10 BOSU Ball Latihan untuk Bekerja Core anda & Meningkatkan Imbangan

Lihat langkah-langkah badan penuh ini yang boleh anda lakukan pada BOSU, dan bercakap dengan pelatih peribadi atau pengajar kecergasan untuk lebih banyak idea.

Latihan Bola BOSU

Rutin kecergasan badan penuh ini memerlukan keseimbangan dan penyelarasan untuk melakukan latihan pada permukaan yang tidak stabil. Cuba ini di rumah atau di gim untuk cara baru yang menyeronokkan untuk menggabungkan latihan anda - dan bersedia untuk melibatkan teras anda.

1. BOSU Lunge

Bengkel BOSU berfungsi seluruh badan rendah anda (glutes, hamstrings, quadruceps, dan anak lembu), sambil mencabar imbangan dan koordinasi anda.

1. Letakkan bola BOSU di atas tanah dengan platform plastik menghadap ke bawah.
2. Berdirilah dua hingga tiga kaki di belakang bola. Kemudian, maju ke hadapan dengan kaki kanan anda dan letakkan kaki kanan anda dengan selamat di tengah-tengah kubah inflasi bola BOSU.
3. Apabila anda mendapat keseimbangan anda, bengkokkan kedua-dua lutut dan turunkan badan anda menjadi lunge sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah dan lutut kiri anda hampir menyentuh tanah.
4. Sepanjang gerakan ini, pastikan badan anda tegak dan tinggi, pinggul anda menghadap ke hadapan.
5. Membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan.
6. Ulangi latihan 10 hingga 15 kali di satu sisi sebelum beralih ke bahagian lain.

2. BOSU Lunge dan Twist

Untuk meningkatkan kekuatan teras anda semasa bekerja di bawah badan anda, gunakan bola BOSU sebagai berat dengan memegangnya di tangan anda.

1. Berdirilah tegak, mencengkam bola BOSU secara langsung di hadapan badan anda sambil memegang tangan BOSU dengan kedua tangan. Siku anda harus bengkok dan ditarik ke sisi anda.
2. Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, kira-kira dua hingga tiga kaki. Menempatkan kaki kanan anda rata di atas tanah, membolehkan tumit kiri anda bangkit dari tanah.
3. Menjaga badan anda tinggi, bengkok kedua lutut, menurunkan lutut kiri ke arah tanah.
4. Apabila anda menurunkan diri anda, putar badan anda ke kanan seolah-olah anda cuba menyentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda.
5. Membalikkan gerakan itu, memutarkan badan anda kembali ke tengah sambil berdiri tegak.
6. Ulang 10 hingga 12 kali pada setiap sisi.

3. BOSU Pushup

Bekerja inti anda kerana anda juga mencabar dada dan trisep semasa latihan atas badan ini.

1. Letakkan bulat bola BOSU di tanah dan berlutut di belakangnya.
2. Letakkan tangan anda ke bawah di kedua-dua belah diameter platform BOSU dan langkah kaki anda di belakang anda, menjaga badan anda lurus. Anda harus berada dalam kedudukan pushup yang standard.
3. Bend siku dan bawa dada ke arah platform BOSU.
4. Apabila siku anda membentuk sudut 90 darjah, sebaliknya pergerakan dan tekan diri anda kembali ke posisi pushup.
5. Ulang 8 hingga 12 kali, berehat, dan lakukan dua lagi set.

4. Squat Overhead BOSU

Bekerja kaki, teras, dan bahu anda dengan menggunakan bola BOSU sebagai berat semasa latihan jongkong ini.

