12 Idea Makanan Sarapan Sihat Itu Cepat & Mudah

Sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting pada hari itu. Jika anda merancang lebih awal masa, sarapan pagi penuh bijirin, protein rendah lemak, tenusu rendah lemak, dan buah-buahan atau sayur-sayuran tidak mengambil banyak masa untuk disediakan pada waktu pagi. Apabila anda makan sarapan pagi yang sihat pada waktu pagi, produktiviti anda meningkat, anda boleh terus berjaga-jaga dan berjaga-jaga sehingga waktu makan tengahari, mengelakkan makan terlalu banyak, dan menjimatkan wang dengan tidak pergi ke drive-thru atau membeli makanan ringan yang tidak sihat dari mesin penjual terlalu mahal.

Gunakan pelbagai penyediaan makanan untuk membuat sarapan lebih menarik. Jika anda makan perkara yang sama setiap hari, anda akan tergoda untuk melawat tingkap drive-thru hanya untuk mempunyai sesuatu yang berbeza. Pastikan anda merancang makanan sihat, dan elakkan makanan beku atau dibungkus pada waktu pagi.

Perancangan dan Penyediaan Sarapan pagi

Sebelum anda mula memasak, beli beberapa bekalan. Sesetengah perancangan dan penyediaan yang canggih menjadikan sarapan memasak mudah juga.

Berikut adalah beberapa petua penting untuk membuat sarapan percuma tanpa kerumitan:

Dapatkan Beg Simpanan dan Bekas Makanan. Melabur dalam beberapa bekas penyimpanan makanan yang kukuh, yang serba beku, beg beku, dan bekas penyimpanan plastik yang fleksibel, murah. Untuk mendapatkan bahan-bahan dan staples dengan cepat dan mudah untuk resipi ini, anda boleh memasak dan membakar beberapa barang sebelum anda memerlukannya. Jika anda mempunyai bekas penyimpanan yang baik, anda boleh menyimpan bijirin buatan sendiri segar selama berbulan-bulan. Gunakan beg penyejuk beku untuk menyimpan buah-buahan, buah beri, dan bahan sarapan pagi yang lain di dalam peti sejuk, dan sarapan pagi anda untuk bekerja di bekas plastik yang murah dan fleksibel.
Luangkan masa untuk merancang makanan mingguan anda. Mempunyai idea kasar tentang apa yang anda merancang untuk dimakan selama seminggu membantu anda merancang perjalanan runcit anda, dan membantu anda dengan kerja persediaan yang lebih maju untuk makanan anda.
Semak Senarai Bahan-bahan untuk Resipi. Apa pokok yang perlu anda lakukan untuk membuat merebut dan pergi sarapan? Buat senarai runcit menggunakan resipi ini, dan mulailah mencari jualan pada item yang anda perlukan.
Tetapkan Lagi Satu Hari Seminggu untuk Menghabiskan Masa Mempersiapkan Makanan untuk Sarapan Anda. Ini mungkin bermakna oat mendidih untuk granola, menghiris kurma, membasuh buah, atau memasak beberapa makanan terlebih dahulu.

Sebaik sahaja anda mempunyai asas-asas ke bawah, anda boleh mula memasak dan membakar. Kami akan mengetengahkan beberapa idea sarapan pagi yang boleh anda tarik sepanjang hujung minggu, malam sebelumnya, atau dengan cepat pada waktu pagi untuk makan di perjalanan anda, di meja anda, atau selama lima minit terakhir sebelum anda perlu meninggalkan rumah :

Idea Sarapan Cepat & Mudah

1. Bakar Oatmeal

Oatmeal adalah sumber serat dan penyelidikan yang bijak jantung dan penyelidikan membuktikan bahawa makan oatmeal dapat menurunkan kolesterol. Sekiranya anda tidak pernah memakan oat bakar, janganlah menyangkal diri anda dengan keseronokan lagi. Malah, anda mungkin sudah mempunyai bahan-bahan untuk merawat sarapan pagi ini di dapur atau pantri anda.

