8 Latihan Teras untuk Dapatkan Abs Enam Pack Seperti Pemain Bola Tampar Pantai

Sebahagian besar daripada apa yang membuat sukan begitu seksi adalah hakikat bahawa lelaki dan wanita yang bermain bola tampar telah menguasai abs-enam bungkus yang pernah didambakan. Bagaimana mereka melakukannya? Mengenai perjalanan baru-baru ini ke Invitational Volleyball Profesional AVP di Atlantic City, New Jersey, saya berpeluang untuk mendapatkan barangan dari atlet itu sendiri.

Mulakan Dengan Asas-asasnya

Keperluan asas untuk mencapai abs panas adalah badan yang ramping. Walaupun kita semua ingin ada jalan pintas, leanness berkisar kepada dua perkara: diet yang sihat dan program senaman mengepam jantung.

1. Bersihkan Diet Anda

Pemain bola tampar pantai profesional melatih berjam-jam setiap jam setiap hari, meletupkan tan kalori, dan mereka faham bahawa mengekalkan diet yang sihat membolehkan mereka mencapai matlamat mereka di mahkamah sambil meningkatkan penampilan fizikal mereka. Bagi kita yang tidak menyimpan jadual latihan seorang atlet profesional, menonton apa yang kita makan adalah lebih penting ketika datang untuk mencapai abs keras. Seperti kata pepatah, "Abs dibuat di dapur."

Ini tidak bermakna anda perlu kelaparan diri sendiri atau pergi ke diet fad gila. Ia hanya bermakna anda perlu sedar akan apa yang anda letakkan di dalam badan anda. Bercakap dengan jurulatih atau pakar pemakanan yang berdaftar untuk mengukur berapa banyak kalori yang anda mesti memakan setiap hari, dan mula menyimpan diari makanan untuk membantu anda berada di landasan yang betul. Melekatkan makanan keseluruhan sebanyak mungkin, tinggal jauh dari barang-barang yang sangat diproses atau dikemas dengan natrium, tepu atau lemak trans, dan bahan pengawet kimia.

Juga, jangan lupa airnya. Menghidupkan yang terhidrasi dengan baik menjadikan tubuh anda bekerja pada semua silinder sementara juga membolehkan anda membezakan antara "Saya lapar" dan "Saya haus" isyarat hormon anda menghantar. Jika anda tidak terhidrasi dengan baik, anda mungkin mengelirukan dahaga dan isyarat lapar, yang boleh menyebabkan lebih banyak penggunaan kalori daripada yang anda perlukan. Jika pemakanan adalah kawasan yang sukar untuk anda kelola, mulailah dengan membuat satu perubahan setiap minggu, membolehkan anda secara beransur-ansur merombak dapur anda.

2. Mengekalkan jadual latihan yang sukar dan konsisten

Lebih baik anda percaya bahawa pemain bola tampar pantai profesional bekerja lima hingga enam hari seminggu, dengan setiap sesi peluh berlangsung sekurang-kurangnya dua jam. Kebanyakan orang tidak boleh menyenaraikan "atlet profesional" sebagai tajuk jawatan mereka, jadi tidak ada yang mengharapkan anda mengukir cukup banyak masa - tetapi anda perlu memastikan latihan anda adalah sukar dan konsisten.

Bertujuan selama 30 hingga 60 minit sehari, lima hingga enam hari seminggu, dengan matlamat untuk mendorong diri anda keras pada setiap masa. Bernafas keras dan berpecah adalah tanda-tanda bahawa anda akan meninggalkan zon selesa anda dan mencabar tubuh anda untuk bertambah baik.

