5 Faedah Kesihatan Kolam & Latihan Air - Bagaimana Bermula

Saya menghabiskan 13 tahun kehidupan profesional saya bekerja di dalam dan di sekitar kolam renang. Ini termasuk tahun penyelamat, mengajar pelajaran berenang, menganjurkan kelas kecergasan, menguruskan kemudahan, dan bekerja dengan ahli komuniti untuk mengembangkan program dan memenuhi keperluan. Saya sendiri boleh membuktikan manfaat kesihatan yang berubah-ubah dalam kehidupan air.

Saya melihat lelaki berusia 400 paun di kerusi roda mendapati pergerakan di dalam air. Saya melihat anak-anak muda mendapat keyakinan dan pencapaian dengan menyertai pasukan berenang. Saya melihat penghidap arthritis mencari bantuan dengan mengambil kelas untuk mengekalkan gerakan bersama. Saya melihat wanita hamil meredakan sakit belakang semasa kelas kecergasan air mendalam. Saya melihat orang dewasa pertengahan umur menemui semula kesihatan dengan latihan untuk - dan mengambil bahagian - triathlon pertama mereka.

Mengapa Anda Perlu Ambil Latihan Anda ke Kolam

Sebenarnya, hampir semua orang boleh mendapat manfaat dengan latihan air. Berikut adalah beberapa sebab anda perlu mengambil senaman anda ke kolam renang.

1. Ia Membina Kekuatan

Ambil masa untuk berfikir tentang air. Walaupun mungkin banyak jelas bahawa air lebih tebal daripada udara, ramai orang tidak berhenti untuk berfikir tentang apa yang dimaksudkan ketika datang ke kecergasan. Pada dasarnya, setiap arah yang anda bergerak - setiap stroke, tendangan, putaran, dan belokan - memerlukan anda bergerak melawan rintangan air.

Untuk berenang atau berjoging satu batu di dalam air mengambil masa lebih lama daripada berjalan atau berjoging satu batu di darat. Ini kerana berenang batu adalah lebih sukar kerana rintangan berterusan air menyediakan. Ketika anda bekerja melawan perlawanan, otot anda berkembang dan bertambah kuat, terutama ketika anda mendorong diri anda untuk bertambah baik.

2. Ia mudah pada sendi

Kolam dan latihan akuatik yang lain sangat mudah pada sendi. Kegiatan ini yang rendah dan tanpa kesan, tidak memberi kesan kepada mereka yang berlebihan berat badan, hamil, cedera, atau mengalami kesakitan sendi kronik dengan selesa bergerak di kolam renang. Ini adalah faktor yang sama yang membuat senaman akuatik dapat diakses oleh penduduk yang mungkin tidak dapat menunggang basikal, pergi untuk berjoging, atau angkat beban.

Dan kerana berenang melibatkan ketegangan sendi yang sangat sedikit, ia juga membawa risiko kecederaan yang rendah. Walaupun anda mungkin menggulung pergelangan kaki berjalan-jalan atau menarik otot semasa CrossFit, anda tidak mungkin mengalami kecederaan yang berkaitan dengan sukan semasa berenang - terutama jika anda sedang berenang untuk kecergasan, bukannya mengejarnya sebagai daya saing sukan.

3. Ia Baik untuk Fleksibiliti

Fleksibiliti adalah salah satu daripada lima komponen kecergasan, dan ia adalah salah satu yang sering diabaikan. Perkara tentang fleksibiliti ialah ia menjadi sangat penting semasa anda berumur. Ini kerana kelonggaran yang lemah boleh mengehadkan pelbagai pergerakan dan mobiliti, mengurangkan keseimbangan dan koordinasi, yang akhirnya boleh menyumbang kepada jatuh. Latihan air adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti kerana persekitaran yang unik yang disediakan oleh air.

Fikirkanlah: Kebahagiaan yang disediakan oleh air membolehkan anda bergerak dengan cara yang mungkin tidak dapat bergerak di darat. Sebagai contoh, anda mungkin dapat melakukan giliran flip di dalam air, tetapi beberapa orang dewasa sebenarnya dapat melakukan flip serupa di atas tanah. Begitu juga, anda boleh bergerak ke arah peregangan - sama ada berdiri di hujung cetek, atau digantung di dalam air semasa menggunakan alat (seperti mi kolam) - bahawa anda mungkin tidak dapat menguasai tanah. Hal ini memungkinkan bagi mereka yang mempunyai otot dan sendi yang sengit untuk perlahan-lahan memperbaiki kelenturan mereka dan mendapatkan semula gerakan penuh.

Perlu diingat bahawa air hangat adalah lebih baik untuk meningkatkan fleksibiliti kerana ia membantu mengekalkan otot yang lentur. Cari kelas, seperti yoga air atau Program Aquatic Foundation Artritis, yang berlaku di kolam air suam untuk memaksimumkan pengalaman anda.

