10 Latihan & Latihan Bola Kestabilan Terbaik

Konsep di sebalik latihan bola kestabilan mudah: Baki dan kestabilan adalah aspek penting dalam kecergasan khusus sukan, dan melakukan latihan di permukaan yang tidak stabil memerlukan tubuh untuk merekrut lebih banyak kumpulan otot untuk menjaga keseimbangan. Dari masa ke masa, latihan bola kestabilan dapat meningkatkan proprioception, keseimbangan, dan koordinasi, sementara pada masa yang sama meningkatkan kekuatan, terutama di teras. Dan dengan julat harga $ 15 hingga $ 50 (bergantung kepada jenama dan saiz), bola kestabilan adalah sekeping peralatan kecergasan yang anda dapat dengan mudah menyimpan di rumah.

Latihan pada Bola Kestabilan

Untuk keputusan yang terbaik, masukkan latihan keseimbangan ke dalam rutin kecergasan biasa anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Walaupun anda tidak mendedikasikan keseluruhan rutin ke latihan bola kestabilan, tambahkan satu atau dua badan penuh bergerak ke rutin latihan kekuatan semasa anda.

1. Wall Squat

Menguatkan punggung, paha, dan teras dengan melakukan dinding jongkong bola kestabilan.

1. Berdiri di dinding, menekan bola kestabilan di dinding di antara pusat belakang dan dinding. Langkah kaki keluar sedikit, meletakkan mereka sedikit lebih luas daripada pinggul jarak jauh, jari kaki anda bersudut sedikit ke luar.
2. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan turun pinggul anda ke arah lantai, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Benarkan bola menggulung punggung anda semasa anda duduk. Pastikan badan anda tegak sehingga anda dapat mengekalkan tekanan terhadap bola.
3. Apabila lutut anda membentuk sudut 90 darjah, tahan kedudukan selama lima saat, kemudian balikan pergerakan dan tekan diri anda kembali ke berdiri.
4. Lakukan 12 hingga 15 ulangan, rehat selama 30 saat, kemudian ulangi.

2. Stabil Bola Lunge

Menguatkan badan dan teras bawah dengan melakukan lonjakan bola kestabilan. Mulakan latihan ini tanpa berat tambahan, dan apabila anda terbiasa dengan pergerakan itu, tahan dumbbell di setiap tangan untuk menjadikannya lebih sukar.

1. Berdiri kira-kira enam inci di hadapan bola kestabilan, punggung menghadap bola. Adalah idea yang baik untuk berdiri di dekat dinding supaya anda boleh meletakkan tangan anda ke dinding untuk keseimbangan, jika diperlukan.
2. Tarik lutut kanan anda, angkat kaki anda supaya anda boleh meletakkan bahagian atas kaki kanan anda di atas bola kestabilan. Matlamatnya adalah untuk mempunyai puncak jari kaki anda yang berpusat di atas bola kestabilan. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencari "tempat yang manis", jadi gunakan dinding untuk mengimbangi diri anda apabila anda menyesuaikan kedudukan kaki anda.
3. Sebaik sahaja anda seimbang, bengkokkan lutut kiri anda, menurunkan badan anda ke lantai ketika anda mula meluruskan kaki kanan di belakang anda. Gunakan kaki kanan anda untuk melancarkan bola ke belakang, supaya seluruh hak kanan anda akhirnya berada di atas bola. Pastikan badan anda tegak dan menghadap ke depan sepanjang gerakan. Pastikan supaya tumit kiri anda ditanam di atas tanah.
4. Apabila anda menurunkan diri anda sejauh yang anda boleh selesaikan, gerakkan balik gerakan itu, luruskan lutut kiri anda dan tarik bola ke arah badan dengan kaki kanan anda.
5. Lakukan 10 hingga 12 ulangan pada setiap kaki. Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi sekali lagi.

3. Tekan dada

Menguatkan dada dan teras anda dengan melakukan press dada sambil menggunakan bola kestabilan menggantikan bangku tradisional.