Apabila berlatih jauh dari gelanggang bola tampar, atlet yang berlainan melanggani program latihan yang berlainan, tetapi di sini adalah beberapa cadangan dari para pemain itu sendiri:

"Saya suka berputar. Hanya tertutup, roda hadapan berwajaran - bukit, sprint, melompat - Saya suka semuanya. Ini latihan yang luar biasa. " - Tealle Hunkus, 28
"Saya suka bermain bola keranjang. Saya lelaki besar dengan beberapa koordinasi, jadi saya boleh menembak juga. Saya seorang Dirk Nowitzki. " - Jake Gibb, 37
"Apabila datang ke latihan silang, saya berpegang kepada latihan berat badan atau latihan dengan berat ringan. Saya pastikan mereka bergerak cepat untuk mengekalkan kadar denyut jantung saya. " - Christal Engle, 28

Satu perkara yang perlu diperhatikan tentang semua latihan ini adalah bahawa mereka menggabungkan beberapa bentuk latihan selang, bertukar antara tempoh senaman anaerobik intensiti tinggi, diikuti dengan senaman aerobik intensiti rendah. Perbezaan asas antara latihan anaerobik dan aerobik ialah senaman anaerobik mendorong anda ke titik di mana kadar nafas anda tidak dapat memenuhi keperluan oksigen anda. Asid laktik berkumpul, otot anda mula membakar, anda mula bernafas keras, dan akhirnya anda perlahan atau berhenti.

Apabila bekerja dalam keadaan anaerobik, paru-paru dan otot anda dicabar, memaksa mereka bekerja lebih keras, dan membolehkan anda mengalami keuntungan kecergasan. Latihan interval, sama ada dilakukan semasa kardiovaskular, latihan kekuatan, atau tetapan khusus sukan, adalah cara terbaik untuk memaksimumkan manfaat anaerobik sementara juga meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

Satu perkara lain untuk mengenali latihan anaerobik ialah pembakaran kalori pasca latihan anda meningkat dengan ketara. Walaupun selepas senaman anda selesai, tubuh anda mengambil masa untuk pulih, bergerak ke keadaan yang dinamakan "EPOC," atau penggunaan oksigen pasca latihan yang berlebihan. Untuk kembali ke keadaan berehat, penggunaan oksigen anda meningkat selama berjam-jam, juga meningkatkan perbelanjaan kalori anda.

Laksanakan Gerakan Teras Berkuasa

Sekiranya anda menonton pertandingan bola tampar pantai, anda akan melihat dengan cepat berapa kuasa, fleksibiliti, dan ketangkasan yang berasal dari otot teras atlet. Mempunyai abs rock adalah satu perkara, tetapi pemain bola tampar mesti memastikan bahawa setiap otot antara paha dan dada mereka bersedia untuk mendorong badan mereka menjadi tindakan. Ini memerlukan latihan latihan yang melibatkan pinggul dan belakang mereka, sebagai tambahan kepada abs mereka.

Berikut adalah beberapa cadangan latihan untuk membantu anda mewujudkan asas yang diperlukan untuk mencapai abs hebat:

3. Power Burpees

Pemenang pingat perak Olimpik April Ross dan Jen Kessy berkongsi, "Satu langkah yang kami suka dan benci adalah burpee. Jurulatih kami membuat kami melakukannya setiap kali kami berada di gym. Tetapi ini bukan bau biasa anda. Ia adalah burpee dengan melompat ke kotak. Ia sangat sukar. "

Keindahan langkah ini adalah bahawa ia memerlukan kekuatan teras, stamina, dan daya letupan dalam pinggul dan kaki anda. Mula dengan melakukan empat langkah pertama, menambah langkah terakhir apabila anda telah membina kekuatan anda:

Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, lutut anda sedikit bengkok. Jika anda merancang untuk melompat ke bangku atau langkah, mulailah dengan kaki anda kira-kira satu kaki di belakangnya.
Letakkan kedua-dua tangan di atas lantai, hanya di depan kaki anda, dan lompatkan kaki anda ke belakang ke posisi pushup, kaki anda dilanjutkan sepenuhnya, inti anda ketat dan lurus.
Langkah pilihan: Lakukan pushup, lenturkan siku anda dan menurunkan dada anda ke lantai sebelum kembali ke kedudukan pushup mula.
Hentikan kaki anda kembali ke kedudukan dan pendirian asal mereka.
Jika anda menjalankan bahagian kuasa burpee, bukannya berdiri, meletup ke atas melalui pinggul dan kakinya, melompat naik ke udara atau ke bangku atau langkah menunggu. Jika anda melompat ke bangku atau langkah itu, pastikan untuk mendarat dengan lutut anda sedikit bengkok, kaki anda kukuh di tengah-tengah platform, pinggang jarak jauh.
Melangkah keluar bangku atau langkah dan teruskan latihan.