4. Ia Menyalin Kalori

Ia adalah mitos bahawa senaman air tidak dapat menyebabkan penurunan berat badan - senaman air sebenarnya adalah aktiviti penebalan kalori. Menurut kalkulator pembakaran kalori MyFitnessPal, individu 150 paun boleh mengharapkan membakar antara 200 hingga 350 kalori dalam 30 minit berenang, bergantung kepada keamatan. Begitu juga, jogger air 150 paun boleh membakar 272 kalori dalam masa 30 minit - jumlah yang sama seperti yang dia harapkan untuk membakar sementara berjoging laju 12 minit pada tanah.

Keindahan sebenar akuatik akuatik adalah walaupun ia membakar kalori dengan kadar yang serupa dengan aktiviti aerobik yang lain, kerap berasa lebih mudah. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kesan penyejukan air secara semulajadi - anda tidak merasa panas dan berpeluh seperti yang anda lakukan di tanah - dan hakikat bahawa latihan air cenderung menyeronokkan. Sangat mudah untuk mengabaikan betapa sukarnya anda bekerja ketika anda sedang bersenang-senang.

5. Ia Sihat-Sihat

Kolam lap, joging air, dan senaman air adalah semua aktiviti aerobik. Ini bermakna mereka dapat mengepam jantung anda dan sistem vaskular anda berfungsi untuk mengepam darah oksigen ke otot kerja anda. Dan pada bila-bila masa anda melakukan senaman yang berterusan selama lebih dari 10 minit, anda melibatkan sistem kardiovaskular dengan cara yang dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Memandangkan penyakit jantung adalah penyebab utama kematian lelaki dan wanita di Amerika mengikut CDC, menjadikan latihan yang sihat adalah keutamaan yang sangat penting. Pastikan anda mendapat izin daripada doktor anda untuk melibatkan diri dalam apa-apa jenis program senaman, terutamanya jika anda telah mengetahui penyakit kardiovaskular atau faktor risiko, seperti sejarah keluarga, tekanan darah tinggi, atau diabetes jenis II.

Bagaimana Memulakan

Terdapat banyak cara untuk memulakan kecergasan akuatik. Semasa pusingan renang biasanya senaman kolam yang paling jelas, tidak semua orang suka belakang dan sebagainya yang diperlukan. Semak jenis latihan akuatik berikut untuk mencari yang sesuai untuk anda.

Kolam Lap

Kolam renang cukup mudah: Luangkan masa kolam renang sambil melakukan pergerakan tangan dan kaki yang stabil, biasanya menggunakan pukulan yang terkenal (merangkul depan, lengan belakang, dada breaststroke, sidestroke, atau rama-rama). Individu yang bukan perenang yang kuat, atau yang tidak pernah belajar untuk bernafas dengan betul semasa berenang, sering mendapati jenis senaman ini menjadi tidak selesa dan sukar. Latihan boleh dibuat dengan lebih selesa dengan beralih antara strok dan menggabungkan alat-alat (seperti pull buoys, flippers, dan kickboards) untuk memberi anda masa untuk menangkap nafas anda dan berehat di dalam otot-otot.

Kos pusingan renang biasanya hanya kos kemasukan kolam. Ini berbeza mengikut lokasi dan kemudahan, tetapi biasanya kurang daripada $ 10 setiap lawatan (hanya $ 2.50 di kolam tempatan saya). Kebanyakan kemudahan juga menyediakan keahlian atau pas bermusim, mengurangkan jumlah kos kemasukan jika anda sering menggunakan kemudahan tersebut. Dan kerana kebanyakan kolam menyediakan akses kepada kemudahan seperti sirip dan kickboards, anda mungkin tidak perlu membelanjakan wang untuk apa-apa lagi.

Joging Air atau Running

Jogging air atau larian adalah betul-betul seperti apa: berlari atau berjoging melalui air. Ini boleh dilakukan di air dangkal atau dalam, jadi mungkin untuk melibatkan diri dalam aktiviti tanpa mengira kemampuan renang. Perkara yang menarik tentang berjoging di dalam air adalah bahawa ia sangat meniru faedah-faedah berjoging di tanah dan dilakukan dengan cara yang sama, sehingga individu yang melatih kereta api dengan joging di dalam air sebenarnya boleh menghindari beberapa kecederaan yang berlebihan yang dialami melalui tanah berasaskan latihan. Sebenarnya, joging air adalah cara yang baik untuk melatih pesaing kompetitif dari kecederaan atau pergi ke trimester ketiga kehamilan mereka untuk meneruskan sukan mereka tanpa kesan berdebar-debar dari latihan berasaskan darat.

Apa yang perlu anda lakukan ialah membuat keputusan sama ada anda mahu berjoging di air cetek atau di dalam air. Joging air dangkal dilakukan dengan tepat seperti jogging di tanah, tetapi dengan penentangan air menolak terhadap tubuh anda ketika anda cuba bergerak maju. Mulailah di dalam air yang kira-kira perut ke dalam bahu mendalam, dan mula berjoging. Anda mungkin perlu bersandar sedikit lebih daripada yang anda akan di tanah, benar-benar menolak bola kaki anda ketika anda memandu lutut bertentangan ke hadapan. Matlamatnya adalah untuk menggerakkan lengan dan kaki anda pada kadar yang sama seperti yang anda lakukan di darat, memahami bahawa ini akan menjadi lebih sukar di dalam air kerana rintangan air.

