5 Cara Mudah Menambah Sayuran Berdaun Hijau untuk Diet Anda

Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), kentang berkebun adalah sayuran yang paling sering dimakan, pada kira-kira 52 pon setiap orang, setiap tahun, dengan tomato (31 pon) dan bawang (8 pon) yang mengatasi tiga teratas. Sayur berdaun, seperti bayam dan kale, bahkan tidak membuat senarai. Memandangkan USDA mencadangkan orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya 1.5 hingga 2 cawan sayur-sayuran berdaun setiap minggu, jelasnya kebanyakan orang datang pendek.

Saya suka kentang goreng dan pizza hanya sebagai orang yang seterusnya, dan saya telah dikenali untuk melepaskan salad yang memihak kepada makanan yang lebih masam, berlemak, dan gula. Tetapi sayur-sayuran berdaun tidak perlu dirasai seperti anda mengunyah rumput, dan jika anda belajar menggabungkannya ke dalam diet anda, anda akan mendapat manfaat daripada semua manfaat kesihatan mereka yang menentang kanser.

Sayur-sayuran hijau penuh dengan serat, folat, kalsium, dan vitamin A, C, dan K. Institut Penyelidikan Kanser Amerika menyatakan bahawa karotenoid yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun bertindak sebagai antioksidan yang membantu mencegah radikal bebas daripada menyebabkan kerosakan pada sel, dan mungkin membantu menghalang jenis tertentu payudara, kulit, paru-paru, dan kanser perut. Begitu juga, folat yang terdapat dalam sayur-sayuran boleh membantu mengurangkan risiko kanser pankreas, sementara makanan serat penuh mengurangkan risiko kanser kolorektal.

Makanan & Resipi untuk Meningkatkan Diet Anda

Walaupun dengan semua perangkaan yang baik-untuk-anda, realiti makan mangkuk penuh kolard hijau dan kale mungkin terlalu banyak perut. Sekiranya anda memerlukan beberapa idea untuk mengambil makanan kegemaran Popeye anda, lihat petua ini.

1. Jus

Juicing adalah cara terbaik untuk menambah sayur-sayuran untuk diet anda, terutamanya jika anda mempunyai masa yang sukar makan salad. Jus, apabila dilakukan di rumah, memerlukan mesin jus yang secara fizikal mengeluarkan jus buah-buahan dan sayur-sayuran dari buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan melalui juicer. Sekiranya anda merancang jus anda dengan bijak, anda boleh mengemas pelbagai hidangan sayuran ke dalam satu gelas.

Terdapat trik dengan juicing walaupun: Jika anda menggunakan terlalu banyak buah-buahan semasa membuat jus anda, anda boleh melampaui kandungan gula jus, yang boleh membawa kepada kenaikan gula darah anda, diikuti dengan kemalangan berikutnya. Sekiranya anda menggunakan terlalu banyak sayuran, anda mungkin dimatikan oleh rasa (terutamanya jika anda baru memerah), dan menghentikan amalan selepas satu percubaan.

Matlamatnya adalah untuk mewujudkan jus yang menyenangkan kepada langit-langit tanpa terlalu manis. Jus hijau yang sesuai untuk pemula, saya dibuat dengan yang berikut:

• 1 timun
• 2 cawan bayam
• 2 epal hijau kecil
• 1/2 limau, dicincang ke dalam jus siap

Kombinasi ini menjadikan kira-kira 10 hingga 12 ons jus segar yang rasanya manis dan tajam, tanpa melampaui kandungan buah. Dan apabila anda terbiasa dengan rasa sedikit "rumput" (terdapat dua cawan bayam yang terlibat, selepas semua), anda secara beransur-ansur dapat mengurangkan epal hijau ke epal tunggal, mengurangkan bilangan hidangan buah-buahan.

Ia juga mungkin untuk membeli jus hijau yang dikemas, tetapi sedikit berhati-hati tentang membuat pembelian. Jus segar memegang nilai pemakanan mereka lebih baik daripada mereka yang telah duduk di rak, dan beberapa syarikat jus menambah gula ke minuman mereka untuk membuat mereka rasa lebih baik.

2. Smoothies

Smoothies dan jus membawa banyak pro dan kontra yang sama. Smoothies adalah cara terbaik untuk menyelinap sayur-sayuran ke dalam diet anda, tetapi ia mungkin untuk membebani mereka dengan buah-buahan dan tambahan lain, seperti yogurt, mengubahnya menjadi raksasa kalori dan gula-gula. Perkara yang baik adalah, apabila anda memilih untuk "melancarkan" minuman anda dan bukan jus mereka, anda mengekalkan kandungan serat buah-buahan dan sayuran yang anda gunakan, menjadikannya pilihan yang lebih banyak yang kurang berkemungkinan menghasilkan spek gula darah selagi anda menyimpan penutup pada jumlah buah yang anda tambah).

Smoothie kegemaran saya termasuk:

• 1 cup kefir biasa (anda boleh menggunakan vanila jika anda suka)
• 1/2 alpukat kecil
• 3 cawan bayam
• 1/2 cawan blueberries beku

Hasilnya adalah kira-kira 16 auns manis dan halus yang akan mengisi anda - ia sesuai untuk sarapan pagi. Jika anda mencuba sekali dan membuat keputusan itu tidak membuat anda cukup lama, pertimbangkan untuk menambah 1/4 cawan lama oatmeal lama sebelum anda mengadun. Tekstur akan berubah sedikit, tetapi serat tambahan akan memperlambat pencernaan untuk memastikan anda membakar sepanjang pagi.

