7 Tips Membina Tabiat Baik dan Meningkatkan Kesihatan & Kebahagiaan anda

Tetapi kenapa begitu? Mengapa begitu sukar bagi kita untuk melakukan perkara yang kita tahu kita perlu, seperti bersenam atau bermeditasi, dan berhenti melakukan perkara-perkara yang kita tahu kita tidak perlu, seperti memaksimumkan kad kredit atau merokok?

Memahami bagaimana cara membentuk tabiat adalah kunci untuk mengetahui cara mengubahnya. Dan pemahaman ini dapat mengubah hidup anda. Mengetahui bagaimana untuk memecahkan tabiat buruk anda, dan cara membina yang baik, boleh membantu anda mencapai matlamat anda, memperoleh lebih banyak wang, dan mencapai lebih daripada yang anda fikirkan mungkin.

Inilah yang anda boleh lakukan untuk membina tabiat yang lebih baik dalam hidup anda.

Bagaimana Tingkah Laku

Merriam-Webster mendefinisikan "kebiasaan" sebagai "tingkah laku tingkah laku yang telah diperolehi hampir atau tidak sepenuhnya." Dengan kata lain, tabiat adalah sesuatu yang telah kami lakukan berulang-ulang sejak sekian lama sehingga kami tidak lagi memikirkannya lagi.

Manusia adalah makhluk kebiasaan. Kami mempunyai tabiat yang baik, serta banyak yang buruk. Ini tabiat buruk mungkin termasuk overspending, menonton terlalu banyak TV, merokok, makan terlalu banyak, minum terlalu banyak alkohol, atau terbang dari pegangan ketika kita ditekankan.

Charles Duhigg, pengarang buku terlaris "The Power of Habit," adalah seorang ahli psikologi tingkah laku dan dianggap ahli sains kebiasaan. Dalam temu bual dengan NPR, Duhigg menjelaskan bahawa tabiat kita terdiri daripada proses tiga bahagian atau gelung. Setiap tabiat dibentuk dan berulang kali diperkuat dengan menggunakan proses ini.

1. The Cue. Sesuatu dalam isyarat persekitaran anda atau mencetuskan anda untuk memulakan tingkah laku. Sebagai contoh, rakan sekerja anda datang ke pejabat anda dan bertanya sama ada anda mahu mengambil istirahat asap, atau anda pulang dari kerja letih dan tertekan dan segera flip di televisyen.
2. Tingkah laku. Inilah tindakan, kebiasaan itu sendiri, seperti menyalakan rokok atau duduk untuk menonton TV.
3. Ganjaran. Ini adalah keseronokan pengalaman otak anda dari tingkah laku, yang selanjutnya menguatkan gelung kebiasaan untuk masa depan. Sebagai contoh, anda mendapat "tinggi" dari nikotin dan interaksi sosial dengan rakan sekerja anda semasa merokok, atau anda berehat dan melupakan kerja sambil menonton TV.

Menurut Duhigg, sebab mengapa banyak daripada kita gagal dalam membentuk tabiat yang baik adalah kita tidak memahami kuasa proses tiga bahagian ini. Kami memberi tumpuan hampir semata-mata untuk mengubah tingkah laku tetapi tidak sedikit, jika ada, menyesuaikan atau mengubah isyarat dan ganjaran.

Cabaran yang lain adalah bahawa kelakuan kebiasaan berasal dari bahagian otak yang disebut ganglia basal, yang juga dikaitkan dengan emosi, kenangan, dan corak. Tingkah laku membuat keputusan datang dari kawasan otak yang dikenali sebagai korteks prefrontal. Sebaik sahaja tingkah laku mula menjadi tabiat, ganglia basal mengambil alih dan korteks prefrontal kurang aktif. Ini bermakna tabiat kita lebih didorong oleh emosi daripada logik dan membuat keputusan yang rasional, yang membuat mereka lebih sukar untuk berubah.

Berita baiknya adalah bahawa ketika menukar kebiasaan tidak mudah, mungkin saja.

