10 Latihan Latihan untuk Latihan Band Rintangan Lengkap

Diperbuat daripada getah berkualiti tinggi, band rintangan datang dalam bentuk tiub sempit atau jalur rata. Band rintangan gaya tabung sering datang dengan pemegang yang dipasang, menjadikannya lebih mudah untuk dipertahankan, sementara band rintangan gaya rata mudah diikat ke dalam gelung atau sekitar peralatan lain untuk mengubah konfigurasi peralatan. Kedua-dua gaya datang dalam pelbagai rintangan, biasanya ditakrifkan sebagai "cahaya," "sederhana," dan "berat." Menentukan jalur gaya rata atau tiub sepenuhnya kepada pengguna, tetapi saya sendiri lebih suka jalur rata, kerana saya merasa mudah menggunakannya dalam pelbagai cara yang lebih luas.

Ia boleh menjadi rumit untuk mengetahui rintangan yang digunakan apabila mencuba latihan band. Peraturan umum saya adalah untuk membeli satu set tiga atau lebih kumpulan, dan menguji setiap latihan dengan band rintangan sederhana. Sekiranya anda merasa terlalu sukar untuk bergerak melalui gerakan penuh untuk sebarang latihan, pilih rintangan peringkat rendah. Sekiranya latihan sangat mudah dan anda tidak benar-benar merasakan rintangan, bergerak ke arah sebuah band dengan rintangan yang lebih besar.

Pelbagai jenis latihan

Satu perkara yang sedar tentang band rintangan ialah menggunakannya untuk latihan kekuatan tidak seperti menggunakan dumbbells, kettlebells, atau alat timbang lain. Kebanyakan peralatan latihan kekuatan mempunyai beban rintangan yang ditetapkan bahawa pemain harus mengangkat dan menurunkan seluruh gerakan. Sebagai contoh, dumbbell 10 paun adalah 10 paun tanpa mengira sama ada seseorang berada di bahagian atas atau bawah curl bisep.

Band rintangan berbeza - mereka menawarkan rintangan berubah-ubah sepanjang mana-mana pergerakan yang diberikan. Di bahagian "bawah" gerak, apabila jalur rintangan terlepas, paras rintangan adalah rendah. Apabila seseorang bergerak ke puncak latihan, apabila jalur penentangan membentang ke kapasiti, tahap rintangan tumbuh dan menjadi lebih mencabar. Rintangan pembolehubah ini menjadikan band rintangan sangat bagus untuk pemula, pemulihan dari kecederaan, atau yang sedang belajar senaman baru dan menyempurnakan bentuk.

Latihan Band Rintangan Penuh Badan

1. Slaid Lateral

Bekerja paha luar anda semasa anda melakukan pergerakan slaid lateral ini.

Berdiri di tengah-tengah pita rintangan dan tahan hujung di setiap tangan, menarik jalur taut. Bengkokkan lutut anda sedikit.
Langkah ke kanan dengan kaki kanan anda kira-kira 18 hingga 24 inci, bekerja menentang perlawanan band. Bawa kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan anda.
Teruskan melangkah ke kanan selama 10 langkah sebelum beralih arah dan melangkah ke kiri.
Lakukan dua set 10 langkah ke setiap sisi.

2. Deadlift

Memperkukuhkan hamparan dan pantat anda dengan senaman deadlift ini.

Berdiri di tengah-tengah jalur senaman dengan kaki anda bersama-sama. Petua ke pinggang, tekan punggung anda ke belakang sedikit apabila anda bersandar badan anda ke hadapan, berhenti apabila badan anda hampir selari dengan tanah.
Pegang hujung tali rintangan pada setiap tangan, tarik tali pinggang band di depan kaki anda. Dari kedudukan ini, kencangkan hambatan dan punggung anda, menggunakannya untuk "tarik" diri anda kembali ke berdiri. Semasa anda melakukan ini, izinkan tangan anda tarik tali ke bahagian depan kaki anda, hujung di hadapan paha anda.
Balik gerakan dan pulangkan semula. Lakukan dua set 15 ulangan.

3. Tambahan Kaki

Mengasingkan quadriceps anda dengan latihan kaki ini.

Pilih kerusi atau bangku dengan kaki, dan ikat tali rintangan di sekitar salah satu kaki depan, membuat gelung kecil.
Duduk di pinggir kerusi atau bangku, satu kaki rata di atas lantai, dan yang lain tergelincir melalui gelung jalur rintangan, lutut lutut dan kaki anda digantung dari lantai.
Menjaga paha anda mantap, melanjutkan kaki bawah anda, menekan terhadap rintangan band sehingga kaki anda lurus.
Balik gerakan dan kembali ke posisi permulaan.
Lakukan 15 pengulangan di satu sisi sebelum bertukar sisi. Lakukan dua set.

4. Leg Curl

Nada sehingga hamstrings anda dengan band rintangan hamstring curl.

Mulailah tangan dan lutut di atas lantai, mengulangi tali rintangan di bahagian bawah salah satu kaki anda dan tarik hujung ke hadapan supaya mereka dicengkam di setiap tangan, di bawah bahu anda. Pada ketika ini, semua empat pelengkap anda masih dalam hubungan dengan tanah.
Tekan kaki yang menyokong jalur rintangan lurus ke belakang sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya, regangkan jalur rintangan.
Menjaga paha anda tetap, bengkokkan lutut anda ke arah punggung anda, membolehkan pita rintangan melonggarkan sedikit. Balik gerakan dan tekan kaki anda lurus terhadap rintangan band.
Lakukan 15 pengulangan sebelum menukar sisi. Lakukan dua set.