Bahan-bahan

2 cawan gandum kuno
1/2 cawan gula perang yang dibungkus
1/4 cawan kek cincang (walnut, badam, pecan)
1/3 cawan buah-buahan kering (kismis, cranberry, ceri)
1 sudu serbuk penaik
1 1/2 cawan 2% susu
1/2 cawan epal tanpa gula
2 sudu besar mentega, cair
1 telur besar

Arah

Panaskan ketuhar hingga 375 darjah.
Kacau bersama gandum, gula perang, kacang, buah kering, dan serbuk penaik.
Dalam mangkuk yang berasingan, pukul susu, epal, mentega, dan telur. Kacau ke dalam campuran oat sehingga digabungkan.
Coat 11 x 7 baking dish dengan semburan masak tidak melekat dan tuangkan adonan ke dalam piring.
Bakar selama 20 minit dalam ketuhar 375 darjah.
Selepas membakar, biarkan sejuk dan dipotong menjadi hidangan tunggal. Balut bungkus plastik dan simpan di dalam peti sejuk menggunakan beg beku. Di waktu pagi, keluarkan bungkus dan panas di dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 45 saat atau sampai selera dan hangat.

2. Hummus, Tomat, dan Timun di Bagel Gandum Keseluruhan

Biji Garbanzo, juga dikenali sebagai kacang polong, adalah sumber serat, protein, vitamin, dan mineral yang hebat, dan merupakan bahan utama dalam hummus. Mengharamkan hummus yang dibeli dengan mahal; menjadikannya di rumah mudah dan lebih murah.

Sediakan hummus pada hujung minggu dan simpan di dalam peti sejuk.

Arah

Tiriskan dan bilas kaleng garbanzo kacang.
Spin di pemproses makanan dengan beberapa ulas bawang putih, 2 sdm tomat kering (pilihan), garam, dan lada secukup rasa.
Gerimis dalam 3 -4 sudu besar minyak zaitun dara tambahan atau lebih, sehingga anda mencapai konsistensi yang anda inginkan.
Keluarkan bagel gandum yang baru dihiris dan dibakar, dan atas dengan irisan tipis tomato dan timun segar. Saya telah mendapati bahawa bagel dari jabatan kedai roti kedai runcit rasa sama baiknya bagel dari kedai bagel dan kos kurang.

3. Smoothies Fruit Frozen

USDA mengesyorkan bahawa separuh daripada plat kami pada waktu makan terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda boleh dengan mudah melancarkan smoothie di pengisar pada waktu pagi untuk mendapatkan hidangan buah dan sayuran yang disyorkan.

Arah

Gunakan buah segar dan buah beku, seperti epal, pisang, blueberries, mangga, nanas, dan strawberi.
Tambah beberapa sayuran, seperti saderi, timun, atau bayam, dan 1/2 cawan air.
Untuk membuat smoothie berkrim, tambah santan, susu rendah lemak, susu kedelai, atau yogurt.
Tambah pukulan tambahan protein dengan menambah dalam satu hidangan tauhu. Tafal sutera berfungsi dengan baik dalam smoothies, dan anda boleh mencari tauhu biasa atau tauhu yang disukai kelapa di kedai runcit.
Tuangkan ke dalam bekas perjalanan dan pergi.

Saya menyimpan buah segar semasa jualan kedai, mencuci, potong, dan simpan buah di dalam peti sejuk. Apabila pisang menjadi terlalu masak di kaunter, saya memasukkannya ke dalam beg penyejuk beku dan menyimpannya di dalam penyejuk beku pada waktu pagi ketika saya memerlukan smoothie. Jika anda suka smoothie ais, buah beku bercampur lebih baik daripada ais dalam pengisar. Untuk lebih lanjut, berikut adalah beberapa resipi pengisar cepat dan mudah yang boleh anda cuba.

4. Bar Granola Homemade

Bar ini menggabungkan wholesomeness granola, dengan kemudahan bar. Bar-kedai granola yang dijual-beli boleh sangat mahal dan sering mempunyai gula terlalu banyak. Dalam resipi ini, saya menggantikan gula dengan madu dan sirap maple. Anda juga boleh menjimatkan wang dengan membeli banyak ramuan di jabatan pukal kedai runcit diskaun.