Kuasa Membuat Hanya Perubahan Satu

Buku Duhigg dibuka dengan kisah Lisa Allen yang berusia 34 tahun yang merokok dan minum sejak dia berumur 16 tahun. Dia gemuk, bangkit dari pekerjaan ke tempat kerja, mengalami masalah kewangan yang berterusan, dan telah melalui perceraian apabila suaminya meninggalkannya untuk wanita lain.

The Lisa Allen yang saintis sedang belajar tidak seperti wanita yang dulu. Dia bersandar dan bertenaga, telah kehilangan 60 pound, dan sudah menjalankan maraton pertama. Dia berhenti merokok, memulakan program ijazah sarjana, mengubah kewangannya, mendarat pekerjaan yang besar, membeli rumah, dan mendapat pekerjaan. Hidupnya, pendeknya, adalah sama sekali berbeza daripada dulu, dan saintis sedang mengkajinya untuk mengetahui bagaimana dia melakukannya.

Selepas temubual dengan Allen, penyelidik mendapati bahawa semua perubahan dramatik dalam hidupnya bermula dengan hanya satu. Selepas perceraiannya, dalam kemurungan yang dahsyat, Allen telah memutuskan untuk pergi ke Kaherah. Semasa di padang pasir, memukul dasar batu dengan kesedaran bahawa dia tidak mempunyai apa-apa untuk pulang ke rumah, Allen telah bersumpah untuk kembali setahun kemudian dan merentasi padang pasir. Dia akan memberi dirinya satu tahun untuk mempersiapkan diri, dan untuk terus hidup dalam perjalanan itu, dia tahu dia harus berhenti merokok.

Perubahan itu akhirnya berubah sepanjang hayatnya. Dia menggantikan merokok dengan berlari. Berjalan di kawasan lain yang terpengaruh dalam hidupnya dengan cara yang positif, termasuk apa yang dia makan, bagaimana dia bekerja, berapa banyak dia tidur, dan bagaimana dia berfikir.

Apabila saintis melihat imej otak Allen, mereka melihat corak saraf lama - tabiatnya yang lama - telah ditindih sepenuhnya oleh corak baru. Corak lama masih ada, tetapi tabiat baru telah membentuk laluan baru di atasnya. Apabila tabiat Allen telah berubah, begitu pula otaknya.

Apa yang begitu menarik tentang cerita Allen ialah bagaimana otaknya terus berubah dari masa ke masa. Setiap kali dia masuk ke makmal penyelidikan, saintis mengambil imbasan baru otaknya. Dan setiap kali, apabila mereka menunjukkan gambar makanan Allen, kawasan otak yang berkaitan dengan keinginan dan kelaparan masih akan menyala sebagai tindak balas. Walau bagaimanapun, kawasan otak yang berkaitan dengan perencatan tingkah laku dan disiplin diri juga akan menyala. Dan, yang paling menarik, aktiviti ini menjadi semakin berleluasa setiap kali dia masuk.

Kisah Allen menggambarkan kekuatan memberi tumpuan kepada hanya satu perubahan tingkah laku pada satu masa. Dia mampu mengubah hidupnya kerana dia mula dengan satu kebiasaan yang tidak baik - yang saintis memanggil "kebiasaan batu asas." Tabiat buruk merokok bertindak sebagai asas yang menyokong tingkah laku tidak sihat lain, seperti minum dan makan berlebihan. Apabila Allen berhenti merokok dan mula berlari, dia secara semula jadi mula mengubah bidang kehidupannya dengan cara yang positif.

Ini bermakna bahawa jika anda memulakan dengan satu tabiat buruk dan memberi tumpuan kepada mengubah tabiat itu sepenuhnya, ia dapat memberikan kesan dramatik pada seluruh hidup anda. Dan semakin lama anda melakukannya, lebih banyak otak anda akan menimpa laluan yang berkaitan dengan tingkah laku itu dan menggantikannya dengan laluan baru yang membantu anda meneruskan kebiasaan yang baik.

Bagaimana Membina Tabiat Baik

Mengubah tabiat kita tidak mudah. Jika demikian, kita semua akan makan banyak salad dan membaca pemenang Pulitzer Prize bukan snacking pada cip sementara kita menonton ulang tahun lama. Kami telah menunjukkan mengapa mengubah tabiat boleh menjadi sangat sukar; anda perlu membuat semula otak anda untuk berjaya dalam jangka panjang. Tetapi ia adalah masa anda untuk membangunkan tabiat yang baik dan membebaskan diri dengan yang buruk.

