7 Cara Makan Lebih Banyak Buah-Buahan & Sayuran sebagai sebahagian daripada diet yang sihat

Menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC), dua pertiga rakyat Amerika tidak memenuhi keperluan harian mereka untuk buah-buahan dan sayur-sayuran - hanya 33% orang dewasa memenuhi penggunaan buah-buahan harian mereka yang disyorkan, dan hanya 27% makan jumlah yang disarankan sayur-sayuran. CDC menyesuaikan cadangan mereka berdasarkan umur dan jantina. Sebagai contoh, wanita berumur 19 hingga 30 tahun memerlukan dua cawan buah dan dua setengah cawan sayur setiap hari untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat, manakala lelaki berumur 19 hingga 50 perlu mempunyai dua cawan buah dan tiga cawan sayur.

Menambah Lebih Banyak untuk Diet Anda

Dalam budaya yang meraikan daging dan bijirin dan merawat sayur-sayuran seperti warga kelas dua, memenuhi keperluan harian anda boleh menjadi cabaran.

Budaya timur seperti Jepun mengambil pendekatan sebaliknya: Sayur-sayuran dan protein ringan, seperti ikan atau rumpai laut, adalah bintang-bintang makanan. Biji-bijian dimakan sebagai hidangan sampingan, dan gula-gula manis sering dielakkan untuk pencuci mulut. Sebaliknya, buah segar dan secawan teh hijau selesai makan. Tidak hairanlah bahawa Jepun mempunyai kadar obesiti dan penyakit yang paling rendah di dunia maju. Malah, hanya 3.6% warganegara Jepun yang gemuk, berbanding dengan hampir 36% orang dewasa Amerika.

Matlamat anda adalah untuk memakan palet warna yang luas sebanyak mungkin: Terung ungu, wortel oren, lada merah, dan bayam hijau adalah semua calon yang ideal. Lebih banyak warna yang anda makan dalam sehari, diet yang lebih sihat dan lebih baik akan menjadi. Berita baiknya ialah anda tidak perlu mengubah tabiat anda semalaman. Lambat dan mantap memenangi perlumbaan apabila ia datang kepada perubahan yang melekat jangka panjang.

1. Sentiasa Simpan Bowl Buah Segar Sekitar
Daripada penglihatan biasanya bermaksud tidak masuk akal. Tetapi jika anda menyimpan mangkuk yang jelas penuh dengan limau, epal, dan pisang di atas meja, anda lebih cenderung untuk mengingati matlamat anda untuk makan sihat dan merebut sekeping buah segar dan bukannya snek manis. Penyelidik di Universiti St. Bonaventure telah menunjukkan bahawa apabila buah-buahan dan sayuran dibiarkan dalam mangkuk yang jelas, mereka lebih cenderung dimakan.

2. Tambah Buah ke Sarapan Anda
Makan buah di pagi hari adalah hebat kerana kandungan serat yang tinggi bukan sahaja membantu anda merasa kenyang, tetapi ia membuatkan anda bertenaga sehingga waktu makan tengah hari. Cuba tergulung pisang, sesetengah strawberi, atau blueberry ke dalam bijirin anda, atau tambahkan mereka ke oat atau yogurt. Anda juga boleh membuat smoothie cepat menggunakan susu kedelai, susu badam, dan buah-buahan lain yang anda suka.

Jangan takut untuk memikirkan semula apa makanan sarapan. Sebagai contoh, sarapan Jepun yang tipikal sering mempunyai salad dan semangkuk miso sup yang dimuatkan dengan cendawan, bok choy, dan lobak daikon.

3. Snek pada Veggies
Keripik kentang adalah makanan ringan, tetapi anda akan mengambil lebih sedikit kalori dan lebih banyak serat dan vitamin dengan menjangkau sayur-sayuran. Masukkan sedikit rasa tambahan dengan mencelupkannya dalam sos ternakan ringan, atau masukkan sos Asia dengan minyak bijan dan soya ringan untuk meresap dengan lobak wortel dan brokoli.

Juga, tidak semestinya membeli makanan ringan yang dibungkus, seperti cip dan gula-gula, boleh pergi jauh ke arah memakan lebih banyak sayuran. Jika tidak di dalam rumah, anda tidak akan memakannya.

4. Pergi Separuh
Buat peraturan untuk mengisi separuh plat anda dengan buah-buahan dan / atau sayur-sayuran semasa makan tengahari dan makan malam. Tidak kira apa, saya pastikan untuk makan salad besar sebelum makan apa-apa pada waktu makan tengah hari. Saya melambung arugula dengan wortel, timun, alpukat, tomato anggur, dan sayur-sayuran lain yang mengambang di sekeliling dapur saya. Bukan sahaja ia memuatkan saya dengan sayur-sayuran, ia memastikan bahawa saya akan makan roti kurang dan makanan ringan lain apabila saya selesai.

5. Membina Pizza yang Lebih Baik
Daripada menumpahkan daging dan keju ke pizza buatan sendiri, buat sayuran. Tambah lebih banyak sos tomato, ambil beberapa keju, dan buang bawang, bayam, cendawan, dan lada merah. Voila, pizza yang sihat!

6. Hanya Tambah Lagi
Apabila saya membuat sup atau rebus, saya menambah sayur-sayuran berbanding dengan resep resep. Ini adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak sayuran setiap mangkuk, dan kerana anda sudah melakukan kerja persiapan, ia tidak mengambil banyak usaha tambahan untuk memotong seluruh lada atau tomato.

Anda juga boleh membuat pelbagai sayuran untuk menambah sos (berfikir marinara saus dengan terung, wortel, dan cendawan) dan roti (seperti zucchini, zaitun, atau roti adas). Dan jika anda makan pencuci mulut, langkau sos coklat atau karamel pada ais krim atau pai anda. Sebaliknya, tumpukan pada strawberi, pic, atau mangga. Buah beku juga membuat topping hebat untuk pencuci mulut, dan ia sihat.

7. Sertai CSA
Apabila anda menyertai CSA (pertanian sokongan masyarakat), anda pada dasarnya membeli bahagian dalam hasil pertanian. Setiap minggu sepanjang musim yang semakin meningkat (biasanya April hingga November), anda akan mendapat satu kotak penuh dengan hasil segar. Selain itu, anda juga boleh mendapatkan telur organik, madu, dan barangan tempatan lain, selain buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walaupun CSA mungkin mempunyai kos pendahuluan yang tinggi (ia seringkali membiayai beberapa ratus dolar untuk menyertai), penjimatan dapat mengesankan dari masa ke masa. Malah, banyak orang melaporkan menjimatkan sekurang-kurangnya 30% pada bil runcit sepanjang musim yang semakin meningkat. Jika anda menyertai CSA organik, anda akan menyimpan lebih banyak lagi. Lawati LocalHarvest.org untuk mencari CSA di kawasan anda.

Firman Akhir

Kunci untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah untuk menjadikannya lebih mudah, enak, dan menyeronokkan. Sekiranya buah-buahan dan sayur-sayuran yang lazat berbunyi terlalu hambar dan membosankan, mula bereksperimen. Cuba mencelupkan buah-buahan ke dalam coklat cair atau karamel, atau menghidupkan sayur-sayuran dengan hummus organik atau bayam bayam.

Sebaik sahaja anda membuat perubahan, beri masa. Ia tidak akan mengambil masa yang lama sebelum anda melihat tahap tenaga yang lebih tinggi dan pinggang yang lebih langsing. Dan apabila anda memperoleh tabiat buah dan sayuran, anda mungkin tidak mahu kembali kepada cara lama anda.

Bagaimana anda menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda dan keluarga anda?