menjadikan makanan yang diproses lebih sesuai, tetapi juga memanjangkan jangka hayat.

Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk memotong gula adalah untuk mengelakkan makanan yang diproses ini. Sebaliknya, cuba makan makanan semula jadi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaupun buah mengandungi gula, ia datang dengan serat yang diperlukan yang membantu proses badan anda dengan lebih perlahan.

Sekiranya anda membeli makanan yang diproses, baca label dengan teliti. Label makanan sering sengaja mengelirukan. Perhatikan kandungan gula setiap hidangan, dan pastikan anda mengetahui berapa banyak hidangan dalam setiap pakej. Ia mungkin kelihatan seolah-olah terdapat kiraan gula yang rendah di dalam balang spageti sauce, tetapi jika saiz hidangan hanya 1 auns dan anda akhirnya menuangkan 3 auns pada pasta anda, anda semakin banyak gula daripada yang anda fikir.

2. Buat Makanan Dari Scratch

Ini adalah salah satu halangan yang harus saya lalui, tapi saya gembira untuk mengatakan saya makan makanan yang sangat sedikit lagi. Membuat makanan dari selera awal lebih baik, dan ia membolehkan anda mengekalkan gula yang tidak diingini daripada diet anda.

Makan makanan semula jadi yang sihat yang dibuat dari awal juga mengubah kesedaran anda dari semasa ke semasa. Sebagai contoh, makanan yang diproses hanya tidak menyembuhkan kepada saya sekarang; banyak daripada mereka rasa lucu kepada saya.

Walaupun perubahan kecil boleh membuat perbezaan yang besar. Sebagai contoh, banyak salad dressings mengandungi banyak gula, tetapi anda boleh membuat versi anda sendiri yang lebih sihat di rumah untuk sebahagian kecil daripada harga. Sebelum saya membuat suis ini, saya membayar $ 3.50 untuk botol kecil halia organik. Sekarang saya buat sendiri untuk duit, dan itu 100% bebas gula.

Anda juga boleh dengan mudah membuat sos spageti anda sendiri, sos barbeku, dan marinades lain. Barang-barang ini selalunya mahal di samping dimuatkan dengan pemanis.

3. Jangan Tolak Diri Sendiri

Memberi minuman ayam belanda sejuk bukan idea yang baik untuk kebanyakan orang. Selalunya terbaik untuk membuat perubahan kecil dari masa ke masa supaya anda tidak mengalami reaksi negatif yang kuat.

Penafian lengkap boleh membuat anda bingung kemudian, jadi tidak semestinya memberi sedikit keinginan gula anda. Mempunyai sekeping kecil coklat gelap dengan segelintir badam, atau makan pisang dengan mentega kacang. Jika anda mencampur sesuatu yang manis dengan sesuatu yang sihat - terutamanya sesuatu yang mengandungi serat - anda akan berasa lebih kenyang dan akhirnya makan gula kurang.

Satu lagi pendekatan adalah untuk memberi tumpuan kepada kualiti, bukan kuantiti. Truffle berkualiti tinggi yang dihidangkan secara perlahan akan lebih menyeronokkan daripada makan Snickers bersaiz besar. Apabila anda makan makanan penutup manis, makan dengan perlahan dan perhatikan bagaimana citarasa. Kesan pemikiran meninggalkan anda lebih puas dengan kurang.

Matlamat di sini bukan untuk mengurangkan kesenangan hidup. Ia adalah untuk mengurangkan beban gula yang kebanyakannya telah terbiasa.

4. Pengganti

Sekiranya anda mendapati diri anda ingin sekeping kek atau segelas soda, ganti dengan sesuatu yang lain. Cuba mengunyah gusi atau makan jeruk besar. Ia berbunyi lucu, tetapi saya dapati bahawa makan makanan yang sihat yang kuat, seperti jeruk, benar-benar membantu membendung keinginan gula. Saya fikir ia adalah kerana cuka sangat kuat ia memusnahkan "rasa" sesuatu yang manis dalam fikiran anda.

Ketika datang ke penggantian, jangan jatuh ke dalam perangkap pemikiran bahawa pemanis buatan adalah pilihan yang baik. Walaupun produk ini sering mengandungi kalori sifar, Institut Kesihatan Nasional (NIH) dan penyelidik lain telah menghubungkannya dengan berat badan dan obesiti.

5. Jangan Bawa Ia di Rumah

Ini adalah kelemahan terbesar saya ketika datang ke gula: Jika saya membeli beg gula-gula yang bermaksud untuk makan "hanya sedikit" untuk merawat malam Jumaat, beg itu berada di rumah minggu depan. Dan jika saya melihat Raisinet coklat gelap di dalam peti sejuk datang pada hari Isnin, saya akan mengambil sebilangan kecil pada waktu makan tengahari dan satu lagi selepas makan malam. Beg ini hilang pada hari Rabu, dan saya telah menggunakan kira-kira 190 gram gula yang saya tidak akan biasa dimakan.

Satu cara mudah untuk memotong gula daripada diet anda adalah dengan tidak membelinya. Atau jika anda mesti membeli dalam kuantiti yang kecil. Sekiranya soda, kue dan jus buah-buahan tidak berada di dalam rumah, anda tidak akan tergoda untuk memakannya.

Firman Akhir

Saya tahu pengambilan gula dari diet mungkin terdengar seperti kerja lebih daripada itu, terutama sekali kerana ia menyembunyikan banyak makanan dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi. Tetapi saya dapat memberitahu anda secara langsung bahawa menurunkan penggunaan gula anda akan membantu anda menurunkan berat badan, menstabilkan mood anda, meningkatkan tahap tenaga anda, mengurangkan peluang anda untuk mengembangkan pelbagai penyakit yang melemahkan, dan pastikan kulit anda kelihatan lebih muda lebih lama.

Cuma perlahan untuk bermula. Anda mungkin mempunyai penggunaan gula yang berlebihan seumur hidup, dan badan dan selera anda telah terbiasa dengannya. Jadi pecahkan mereka perlahan-lahan ke rutin baru. Tubuh anda akan berterima kasih kepada anda untuk mengambil masa anda, dan anda akan lebih cenderung untuk mengekalkan tabiat makan baru anda.

Apa tip lain yang anda ada untuk mengurangkan gula daripada diet anda?