Menurut penyelidik Universiti Duke, tabiat memacu 45% tingkah laku manusia. Itulah sebahagian besar dari apa yang kita lakukan setiap hari. Jika 45% ini terdiri daripada tingkah laku positif dan produktif, kita akan berjaya dan hidup lebih sihat, seimbang. Jika 45% itu negatif - baik, anda boleh bayangkan hasilnya.

Berikut adalah beberapa teknik dan strategi yang boleh anda gunakan untuk membina tabiat yang baik dalam hidup anda dan, lebih penting lagi, menjadikannya tetap.

1. Pilih Satu Kebiasaan

Jika anda seperti kebanyakan orang, maka anda mempunyai senarai tingkah laku yang anda ingin ubah. Tetapi menangani beberapa sekaligus adalah resipi kegagalan kerana beberapa sebab. Alasan utama adalah keletihan daya tahan, yang juga dikenali sebagai keletihan keputusan.

Dalam salah satu kajian yang paling terkenal mengenai keletihan keputusan, yang dikutip oleh Wired, penyelidik mengkaji lebih daripada 1,000 keputusan parol lapan hakim di Israel selama 10 bulan. Mereka mendapati bahawa banduan adalah 65% lebih mungkin diberikan parol jika hakim mendengar kes mereka pada awal hari atau segera selepas rehat.

Mengapa? Kerana hakim, seperti setiap manusia lain, dapat meletihkan jiwa ketika mereka harus membuat banyak keputusan. Apabila keletihan mental mereka meningkat, para hakim mula menyederhanakan pengambilan keputusan mereka secara sedar. Mengatakan tidak lebih mudah daripada mengatakan ya dan memerlukan kurang kertas kerja, jadi itulah yang mereka lakukan semakin letih mereka menjadi. Walau bagaimanapun, selepas rehat dan beberapa makanan, kadar "ya" mereka pulih kepada 65%. Sebuah makalah yang diterbitkan oleh Persatuan Psikologi Amerika datang kepada kesimpulan yang sama: Keinginan adalah sumber yang terhad. Semakin banyak anda menggunakannya, semakin kurang anda ada.

Keletihan keputusan memberi kesan kepada semua orang, sebab itulah ide yang baik untuk mengubah satu tabiat saja. Sekiranya anda membuat keputusan untuk berhenti merokok, berhenti minum, dan berhenti makan gula-gula sekaligus, anda akan menjadi cepat habis-habisan kerana tidak menghiraukan semua perkara ini setiap hari. Rintangan anda akan hancur, dan anda akan mendapati diri anda menyalakan asap semasa menyusuri Negroni dan memakan sekeping kek coklat. Oleh itu, pilih satu tabiat yang anda ingin ubah dan fokus pada itu.

2. Mengenalpasti Kebiasaan Keystone

Ia juga bijak untuk mengambil halaman dari buku Duhigg dan mengenal pasti watak keystone yang anda ingin membangunkan. Ingat, kebiasaan batu asas adalah salah satu yang bertindak sebagai asas atau melancarkan papan untuk tabiat positif yang lain dalam hidup anda. Menurut Duhigg, "Kebiasaan Keystone mempengaruhi bagaimana kita bekerja, makan, bermain, hidup, berbelanja, dan berkomunikasi." Jika anda boleh membangunkan tabiat keystone yang baik, anda mungkin akan mengalami reaksi berantai kesan positif dalam bidang lain dalam hidup anda.

Sebagai contoh, senaman yang kerap dianggap sebagai kebiasaan keystone yang positif. Bayangkan awak mula bersenam setiap pagi sebelum bekerja. Perubahan satu ini, dari masa ke masa, boleh membawa kepada beberapa perubahan positif yang lain: anda mempunyai lebih banyak tenaga pada waktu siang, jadi anda lebih banyak dilakukan; anda lebih mengetahui tentang apa yang anda makan, jadi anda makan makanan yang lebih sihat; awak tidur dengan lebih baik; dan peningkatan produktiviti anda membantu anda meninggalkan kerja lebih awal untuk menghabiskan lebih banyak masa dengan anak-anak anda.