Bahan-bahan

2 cawan gandum yang digulung lama
1 cawan yang dihiris atau dicincang campuran kacang, seperti badam, walnut, dan pecan
1/2 cawan dicincang kelapa, tanpa gula jika boleh
1/2 cawan bakar gandum bakar
1/3 cawan madu
1/3 cawan sirap maple
2 sudu teh vanila
Garam 1/4 sudu teh
1 1/2 cawan buah kering, seperti cranberry, kismis, ceri, dan aprikot cincang

Arah

Panaskan ketuhar hingga 300 darjah.
Campurkan oat dan kacang dan sebarkan campuran secara merata pada lembaran penaik rim.
Bakar selama 10 minit, kacau campuran selepas lima minit. Selesaikan granola; anda tidak mahu oat dan kacang dibakar.
Selepas membakar, berhati-hati pindahkan campuran ke mangkuk besar.
Kacau dalam kuman gandum, kelapa, madu, sirap maple, vanila, garam, dan buah-buahan kering dan segarkan campuran bahan.
Mentega 9 x 12 baking dish dan garam dengan kertas parchment.
Tuang campuran granola ke dalam kuali dan tekan dengan spatula untuk mengemas granola dengan ketat. Jika anda tidak membungkus granola ke dalam kuali, granola akan gugur selepas dibakar.
Bakar selama kira-kira 25 minit atau sehingga coklat keemasan.
Sejuk beberapa jam atau semalaman sebelum memotong ke dalam kotak. Membuat kira-kira 16 kotak. Simpan bar granola di dalam beg penyejuk beku di dalam penyejuk beku.

5. Salad Bayam Sarapan

Bintang utama salad sarapan yang sihat ini adalah bayam, sumber vitamin, serat, dan kalsium yang sangat baik. Cukup top bayam dengan telur rebus, bacon Kanada, tomato cincang, vinaigrette kegemaran anda, dan pita gandum.

Salad yang dibungkus ini akan membuatkan anda pergi sehingga waktu makan tengah hari. Saya cari Buy One, dapatkan jualan percuma di bayam bayam. Sediakan salad ini malam sebelum menjimatkan masa, dan untuk rasa segar.

6. Sandwic Pita Gandum Seludup

Sandwic ini meliputi semua komponen utama untuk sarapan pagi yang sihat: susu rendah lemak, protein rendah lemak, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. Sandwic ini membantu anda melalui waktu pagi tanpa berasa lapar atau lapar.

Pita dengan daging tanpa lemak atau ikan seperti ayam belanda atau tuna, keju rendah lemak kegemaran anda, sayur-sayuran, seperti timun, tomato, dan bayam, dan telur rebus yang telah dihiris. Untuk menjimatkan masa pada waktu pagi, sediakan sandwic pada malam sebelumnya.

7. Sarapan Pizza

Lupakan pizza yang sejuk dan sisa di dalam peti sejuk dan sebaliknya buat pizza muffin Inggeris yang cepat dan mudah.

Pecahkan muffin Inggeris gandum dan atas setiap kepingan dengan kepingan nasi daging nasi Kanada, kepingan tomato segar, dan 2 sudu besar mozzarella keju skim skim. Bakar dalam ketuhar pembakar roti pada 350 darjah selama 8-10 minit atau sehingga keju cair.

Bakar pizza semasa anda bersiap-siap untuk bekerja di waktu pagi dan anda boleh menikmati sarapan pagi yang sesuai sebelum anda keluar dari pintu.

8. Cookies Buah dan Nut Sarapan

Saya boleh mendengar ibu saya sekarang, memberitahu saya, "anda tidak boleh makan cookies untuk sarapan pagi." Tetapi ibu saya akan meluluskan cookies sarapan sehat ini; mereka mempunyai buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan diminum dengan madu. Anda mungkin sudah mempunyai banyak ramuan dalam pantri anda.