Lakukan seberapa banyak burupan yang anda boleh dalam tempoh 60 saat, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang baik.

4. Chops Kayu Dengan Bola Perubatan

Potong kayu adalah latihan ab yang memerlukan penglibatan teras penuh, mensasarkan setiap otot antara pinggul dan bahu anda. Dengan memegang bola perubatan berwajaran 4- hingga 10 pon (kira-kira saiz bola sepak) di antara tangan anda, latihan menjadi lebih sukar, membantu meningkatkan kekuatan.

Berdiri dengan kaki jarak jauh, lutut sedikit bengkok, memegang bola ubat di tangan anda dengan lengan lurus, tergantung di hadapan badan anda.
Petua pinggul anda ke belakang sedikit dan bengkokkan lutut anda, bergerak ke jambatan seperempat, berputar bahu anda sedikit ke kanan supaya (dengan lengan anda lurus) bola ubat itu diadakan di sebelah kanan lutut kanan.
Keluarkan teras anda dan jaga tangan anda dengan lurus sambil mengayunkan lengan anda ke seluruh tubuh anda dengan gerakan pepenjuru, lurus lutut dan pinggul sehingga bola ubat dipegang (dan sedikit ke kiri) bahu kiri anda. Sepanjang gerakan ini, pastikan pinggul anda menunjuk ke lurus ke depan, berpusing melalui pinggang dan bahu, bukan pinggul dan kaki anda.
Membalikkan pergerakan itu, dan kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 10 hingga 15 ulangan pada satu sisi sebelum beralih ke bahagian yang bertentangan.

5. Papan-papan

Terdapat sebab mengapa media sosial telah diambil oleh ribut - mereka adalah satu latihan yang sangat baik yang menargetkan setiap otot pada separuh depan badan anda, terutamanya abs.

Bersandar pada tikar di atas lantai, menyokong bahagian atas badan anda dengan lengan bawah, siku anda ditanam terus di bawah bahu anda.
Flex kaki anda dan tanamkan jari kaki anda di atas tanah. Keluarkan teras anda dan tekan badan anda dari atas tikar supaya anda seimbang pada lengan bawah dan kaki anda. Badan anda harus membentuk garis ketat lurus dari tumit anda ke kepala anda.
Pegang kedudukan selagi anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik. Matlamat 30 hingga 45 saat pada mulanya, secara berperingkat membentuk satu hingga dua minit.

Ulangi latihan antara dua dan empat kali.

6. Planks Side Dengan Putaran

Papan-papan sampingan adalah variasi dari papan papan, tetapi mereka memberi tumpuan pada satu sisi badan sambil menargetkan obliques, otot-otot ab yang membungkus pinggang anda.

Berbaring di sebelah kanan anda di atas tikar dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain dan badan anda disandarkan pada lengan kanan anda. Pastikan tangan kanan anda rata di atas tikar dan siku kanan anda terus di bawah bahu anda. Letakkan tangan kiri ke pinggang kiri anda, atau letakkan di atas lantai di hadapan badan untuk keseimbangan.
Kencangkan teras anda dan angkat pinggul anda sehingga matinya menjadi garis pepenjuru lurus.
Apabila anda berasa stabil, lekas kiri anda terus ke atas, menunjuk jari kiri ke arah siling sambil memutar kepala anda untuk melihat jari anda.
Menjaga lengan kanan dan telapak tangan anda dengan tegas di atas tikar, bawa tangan kiri ke bawah dan ke dada anda, sampai di bawah badan anda, memutar badan anda supaya bahu anda menjadi persegi dengan tikar. Jauhkan tangan kiri anda dari menyentuh ke bawah, hanya sampai jauh di bawah badan anda seperti yang anda boleh tanpa kehilangan baki anda.
Sebaik sahaja anda berpintu sejauh yang anda boleh, putar bahu anda kembali untuk bermula semasa anda melepaskan lengan kiri anda ke arah siling.

Lakukan 10 hingga 12 lubang penuh pada satu sisi sebelum beralih ke bahagian yang bertentangan.

