12 Sumber Baik Serat dalam Makanan - Manfaat Faedah Serat Pemakanan

Terdapat banyak sebab mengapa anda perlu mencuba dan pastikan anda mendapat serat yang mencukupi. Dan ia tidak perlu merugikan kekayaan anda.

Faedah Serat

Seperti kebanyakan anda mungkin tahu, serat adalah nutrien penting yang anda perlukan untuk mengelakkan sembelit dan kembung. Tetapi ada banyak manfaat lain untuk makan diet yang tinggi serat juga.

Kawalan Berat Anda. Makanan kaya serat membantu anda berasa kenyang ketika makan. Jadi, anda akan makan kurang pada siang hari. Dari masa ke masa, ini membantu anda mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan. WebMD juga melaporkan bahawa orang yang makan makanan serat yang tinggi kurang terdedah kepada penambahan berat badan ketika mereka semakin tua.
Kurangkan Risiko Kanser. Menurut eHealthMD, sesetengah pakar percaya bahawa kerana serat bergerak membuang sampah melalui badan dengan lebih cepat, ia menurunkan risiko untuk kanser tertentu.
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung. Bukti semakin meningkat bahawa makan serat larut mempunyai kesan positif terhadap kolesterol dan trigliserida. Menstabilkan tahap ini dapat membantu mencegah penyakit jantung, yang merupakan pembunuh nombor satu di Amerika.
Kurangkan Risiko Kanser Kolon. Faedah ini telah dipertandingkan. Walaupun kajian Harvard baru-baru ini mendakwa bahawa serat tidak mempunyai kesan terhadap risiko kanser kolon, banyak kajian Eropah mengatakan secara berbeza. Jadi siapa yang betul? Hanya masa akan menentukan.

Jenis Serat

Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat larut berubah menjadi gel dan membengkak apabila ia mencecah air. Ini adalah sejenis serat yang membuat anda berasa lebih kenyal dan membantu mengawal paras gula darah anda kerana ia memperlahankan pencernaan. Sekiranya anda mahu makan lebih kurang dan mengurangkan berat badan, inilah serat yang anda mahukan. Sumber baik serat yang larut adalah oat, lentil, timun, blueberries, wortel, epal, oren, pir, kacang, biji rami, kacang, dan saderi.
Serat tidak larut tidak menyerap air. Ini adalah jenis serat yang menambah pukal ke najis anda dan membantu mengelakkan sembelit. Sumber yang baik serat tidak larut adalah gandum, bijirin, dedak gandum, kacang, kacang, biji, kacang, barli, beras merah, zucchini, kismis, broccoli, kubis, bawang, couscous, tomato, wortel, kulit sayuran akar dan gelap sayuran berdaun.

Seperti yang mungkin anda perhatikan beberapa makanan, seperti kacang, mengandungi kedua-dua jenis serat.

Sumber Serat Terbaik - Cara Makan Serat dengan Betul

Saya yakin anda tidak tahu bahawa ada cara yang betul, dan cara yang salah, untuk makan serat.

Inilah kesepakatan: Ramai orang berfikir mereka hanya boleh mengambil sekumpulan suplemen serat, seperti Metamucil, dan baik-baik saja. Masalahnya ialah jika anda menelan banyak serat sekaligus, ia sebenarnya boleh sebab sembelit dan kembung. Sebabnya adalah kerana serat bertindak seperti spons, dan mengangkat najis anda. Sekiranya anda tidak minum air yang mencukupi pada siang hari, serat boleh menyebabkan malapetaka pada sistem pencernaan anda.

Oleh itu, nikmatilah dan minum banyak air apabila anda mula meningkatkan pengambilan serat anda.

Ia juga penting untuk meningkatkan pengambilan serat anda perlahan-lahan. Menambah terlalu banyak serat sekaligus boleh menyebabkan gas dan ketidakselesaan yang lain.