Bahan-bahan

1 telur besar
1/4 cawan epal tanpa gula
3 sudu besar madu
2 sudu mentega kacang halus
1 sudu teh vanila
1 cawan tepung gandum keseluruhan
3/4 cawan oat kuno
Garam 1/4 sudu teh
1/2 sudu baking soda
1/2 cawan kacang cincang, seperti kacang, badam atau pecan
1/4 cawan buah kering, seperti kismis atau cranberry

Arah

Panaskan ketuhar hingga 375 darjah.
Pukul telur ringan, dan tambahkan epal, madu, mentega kacang, dan vanila. Campurkan sehingga digabungkan.
Dalam mangkuk yang berasingan, gabungkan tepung, gandum, garam, dan baking soda. Masukkan bahan-bahan kering kepada campuran telur dan kacau sehingga digabungkan.
Kacau dalam kacang dan buah kering.
Letakkan kuki cookie dengan mentega. Dengan sudu, letakkan adunan ke dalam lembaran cookie dan meratakan sedikit. Bakar selama 8 - 9 minit. Membuat kira-kira 20 kuki.
Buat satu atau dua kumpulan dan simpan dalam beg penyejuk beku di dalam penyejuk beku.

9. Freezer Breakfast Burritos

Telur telah mendapat rap yang buruk pada masa lalu, tetapi satu telur besar mempunyai 13 vitamin dan mineral penting, kira-kira 6 gram protein, dan hanya 70 kalori. Telur telur bernilai kira-kira $ 2, jadi pada 16 sen satu hidangan, mereka juga membuat tambahan ekonomi untuk sarapan anda.

Anda mungkin tidak mempunyai masa untuk berebut telur pada waktu pagi, tetapi anda boleh membekukan mereka malam sebelum menjimatkan masa. Saya pada awalnya ragu-ragu. Lagipun, pembekuan telur hancur tidak terdengar sangat enak. Tetapi saya belajar bahawa reheated telur beku sebenarnya rasa indah.

Ia hanya mengambil masa dua minit untuk berebut telur dalam gelombang mikro. Jika anda ingin mengelakkan kolesterol yang terdapat pada kuning telur, anda juga boleh menggunakan putih telur, yang terdapat di bahagian kedai runcit.

Bahan-bahan

1 sudu minyak zaitun
Sos sosok 1 pound
1 lada manis atau merah, dicincang
1 bawang kecil, dicincang
12 telur besar
1/2 cawan 2% susu (pilihan)
1/2 sudu teh setiap garam dan lada
keju, dicincang
salsa (pilihan)
12-14 tortilla bersaiz sederhana

Arah

Dalam kuali yang besar, panaskan minyak zaitun di atas api sederhana dan tambah sosis, lada, dan bawang beludak.
Potong sosej ke dalam kepingan kecil dan coklat sosis sehingga masak sepenuhnya, dan lada dan bawang lembut. Mengetepikan.
Dalam mangkuk besar, pukul bersama telur, susu, garam, dan lada sehingga digabungkan.
Panaskan kuali yang tidak melekat besar ke atas api sederhana. Tambah satu sudu mentega dan cair seluruh kuali. Tambahkan telur dan berebut sehingga dimasak.
Hiburkan tortillas dalam microwave setiap arahan pakej.
Lapisan 1/2 cawan telur hancur, 1/2 cawan dimasak sosej dan campuran lada, 1-2 sudu besar dicincang keju, dan sedikit salsa pada tortilla bersaiz sederhana yang hangat. Lipat ke dalam burrito.
Letakkan setiap burrito pada lembaran penaik yang dilapisi dengan kertas lilin dan membekukan flash dalam peti sejuk selama sekurang-kurangnya 60 minit. Balut setiap burrito dalam kerajang dan simpan di dalam beg beku di dalam peti sejuk.
Apabila bersedia untuk makan, keluarkan kerajang, balut dalam tuala kertas dan ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 60 saat atau sehingga hangat sepanjang perjalanan. Sarapan disajikan!