Tabiat asas positif lain termasuk:

• Membuat masa untuk makan malam keluarga
• Mengesan apa yang anda makan dengan jurnal makanan
• Bermeditasi
• Merancang hari anda
• Menetapkan matlamat yang aktif dan boleh bertindak
• Mengamalkan syukur setiap hari
• Mendapatkan tugas anda yang paling penting pada awal hari

Kebiasaan Keystone dapat membantu memulakan reaksi berantai. Fikirkan kebiasaan yang ingin anda usahakan yang boleh membawa kepada perubahan positif lain dalam hidup anda dan mulakan di sana.

3. Ikuti Gelung Kebiasaan

Ingat, menurut penyelidikan Duhigg, tabiat kami didasarkan pada gelung tiga langkah:

1. Isyarat atau pencetus
2. Tingkah laku
3. Ganjaran

Jika anda ingin membangunkan tabiat yang baik, anda mesti melaksanakan pelan yang merangkumi semua tiga langkah ini. Sebagai contoh, katakan anda ingin memulakan lebih banyak latihan. Untuk berjaya, anda perlu membangunkan pelan yang menggabungkan setiap langkah.

1. The Cue atau Trigger: Penggera pada telefon anda dimatikan pada jam 7 malam. Tidak kira apa yang anda lakukan, ini adalah petunjuk anda untuk mula bersenam.
2. Tingkah laku: Anda mengikuti latihan rutin yang boleh anda lakukan di rumah. Ia tenaga yang tinggi dan menyeronokkan, dan hanya memerlukan masa 20 minit.
3. Ganjaran: Selepas selesai bekerja, anda memberi ganjaran kepada anda dengan sekeping coklat gelap dan segelas wain.

Ini rangka kerja yang cukup mudah, dan ia tidak mudah dibongkar. Walau bagaimanapun, peluang anda untuk meningkatkan tabiat kebiasaan jika anda membuat rancangan untuk setiap tiga elemen ini.

4. Kenal pasti & Mengatasi Halangan

Selalunya akan ada halangan yang mungkin menghalang anda daripada mengikuti sasaran anda. Jika anda ingin berjaya, maka anda perlu mengenal pasti dan mengatasi setiap halangan ini.

Mari melekat matlamat anda untuk bersenam setiap hari. Beberapa halangan kepada matlamat ini mungkin termasuk:

• Anda tidak boleh bersenam sebelum bekerja kerana anda tidak mahu berpeluh sepanjang hari.
• Anda terlalu letih untuk bersenam selepas bekerja.
• Anda mendapati senaman membosankan.
• Anda tidak mahu senaman dipotong ke masa dengan anak-anak anda.
• Anda tidak berasa seperti anda mempunyai masa untuk bersenam.

Apa yang anda boleh lakukan untuk mengatasi halangan-halangan ini? Nah, anda boleh menetapkan penggera anda satu jam lebih awal dan senaman kemudian. Anda boleh melakukan yoga di rumah supaya anda tidak perlu pergi ke gim. Anda boleh bersenam dengan anak-anak anda dan menjadikannya aktiviti keluarga. Anda boleh bersenam bukan menonton TV pada sebelah petang. Atau, jika anda bosan, anda boleh bersenam semasa anda menonton TV.

Duduk dan tentukan senarai halangan yang mungkin untuk matlamat anda, dan kemudian tentukan penyelesaian untuk setiap orang. Cuba berfikir cara untuk menjadikannya semudah mungkin untuk mencapai matlamat anda dan membina kebiasaan positif ini.

5. Mula Kecil

Ketika datang untuk membentuk tabiat yang baik, langkah-langkah kecil yang konsisten sering menang atas lompatan gergasi yang tidak konsisten. Itulah kerana langkah-langkah kecil mudah - kadang-kadang dengan ridiculously. Dan yang lebih mudah adalah, semakin besar kemungkinan anda berjaya melakukannya. Sebagai contoh:

• Jika anda ingin bersenam secara konsisten, mulakan dengan lima minit sehari. Sesiapa sahaja boleh mencari lima minit. Pastikan anda melakukannya setiap hari.
• Jika anda ingin bangun lebih awal, mulailah dengan bangun lima minit lebih awal.
• Sekiranya anda mahu makan lebih sedikit gula-gula, berikan satu cookie atau gula-gula permen setiap hari.
• Jika anda ingin berasa lebih bersyukur, tulis satu perkara yang anda bersyukur untuk setiap hari.