Cara Mudah untuk Serat Serat ke dalam Diet Anda

Jadi bagaimana anda boleh menyelinap lebih banyak serat ke dalam diet anda?

Beralih dari roti putih ke roti gandum. Roti gandum, terutama roti yang dibuat dengan biji-bijian, adalah sumber serat yang hebat. Ini suis mudah!
Bakar dengan tepung gandum. Saya baru mula melakukan ini; Tepung gandum tidak memberi impak rasa dan kandungan kelembapan sedikit, jadi sebaiknya pergi separuh dan separuh. Iaitu, jika resipi memerlukan satu cawan tepung, gunakan setengah cawan tepung putih dan setengah cawan tepung gandum.
Beralih kepada pasta bijirin penuh.
Makan bijirin Serat Satu. Saya makan Serat Satu setiap pagi, dan saya telah bertahun-tahun. Ia adalah sumber serat yang menakjubkan dan ia sebenarnya benar. Anda mendapat 14 gram serat untuk setiap setengah cawan.
Makan lebih banyak makanan kaya serat. Ini adalah yang jelas, tetapi cuba menyesuaikan lebih banyak makanan serat dalam diet anda. Makan salad hijau gelap, masak beberapa parsnips, kentang dan wortel dengan rosemary (kegemaran saya!), Atau mempunyai tangan penuh kacang untuk snek. Sebaik sahaja anda tahu makanan mana yang patut anda makan, lebih mudah membuat usaha sedar untuk dimakan setiap hari.
Makan lebih banyak kacang. Kacang adalah sumber serat yang hebat, dengan serat 6-7 gram untuk setiap setengah cawan. Saya sering membuat mangkuk burrito, yang murah, sihat, dan lazat. Hanya campurkan beras merah (satu lagi sumber serat yang hebat), kacang hitam, sedikit cheddar tajam, selada romaine, tomato, lada jalapeño, dan sedikit cip gandum dalam satu mangkuk. Teratas dengan guacamole atau krim masam. Makanan kaya serat ini lazat dan mudah dibuat!
Beralih dari keropok putih (seperti garam garam) ke keropok bijirin penuh.
Pilih kuki seperti Back to Nature line (yang luar biasa lazat dan boleh didapati di kedai makanan kesihatan atau Makanan Seluruh), yang dibuat dengan tepung gandum. Kegemaran saya? Kembali ke Alam Madagascar Vanilla Bean cookies - hanya ketagihan, dan sumber serat yang hebat.
Pilih buah segar daripada jus buah. Sebagai contoh, satu epal bersaiz sederhana mempunyai empat gram serat. Jus epal, sebaliknya, mempunyai sifar.
Gunakan quinoa bukan beras putih. Quinoa sebenarnya benih, tetapi anda memasak dan memakannya, seperti nasi. Ia mempunyai rasa manis, dan lazat! Tiga dan separuh auns quinoa mengandungi serat tujuh gram.
Cuba muat serat ke dalam setiap hidangan. Sebagai contoh, sarapan pagi boleh menjadi muffin Inggeris bijirin dengan alpukat segar sebagai penyebaran (satu alpukat mempunyai 4.3 gram serat), dan sekeping buah. Untuk makan tengah hari, dapatkan sandwic gandum, pastikan untuk memasukkan salad hijau gelap dan tomato. Makan malam boleh menjadi beras perang dengan pecan panggang, protein, dan sayur-sayuran panggang.
Buat pecah kacang pea. Kacang, terutamanya pecah kacang, dimuatkan dalam serat. Malah, satu cawan kacang berpecah mengandungi 16 gram serat. Berikut adalah resipi sup pea kegemaran saya, dari Emeril Lagasse. Yum!

Firman Akhir

Sekali lagi, sebaik sahaja anda tahu apa yang anda perlu makan untuk serat, ia agak mudah untuk menyelinap makanan ini ke dalam diet anda. Anda boleh melihat senarai lengkap makanan, dan berapa banyak serat yang mereka ada, dalam carta kandungan serat ini.