3. Sup

Apabila musim sejuk berlegar, tiada apa pun yang menjejaskan tempat seperti sup mangkuk yang mengukus. Kebanyakan sup berasaskan sup boleh dengan mudah menampung sayur-sayuran tanpa mengatasi rasa. Sebagai contoh, anda boleh membuang beberapa cawan kolak ke dalam rebusan daging lembu, atau tambahkan bayam atau kale ke dalam minestrone buatan sendiri kegemaran anda atau resipi sup perkahwinan Itali.

Anda boleh mencuba dengan keju dan sup berasaskan krim juga, tetapi berhati-hati tentang jumlah lemak dan kalori yang anda makan dalam satu duduk - sup ini boleh menambah cepat. Cari "pilihan kurus" atau rendah lemak. Sebagai contoh, zucchini dan leeks boleh memberi beberapa sup warna krim tanpa krim sebenar.

4. Casseroles

Seperti sup, casseroles menjadikannya mudah untuk menambah sayuran tanpa menyedari mereka berada di sana. Anda boleh menghias hijau ke dalam lasagna anda, atau menambah brokoli atau bayam yang dimasak untuk keseronokan tuna cheesy anda. Saya baru-baru ini mengusik kacang hitam, ubi jalar, dan kale casserole gaya yang enchilada yang mati untuk - dan saya tidak suka ubi jalar atau kale semua yang banyak.

Kukus resipi anda sendiri dengan mengikuti arahan ini:

Bahan-bahan: 

• 2 ubi keledek besar
• 1 tandan kale, dihancurkan dan dibasuh
• 1 boleh kacang hitam, disalirkan
• 4 atau 5 gandum seluruh tortilla, dihiris ke dalam jalur
• 1 cawan keju mozzarella, parut
• 1/2 cawan salsa segar
• 2 sudu minyak zaitun
• Serbuk bawang putih, secukup rasa
• Garam, secukup rasa
• Paprika, secukup rasa
• Lada merah dihancurkan, secukup rasa
• 1/4 cawan keju cheddar, dicincang

Arah:

1. Panaskan ketuhar hingga 425 darjah F. Laraskan lembaran penaik dengan foil timah dan sisihkan.
2. Dadu dua ubi jalar besar, semburan dengan minyak zaitun, dan musim untuk rasa dengan serbuk bawang putih, garam, lada merah, bijak, dan thyme. Letakkan di dalam ketuhar dan mula panggang.
3. Sebarkan separuh jalur tortilla di sepanjang bahagian bawah 13 inci dengan hidangan 9-inci kaserol. Teratas dengan kale de-stem, separuh mozzarella keju, dan kaleng kacang hitam.
4. Apabila kentang manis dimasak (kira-kira 25 hingga 30 minit) dan telah mula segar di sekeliling tepi, tambahkannya ke kaserol.
5. Teratas dengan baki tortilla yang tinggal, keju, dan salsa.
6. Bakar selama kira-kira 15 hingga 25 minit, sehingga keju cair dan jalur tortilla mulai segar. Keluarkan dan panaskan.

5. Pencuci mulut

Kebanyakan orang tidak berfikir tentang "bayam" dan "pencuci mulut" dalam ayat yang sama, tetapi anda akan terkejut betapa baiknya makanan pencuci mulut ada sedikit tambahan hijau. Sebagai contoh, anda boleh menyiapkan brownies bayam yang lazat, atau kek bayam. Selepas percubaan peribadi gagal membuat ais krim bayam, saya dapat menggabungkan goncang bayam yang mengasyikkan dengan coklat dan protein gelap.

Anda boleh cuba sendiri dengan menggunakan resipi ini:

Bahan-bahan:

• 7 auns susu pekat
• 1/2 setengah dan separuh separuh
• 2 sudu madu mentah
• 2 sudu tepung protein whey biasa
• 3 keping kecil coklat gelap
• 2 sudu teh vanila atau ekstrak pudina (pudina akan memberikan rasa cip coklat lebih mint)
• 3 cawan yang dibungkus, bayam segar
• 2-4 cawan ais kiub

Arah:

1. Letakkan susu pekat, separuh dan separuh, madu, serbuk protein, vanila atau ekstrak pudina dan bayam ke dalam pengisar dan campuran sehingga bercampur.
2. Masukkan coklat gelap dan kacau lagi, sehingga coklat gelap telah pecah dan dicampur dengan baik (10 hingga 20 saat).
3. Mula menambahkan ais dan campuran sehingga goncangan mencapai konsistensi yang diingini.
4. Sebaik sahaja anda mencapai konsistensi yang diingini, rasa goncang dan buat penyesuaian berdasarkan keutamaan peribadi. Sebagai contoh, anda mungkin mahu menambah sedikit madu atau ekstrak.
5. Tuangkan ke dalam gelas dan atas dengan kacang atau coklat dicukur.

Firman Akhir

Jika anda melihat frasa "bayam goncang" dan mahu berlari menjerit ke arah yang lain, saya faham. Tidak semua hidangan atau makanan perlu diubah menjadi zon mendarat hijau. Yang berkata, penting untuk mengutamakan sayur-sayuran berdaun sebagai komponen penting dalam kehidupan seharian anda. Sekiranya anda mendapati diri anda menambah hidangan vegetarian anda dengan memakan kentang goreng (kentang) dan pizza (tomato), maka sudah tiba masanya untuk mencari cara untuk meningkatkan pelbagai sayuran yang anda makan, menambah pilihan yang lebih cerah, hijau ke meja. Mulailah kecil dan bertujuan untuk menambahkan sekurang-kurangnya satu hidangan tambahan sayur-sayuran berdaun kepada makanan anda setiap hari. Kesihatan anda, dan mungkin pinggang anda, akan berterima kasih kepada anda.

Apa cara kegemaran anda untuk makan sayur-sayuran anda?