Bina tabiat baik anda dengan langkah-langkah yang sangat kecil itu hampir mustahil untuk gagal. Apabila anda mengambil langkah-langkah ini secara konsisten setiap hari, mereka membina kebiasaan.

Ia boleh membantu untuk menetapkan matlamat yang kecil dan boleh dicapai sepanjang hari dan bukan sekaligus. Contohnya, jika anda cuba membina tabiat berjalan sekurang-kurangnya 2 batu sehari, dapatkan pedometer dan cari cara yang sesuai untuk semburan kecil sepanjang hari dan bukannya selesa untuk berjalan 2 batu sejam selepas bekerja. Begitu juga dengan penjimatan. Jika anda ingin menyimpan $ 200 sebulan, muat turun aplikasi Acorns dan lihat berapa banyak yang akan anda simpan tanpa mengetahui.

6. Rayakan Kemajuan

Meraikan kemajuan anda adalah sebahagian besar daripada mewujudkan tabiat yang melekat. Kemajuan, tidak kira betapa kecilnya, masih maju dan layak mendapat ganjaran.

Ganjaran itu tidak sepatutnya menjadi sesuatu yang membuat anda kembali, seperti makan kek apabila anda cuba membentuk tabiat makan yang sihat. Sebaliknya, ia sepatutnya menjadi sesuatu yang membuatkan anda berasa baik dan memberi inspirasi kepada anda untuk terus menerus. Malah sesuatu yang semudah memanggil kawan untuk bercakap tentang apa yang anda lakukan boleh meletakkan anda dalam mood perayaan dan membantu anda melihat sejauh mana anda telah datang.

7. Mulakan Semasa Anda Percutian

Perubahan rutin anda semasa anda bercuti. Anda mungkin tidur kemudian, untuk satu. Anda meletakkan berus gigi anda di tempat yang berbeza, makan sesuatu yang berbeza untuk sarapan, dan mengambil laluan baru ke destinasi baru yang anda mahu lihat, bukan hanya memandu tanpa berfikir untuk bekerja.

Itulah sebabnya, menurut Duhigg, anda mungkin mempunyai lebih banyak kejayaan jika anda menukar tabiat ketika anda bercuti. Semua isyarat dan ganjaran anda digulung apabila anda berada di tempat yang baru, yang menjadikannya lebih tinggi bahawa tingkah laku baru akan tetap berlaku. Sekiranya anda boleh, merancang bercuti bertepatan dengan permulaan tabiat yang ingin anda ubah.

Sudah tentu, anda akhirnya akan kembali ke rumah dan menghadapi isyarat atau pemicu yang dapat diramal yang memulakan tingkah laku buruk anda di tempat pertama. Walau bagaimanapun, memulakan tingkah laku baru semasa bercuti boleh memberi anda masa yang cukup untuk membina rutin yang memberi anda kuasa untuk terus berjalan setelah anda kembali.

Firman Akhir

Tidak pernah terlambat untuk mengubah tabiat anda. Dan anda lebih cenderung berjaya apabila anda memahami bagaimana tabiat terbentuk.

Selalunya akan ada masa apabila perkara tidak berjalan seperti yang dirancang, tetapi tidak mendapat kecewa dengan ini. Sesetengah pakar mengatakan ia mengambil masa 21 hari untuk membentuk tabiat baru, sementara yang lain mengatakan ia lebih seperti 66 hari. Apapun, ia tidak akan berlaku semalaman. Apabila anda mempunyai kemunduran, hiburkannya dan mula keesokan harinya. Ingat, anda sedang menghidupkan semula otak anda dengan tingkah laku baru ini, jadi cara terbaik untuk berjaya adalah berpegang teguh dengannya.

Apa tips dan trik yang anda gunakan untuk membangunkan tabiat yang baik? Apakah tabiat buruk yang ingin anda ubah?