Sekiranya anda memilih untuk berjoging di dalam air (pilihan yang baik untuk mereka yang mengalami kecederaan bawah-bawah, sakit belakang yang rendah, atau kehamilan), anda mungkin perlu tali tali pinggang pengapungan di sekitar badan anda untuk membantu anda mengapungkan. Sabuk ini direka untuk latihan air dalam, dan jika kemudahan anda tidak menyediakannya untuk anda, anda boleh membeli tali pinggang AquaJogger untuk kira-kira $ 35.

Jogging air mendalam juga dilakukan seperti jogging berasaskan darat, tetapi dengan cabaran yang ditambah: Di dalam air, anda tidak mempunyai bahagian bawah kolam untuk menolak untuk membantu memandu anda ke hadapan. Kerana saya sentiasa menjadi perenang yang kuat dengan tindakan kaki yang kuat, saya tidak perlu menyesuaikan gerakan berjalan saya untuk menjelaskan perbezaan ini, tetapi banyak joggers air dalam menggunakan lebih banyak tindakan "gunting seperti" untuk membantu gerakan ke hadapan. Begitu juga, beberapa joggers air dalam tidak membengkokkan siku mereka pada tahap 90 darjah dalam bentuk seperti pelari, tetapi meninggalkan lengan mereka lurus, mengayunkan mereka ke hadapan dan ke belakang dalam lebih banyak bentuk berjalan.

Sama ada cara, ia penting untuk mengetengahkan sedikit dari pinggul untuk memulakan momentum ke hadapan, tetapi ingat bahawa anda sebenarnya tidak berenang, anda "berlari," jadi lakukan yang terbaik untuk memastikan badan anda lurus dan bahu dan kepala anda keluar dari air. Dan sama seperti joging air yang cetek, cuba untuk menjaga tangan dan kakinya bergerak dengan laju yang sama seperti yang anda akan bergerak jika anda berjalan di darat.

Kelas Latihan Air

Kelas latihan air biasanya ditawarkan dalam dua format yang berbeza: latihan air mendalam, dan latihan air cetek. Kelas senaman air yang paling dalam menggabungkan penggunaan tali pinggang pengapungan, jadi perenang yang kuat tidak semestinya diperlukan, walaupun ia membantu ketika merasa nyaman di dalam air.

Jenis kelas latihan air yang ditawarkan sangat berbeza dengan kemudahan. Ia tipikal bagi mereka untuk ditawarkan dalam peringkat pemula, pertengahan, maju, dan terapi. Banyak kelas menggabungkan penggunaan alat, seperti mi, berat air, dan sarung tangan, untuk meningkatkan ketahanan setiap gerakan dan meningkatkan kekuatan otot. Alat ini biasanya disediakan oleh kemudahan itu, jadi tidak ada kos tambahan kepada peserta - pastikan anda meminta kemudahan tersebut sebelum anda menghadiri.

Walaupun kebanyakan kelas memberi tumpuan kepada kesihatan kardiovaskular, beberapa kelas memberi perhatian khusus pada kelenturan, termasuk yoga akuatik dan air t'ai chi. Panggil ke kolam di kawasan anda untuk mengetahui apa yang mereka tawarkan dan apakah struktur harga mereka untuk kelas. Kebanyakan pusat kecergasan dan kolam awam termasuk kos kelas dalam kadar keahlian mereka, jadi ia mungkin menjadi masalah untuk muncul ketika kelas ditawarkan.

Yang mengatakan, beberapa kelas khusus, seperti t'ai chi air akuatik atau berbasikal akuatik (di mana basikal latihan kumpulan bawah air khas disediakan untuk peserta), boleh datang dengan kos tambahan. Saya telah melihat kelas-kelas ini ditawarkan sehingga $ 30 satu kelas.

Untuk mencari kelas di kawasan anda, hubungi pusat rekreasi bandar anda, kolam komuniti anda, pusat kecergasan tempatan dan kelab kesihatan swasta.

Firman Akhir

Walaupun anda tidak menyukai kolam renang (atau anda bukan perenang yang kuat), terdapat banyak cara untuk memanfaatkan kecergasan akuatik. Pusat rekreasi komuniti hari ini, kolam renang bandar, dan gim persendirian menawarkan banyak pengalaman akuatik - dari joging air ke Aqua Zumba - yang memberikan banyak manfaat kesihatan yang sama seperti rutin tradisional. Berikan beberapa cubaan untuk mengetahui sama ada terdapat senaman yang anda nikmati.

Adakah anda berenang lap atau bersenam di kolam supaya kekal sihat? Apa latihan air kegemaran anda?