5. Penyambung Hip berkala

Sasarkan punggung anda dengan pelanjutan pinggul berkaki empat.

Mulailah di tangan dan lutut anda, mengulangi tali rintangan di bahagian bawah satu kaki, menarik hujung ke hadapan supaya anda memegang mereka di setiap tangan di bawah bahu anda.
Dengan kaki yang menyokong tali rintangan, angkat lutut anda dari tanah dan lentur pinggul anda, membawa ke hadapan ke arah tangan anda. Lutut, pinggul, dan buku lali anda semua perlu ditekuk.
Menjaga lutut dan pergelangan kaki anda diikat, melanjutkan pinggul anda, menekan bahagian bawah kaki anda ke arah siling. Apabila pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya, tahan kedudukan selama satu saat, kemudian balikan pergerakan dan kembali ke permulaan.
Lakukan 15 pengulangan sebelum menukar sisi. Lakukan tiga set.

6. Duduk Terang

Bekerja kembali dengan barisan duduk.

Duduk di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda, badan bahagian atas anda duduk tinggi.
Loop band rintangan di bahagian bawah kaki anda dengan hujung band berbaring di sebelah kaki anda.
Ambil band di sekitar tahap lutut anda, memegang mereka taut dengan lurus anda lurus.
Tarik band dengan kedua-dua tangan terus ke arah badan anda, meremas bilah bahu dan lentur siku anda.
Apabila tangan anda bertemu dengan batang tubuh anda, terbalikkan pergerakan dan kembali ke mulanya.
Lakukan 15 pengulangan dan dua set.

7. Bahu Tekan

Untuk latihan aksi bahu ini, anda mungkin perlu memilih band yang lebih lama atau mempunyai rintangan yang lebih ringan kerana panjang yang anda perasan.

Berdiri di pusat rintangan, kaki anda bersama-sama, memegang hujung band di setiap tangan.
Tarik tangan anda ke sekitar ketinggian telinga, siku anda menunjuk ke sisi, telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Dalam kedudukan ini, rintangan mesti berada di belakang bahu anda.
Tekan tangan anda lurus ke atas kepala anda, memanjangkan siku anda, meregang jalur ketat. Apabila lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, terbalikkan pergerakan dan kembali ke permulaan.
Lakukan 12 hingga 15 ulangan dan dua set.

8. Biceps Curls

Bekerja pada nada otot bisep anda dengan latihan biceps curl sederhana ini.

Berdiri di tengah-tengah jalur rintangan dan tahan hujung band di setiap tangan supaya band itu tegang. Putar pergelangan tangan anda ke dalam sehingga kelopak anda menghadapi satu sama lain. Lengan anda sepatutnya betul di sebelah anda.
Bend siku anda dan tarik tangan anda terus ke bahu anda, regangkan band ketat, lengan atas anda tinggal dekat dengan sisi anda.
Balik gerakan dan pulangkan semula.
Lakukan 15 pengulangan dan dua set.

9. Triceps Extension

Bekerja sekumpulan otot yang berjalan di sepanjang belakang lengan anda di antara bahu dan siku dengan lanjutan trisep overhead ini.

Pegang band dengan tangan kanan anda kira-kira enam inci dari hujung band supaya bahagian yang lebih panjang lebih dekat ke tubuh anda apabila tapak tangan anda menghadap ke belakang.
Panjangkan lengan kanan anda di atas kepalanya supaya bahagian panjang band itu diikat di belakang anda.
Bend siku kanan anda, menjatuhkan tangan kanan anda di belakang kepala anda hingga ke ketinggian leher.
Jangkau di belakang badan anda dengan tangan kiri anda dan genggam hujung panjang band rintangan pada pertengahan belakang anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
Pastikan tangan kiri anda tetap dan siku kanan anda dekat dengan telinga anda, tangan kanan anda dilanjutkan terus ke atas kepala anda, menarik tali pinggang band.
Balik gerakan itu, menurunkan tangan anda di belakang kepala anda.
Lakukan 12 pengulangan di satu sisi sebelum bertukar sisi. Lakukan dua set.

10. Lateral Raise

Bekerja bahu anda secara bebas dengan kenaikan bahu lateral.

Langkah pada tali rintangan dengan kaki kiri anda sehingga kira-kira enam inci band memanjang ke sebelah kiri kaki anda.
Ambil bahagian yang bertentangan dengan band rintangan dengan tangan kanan anda, telapak tangan menghadap ke belakang, tangan anda langsung di depan paha kanan anda. Langkah mundur dengan kaki kanan anda untuk sokongan, yang membolehkan kedua lutut sedikit bengkok.
Dari kedudukan ini, pastikan lengan anda benar-benar lurus, lekapkan lengan kanan anda terus ke tepi sehingga lengan kanan anda sejajar dengan tanah.
Balik gerakan dan turunkan tangan anda ke paha anda.
Melakukan 12 ulangan ke setiap sisi. Lakukan dua set.

Firman Akhir

Perkara yang saya paling suka tentang band rintangan ialah betapa mudahnya mereka ambil dengan anda. Saya membawa satu dalam dompet saya setiap masa, sekiranya saya mendapat beberapa minit percuma agar sesuai dengan rutin kecergasan tambahan pada waktu siang. Mereka juga merupakan penyelesaian yang sempurna untuk orang yang kerap melakukan perjalanan kerja, atau bagi mereka yang ingin terus bersenam semasa bercuti. Satu kumpulan penuh biasanya biasanya kurang daripada $ 35 (cth. Black Band Resistance Band Set), berat kurang dari satu paun, dan boleh digulung untuk dimuatkan dalam ruang kecil.

Adakah anda melakukan senaman band rintangan? Adakah anda mempunyai rutin kegemaran??