Sasarkan Mereka Abs

Sebaik sahaja anda telah melakukan beberapa latihan yang melibatkan keseluruhan teras anda, sudah tiba masanya untuk turun ke yang berseri-seri. Salah seorang pemain bola tampar pro termuda pada lawatan AVP, Summer Ross, bersumpah dengan latihan bola perubatan, khususnya "tikungan Rusia."

Kedua-dua latihan berikut dilakukan dalam posisi duduk dengan tumit anda di atas lantai. Anda mungkin mendapati bahawa sukar untuk menjaga tumit anda ditanam di tanah sepanjang pergerakan - tidak mengapa. Jika mereka datang, ketatkan abs dan pinggul anda, bekerja untuk mengembalikannya. Dari masa ke masa, ini menjadi lebih mudah.

7. Rusia Perubatan Bola Twists

Twist bola perubatan Rusia menargetkan obliques anda sementara juga memerlukan pertunangan bahu, dada, dan flexors pinggul.

Duduk di atas tikar dengan lutut bengkok di hadapan anda dan tumit anda di atas lantai. Tidak apa-apa untuk anda melenturkan kaki anda supaya kaki anda ke arah siling. Pegang bola ubat di tangan anda di depan dada anda, dengan siku anda bengkok. Mulailah dengan bola empat hingga enam pon, dan meningkatkan berat badan dari semasa ke semasa senaman menjadi lebih mudah.
Petua badan anda ke belakang sedikit supaya punggung anda membuat sudut 45 darjah dengan lantai.
Menjaga pinggul anda dengan mantap, memutarkan pinggang dan badan anda ke sebelah kanan sehingga anda boleh menyentuh tanah dengan bola ubat.
Kembali ke pusat dan terus berpusing sepanjang jalan ke kiri, menyentuh bola ubat ke tanah di sebelah kiri badan anda. Ini dianggap sebagai satu pengulangan.

Lakukan 15 hingga 20 jumlah pengulangan.

8. Rakan Perubatan Ball Toss

Selesaikan latihan ab anda dengan langkah yang mensasarkan abdomen abdominus anda - otot yang betul "enam pek". Dengan menambahkan bola ubat rakan kongsi ke tempat duduk, anda mengalami penglibatan teras yang lebih besar sambil juga bekerja pada kuasa atas badan anda.

Duduk di atas tikar dengan lutut bengkok dan tumit anda di atas lantai. Pegang bola ubat di tangan anda di depan dada anda dengan siku anda bengkok. Adakah pasangan anda berdiri terus di hadapan kaki anda, menghadap anda.
Keluarkan abs anda dan gulung ke punggung anda seolah-olah anda sedang melakukan kerap tetap.
Menjaga abs anda ketat, tarik diri anda kembali ke kedudukan duduk, dan apabila anda mula duduk, meletupkan bola ubat ke pasangan anda.
Apabila anda duduk benar-benar tegak, pasangan anda harus membuang bola perubatan kembali kepada anda ketika anda kembali ke posisi berbaring. Seluruh langkah perlu dilakukan dengan seberapa banyak kawalan yang mungkin.

Lakukan 15 hingga 20 tempat duduk semasa anda membaling bola perubatan ke belakang dan sebagainya. Mulailah perlahan, dan ketika anda menjadi selesa dengan latihan, cobalah melemparkan bola obat lebih keras, atau minta pasangan anda berdiri lebih jauh dan buang bola jarak jauh.

Firman Akhir

Walaupun abs pemain bola tampar pantai profesional layak iri hati kita, penting untuk mengakui bahawa terdapat ukuran genetik dalam permainan juga. Kebanyakan pemain bola voli adalah tinggi dan kuat oleh alam semula jadi, dan jam latihan mereka berfungsi untuk menambah pakej genetik mereka, menjadikan mereka yang absah.

Daripada cuba untuk mencapai rupa pemain bola tampar tertentu, gunakan taktik ini untuk mencapai tubuh terbaik anda. Abs yang lebih baik adalah mungkin - mereka hanya mengambil kerja keras dan dedikasi.

Apa latihan ab kegemaran anda?

(kredit foto: Jen Kessy - Mpu Dinani / Fotografi A-Permainan)