1. Duduk di tengah bola kestabilan, memegang dumbbell di setiap tangan. Kaki anda harus lebar-lebar, kaki anda ditanam dengan kuat di atas tanah.
2. Langkah kaki ke hadapan, kencangkan teras anda, dan perlahan-lahan gulung bola ke belakang sehingga ia berpusat di antara bilah bahu anda. Pastikan pinggul dan teras anda ketat dengan pinggul anda diangkat ke arah siling supaya anda membentuk "meja atas" dengan badan dan paha anda. Lutut anda harus bengkok pada sudut 90 darjah, kaki anda ditanam dengan tegas.
3. Dari kedudukan ini, tahan dumbbell pada ketinggian dada, siku anda bengkok dan menunjuk ke sisi. Pegang dumbbells supaya tapak tangan anda menghadap ke arah lutut anda.
4. Pegang kedudukan badan ini dan tekan lengan anda lurus ke atas dada anda, memanjangkan siku anda sepenuhnya, membentuk 11 dengan lengan anda. Hentikan malu mengunci siku anda.
5. Membalikkan pergerakan itu dan menurunkan kembali dumbbell ke arah dada anda.
6. Lakukan 10 hingga 12 ulangan. Rehat selama 30 saat, kemudian lakukan dua lagi set.

4. Menolak Pushup

Mencabar dada anda, triceps, dan teras dengan melakukan pushup dengan kaki anda seimbang pada bola kestabilan.

1. Berlut di depan bola kestabilan dengan kembali ke bola. Tarik ke hadapan, letakkan tapak tangan anda di atas tanah di bawah dada anda. Satu kaki pada satu masa, angkat setiap kaki dari tanah dan letakkan kaki anda di atas bola kestabilan, mengetatkan teras anda untuk melindungi punggung bawah anda. Hasil akhirnya harus menjadi "meja atas" yang dibuat dengan badan anda, badan anda membentuk garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda, kilat anda di atas bola kestabilan, telapak tangan anda di tanah di bawah dada anda, dan lengan anda lurus.
2. Menjaga teras anda ketat dan badan anda lurus, bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda ke lantai. Sebelum anda menyentuh tanah, balik gerakan dan tekan diri anda kembali ke posisi permulaan, berhenti sebelum siku anda mengunci keluar.
3. Teruskan pergerakan, melakukan 8 hingga 12 ulangan. Rehat selama 30 saat dan buat set kedua.

5. Bahu Tekan

Menguatkan teras dan bahu anda dengan melakukan press bahu sambil duduk di atas bola kestabilan.

1. Duduk di pusat bola kestabilan, lutut anda ditekuk pada sudut 90 darjah dan kaki anda ditanam di atas tanah, pinggang jarak jauh. Pegang dumbbell di setiap tangan.
2. Kencangkan teras anda dan duduk lurus, bahu belakang dan dada ditarik. Naikkan lengan anda sehingga siku anda menunjuk ke tepi yang bengkok pada sudut 90 darjah, dumbbell di ketinggian kepala dan tapak tangan menghadap ke depan.
3. Tekan dumbbell secara langsung ke atas kepala anda, meluruskan siku anda, dan berhenti sebelum siku anda mengunci keluar.
4. Membalikkan gerakan itu, membongkok siku anda dan menurunkan dumbbells kembali ke posisi permulaan.
5. Lakukan 10 hingga 15 ulangan, rehat selama 30 saat, kemudian lakukan set kedua.

6. Hamstring Curl

Bekerja hambatan, punggung, dan teras anda dengan melakukan curl hamstring sambil seimbang pada bola kestabilan.

1. Berbaring di belakang anda di atas lantai, lutut anda bengkok dan kaki anda ditanam di atas tanah, bola kestabilan duduk di depan kaki anda. Letakkan tangan anda di tanah di sebelah anda, tapak tangan anda menekan ke dalam tanah.
2. Satu demi satu, angkat setiap kaki dari tanah dan letakkan di pusat bola kestabilan supaya kaki anda lurus dengan anak lembu dan tumit anda berehat di atas bola.
3. Kencangkan teras anda dan tekan pinggul anda dari tanah sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari tumit anda ke bilah bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Menjaga teras anda ketat, tekan tumit anda ke dalam bola kestabilan, kemudian bengkokkan lutut anda, menggunakan hambatan anda untuk menarik bola kestabilan ke arah pinggul anda.
5. Apabila anda telah menarik bola hampir ke tubuh anda seperti yang anda boleh, balik gerakan dan luruskan kaki anda, kembali ke posisi permulaan.
6. Ulang 8 hingga 10 kali. Rehat selama 30 saat, kemudian buat set kedua.

7. Kembali Tambahan

Menguatkan punggung bawah dan inti anda dengan senaman lanjutan.