10. Muffin Sarapan Savory

Apabila orang memikirkan sarapan pagi muffin, mereka biasanya memikirkan jenis-jenis manis, seperti blueberry atau kacang pisang. Walau bagaimanapun, bukannya memulakan hari anda dengan banyak gula yang telah merosakkan dan membakar pada tengah hari, cuba muffin yang dimasak dengan telur, oat, bacon Kanada, lada merah, dan keju cheddar. Ini adalah sarapan pagi yang hebat untuk hari-hari ketika anda memerlukan banyak tenaga!

Bahan-bahan

6 telur besar
1/4 cawan epal tanpa gula
1/2 cawan dicincang keju Cheddar
1/4 cawan dicincang daging Kanada
1/2 cawan dicincang lada merah
1/4 cawan pasli segar dicincang
1 tepung cangkir
1/3 cawan oat lama
1 sudu besar serbuk penaik
1/2 sudu kecil garam
1/4 sudu teh kayu manis
1/4 sudu kecil lada

Arah

Panaskan ketuhar hingga 375 darjah.
Dalam mangkuk besar, pukul telur dan epal hingga digabungkan.
Dalam mangkuk yang berasingan, menggabungkan tepung, gandum, serbuk penaik, garam, kayu manis, dan lada. Masukkan campuran telur dan kacau sehingga hanya digabungkan. Campurkan dalam keju, bacon, lada, dan pasli Kanada.
Sediakan kuali 12-muffin dengan semburan tidak lekat. Tuangkan ke dalam adunan dan bakar pada 375 darjah selama 15-20 minit atau sehingga dibakar. Puncak muffin harus ditetapkan dan tusuk gigi yang dicucuk melalui muffin harus keluar bersih. Percuma pada rak dawai selama 5 minit dan kemudian keluarkan dari kuali.
Setelah disejukkan, bungkus secara berasingan dalam bungkus plastik dan letakkan di dalam beg beku dan simpan di dalam peti sejuk. Apabila bersedia untuk makan, keluarkan bungkus plastik, bungkus tuala kertas dan microwave selama 30-45 saat sehingga dipanaskan.

11. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani telah mendapat populariti di A.S., terutamanya kerana faedah kesihatannya. Yogurt Yunani bukan lemak tinggi protein, dan rendah gula dan karbohidrat.

Campurkan yoghurt dengan buah atau pisang segar, dan sendok granola buatan sendiri atau muesli. Menggabungkan yogurt lezat dengan buah-buahan segar dan bijirin rendah lemak membuatkan anda kenyang sehingga waktu makan tengah hari. Yoghurt Yunani juga merupakan idea snek yang sihat dan berkhasiat.

12. Sereal sejuk

Kegemaran yang dicuba dan benar, anda boleh dengan cepat membaiki semangkuk bijirin sebelum anda pergi ke tempat kerja. Gabungkan granola buatan sendiri atau muesli dengan buah dan susu kedelai untuk memulakan pagi anda.

Buah mengandungi vitamin dan mineral penting dan soya mempunyai protein yang dapat memberikan tenaga tambahan yang anda perlukan pada waktu pagi. Karbohidrat dalam bijirin membuat anda penuh, jadi anda tidak akan tergoda oleh pembukaan lewat pagi ke dalam bilik rehat.

Firman Akhir

Membuat sarapan pagi yang sihat dan buatan sendiri mengambil beberapa perancangan awal dan masa persediaan dapur sama ada hujung minggu atau malam sebelum hari kerja anda. Jika anda boleh menghabiskan satu atau dua jam beberapa kali seminggu menyediakan sarapan, anda boleh membuat beberapa resipi ini agar mereka bersedia untuk pergi pada waktu pagi sebelum bekerja.

Sepasang mana-mana gagasan ini dengan beberapa buah segar dan anda boleh mempunyai hari yang lebih produktif, dan mengelakkan makan makanan cepat saji dan makanan ringan mesin penjual. Dan anda hanya mungkin mempunyai lebih banyak wang dalam poket anda pada akhir minggu. Untuk menyimpan lebih banyak makanan sarapan pagi anda, lihat petua-petua ini tentang bagaimana kupon melampau pada bahan makanan.

Bagaimanakah anda mengelakkan tetingkap drive-thru pada waktu pagi? Apakah citarasa kegemaran anda dan pergi idea resipi sarapan pagi?