1. Berlutut di atas tanah dengan bola langsung di depan anda. Lean ke hadapan, meletakkan badan anda melawan bola, kemudian luruskan kaki anda di belakang anda, mengimbangi bola kaki anda. Sebarkan kaki anda lebih luas untuk keseimbangan dan kestabilan yang lebih besar. Perut dan dada anda harus terletak di bahagian atas dan tengah bola, belakang lurus.
2. Lukiskan tangan anda ke luar telinga anda, telapak tangan anda menghadap ke lantai dan siku anda menunjuk ke sisi. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Kencangkan teras anda dan pastikan kaki dan pinggang anda stabil apabila anda menggunakan punggung bawah untuk menarik dada dan bahu anda dan jauh dari bola. Apabila anda telah menarik badan anda jauh dari bola yang anda boleh, balik gerakan dan menurunkan badan anda kembali ke bola.
4. Lakukan 15 hingga 20 ulangan. Rehat 30 saat, kemudian lakukan dua lagi set.

8. Duduk-up

Menguatkan abs dan teras anda dengan melakukan duduk di atas bola kestabilan.

1. Duduk di pusat bola kestabilan, badan anda lurus dan tinggi, kaki anda rata di atas lantai, dan lutut anda bengkok pada kira-kira sudut 90 darjah. Apa yang anda lakukan dengan tangan anda terpulang kepada anda, tetapi anda ingin mengelakkan menggunakan tangan dan lengan anda untuk membantu anda semasa anda melakukan setiap sit-up. Saya suka memegang tangan saya bersama-sama di depan dada saya, tetapi anda boleh menyeberang lengan anda di atas dada anda, letakkan tangan anda pada pinggul anda, atau pegang tangan anda di sebelah telinga anda jika jawatan itu lebih selesa.
2. Kencangkan teras anda dan perlahan-lahan gulung badan anda ke belakang, vertebra oleh vertebra, sehingga badan atas anda sejajar dengan lantai.
3. Membalikkan pergerakan dan gulung diri anda semula untuk bermula. Lakukan pengulangan 20 hingga 30, berehat selama 30 saat, kemudian ulangi dua lagi set.

9. Pike

Menguatkan abs anda, flexors pinggul, dan inti dengan melakukan pike pada bola kestabilan.

1. Mulailah dalam kedudukan pushup di atas bola kestabilan supaya gelang anda berehat di atas bola, telapak tangan anda rata di bawah dada anda, dan badan anda membentuk garis lurus dari jari kaki ke kepala.
2. Kencangkan teras anda dan gunakan pinggul dan abs anda untuk menarik pinggul anda ke arah siling. Pastikan kaki anda lurus sepanjang gerakan dan gunakan kaki anda untuk menggulung bola lebih dekat ke tangan anda supaya anda membentuk "V" terbalik dengan badan anda. Apabila anda telah menarik pinggang anda setinggi yang anda boleh, balik pergerakan itu, menurunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan apabila anda melancarkan bola kembali ke titik permulaannya.
3. Ulang 8 hingga 10 kali, rehat 30 saat, kemudian lakukan set kedua.

10. Kestabilan Bola Bola Kestabilan

Menguatkan teras, kelenturan pinggul, dan tambahan dengan kestabilan kaki bola kestabilan.

1. Bersandar di punggung kamu di atas tanah dengan tangan kamu di sisi kamu, telapak tangan kamu menekan ke tanah. Kaki anda harus lurus, dan bola kestabilan harus beristirahat di tanah antara anak lembu anda.
2. Angkat kaki anda sedikit dari tanah dan genggam bola kestabilan antara betis dan kaki anda, menggunakan otot paha dalaman anda untuk membantu memerah bola ketat.
3. Menjaga bahagian bawah belakang anda ditekan ke dalam tanah, ketatkan abs anda dan angkat kaki anda ke arah siling, menjaga kaki anda lurus sepanjang pergerakan. Apabila pinggul anda membentuk sudut 90 darjah, sebaliknya pergerakan dan bawakan kaki anda kembali ke tanah, berhenti sebelum bola menyentuh.
4. Lakukan 8 hingga 12 ulangan, istirahat 30 saat, kemudian lakukan dua lagi set.

Firman Akhir

Walaupun bola kestabilan adalah cara terbaik untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan semasa meningkatkan kekuatan teras, mereka bukan satu-satunya pilihan. Jika anda seorang ahli gim atau anda mempunyai akses ke peralatan lain, cuba lakukan latihan yang sama pada cakera kestabilan, bola BOSU, atau papan keseimbangan. Semakin banyak anda boleh mencampurkan latihan anda, mencuba perkara-perkara baru, dan mencabar diri secara fizikal, hasil yang lebih besar yang akan anda lihat.

Adakah anda menggunakan bola kestabilan? Apa latihan kegemaran anda?