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, bola BOSU di tangan anda di depan badan anda.
2. Genggam tangan BOSU, gunakan kedua-dua tangan untuk menekan BOSU secara langsung di atas kepala anda.
3. Dari kedudukan ini, hujung pinggul anda ke belakang dan jongkok, lepaskan punggung dan lutut, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Pastikan tangan anda dilanjutkan ke atas dan tumit anda rata di atas tanah sepanjang pergerakan ini. Juga, pastikan anda menyimpan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda semasa anda melakukan jongkok.
4. Dari kedudukan bawah jongkong, balik gerakan dan kembali ke kedudukan.
5. Lakukan latihan 12 hingga 15, berehat, dan ulangi dua kali lagi.

5. BOSU Split Squat

Jongkong pecah yang dilakukan pada bola BOSU tidak menghairankan untuk badan yang lebih rendah. Di samping menguatkan pinggul, punggung dan kaki anda, ia juga mencabar teras anda, menargetkan setiap kaki secara unilateral, dan berfungsi pada otot-otot kecil kaki dan buku lali anda untuk meningkatkan keseimbangan.

1. Letakkan bola BOSU di atas tanah dengan platform menghadap ke atas. Berdiri di sebelah kanan bola, supaya kaki kanan anda berada kira-kira satu hingga dua kaki dari BOSU itu sendiri.
2. Letakkan kaki kiri anda di tengah bola BOSU dan sudut kaki kiri anda dari badan anda sedikit.
3. Petua pinggul anda ke belakang dan bergerak ke jongkong, lentur lutut anda apabila anda menurunkan punggung belakang dan antara kaki anda. Jika anda mahu, ayunkan lengan anda di hadapan dada anda apabila anda jongkong ke belakang.
4. Dari kedudukan bawah jongkong, tekan kaki anda dan balikan pergerakan itu, kembali ke berdiri.
5. Ulangi latihan 10 hingga 12 kali sebelum beralih ke bahagian lain bola BOSU. Lakukan sekurang-kurangnya dua set pada setiap sisi.

6. Jambatan BOSU

Mencabar pantat anda ketika anda bekerja dengan otot yang menstabilkan pinggul anda semasa melakukan jambatan BOSU.

1. Letakkan BOSU di atas tanah, turun padang, dan duduk terus di belakang bola.
2. Letakkan kaki anda di tengah-tengah bola dan berbaring ke belakang, lutut anda bengkok dan menunjuk ke arah siling.
3. Biarkan tangan anda berehat di sebelah anda, telapak tangan anda untuk kestabilan.
4. Keluarkan abs dan pinggul anda, dan gunakan glutes anda apabila anda menekan pinggul anda sehingga tanah anda membentuk garis lurus dari bahu anda hingga lutut anda.
5. Pegang kedudukan selama tiga saat, kemudian turunkan pinggul anda kembali ke tanah, berhenti sebelum glutes anda bersentuhan dengan lantai.
6. Ulang 15 hingga 20 kali sebelum berehat. Lakukan dua hingga tiga set.

7. BOSU Plank

Latihan papan berfungsi semua dari bahu dan dada anda, ke abs, pinggul, dan kaki anda. Lakukan lebih keras dengan melakukan kemahiran sambil mengimbangi bola BOSU.

1. Letakkan BOSU di atas tanah, bawah platform. Berlut di belakang bola dan bersandar ke depan, letakkan lengan bawah anda di luar pusat bola sehingga berat badan anda seimbang di antara mereka.
2. Langkah kaki di belakang anda supaya jari kaki anda dan bola kaki anda adalah satu-satunya perkara yang menyentuh tanah. Badan anda harus membentuk garis lurus dari tumit anda ke kepala anda.
3. Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat, pastikan abs anda bertahan dan ketat. Jangan biarkan pinggul anda melelong dan bergoyang belakang anda.
4. Rehat selama 15 hingga 20 saat, kemudian ulangi dua kali.

8. BOSU Baki Deadlift Tanpa Berat

Latihan deadlift mensasarkan hamstrings dan glutes anda. Apabila dilakukan pada bola BOSU, si mati juga menargetkan inti anda dan penstabil pergelangan kaki anda.

1. Letakkan BOSU di tanah dengan bahagian bawah kubah.
2. Berhati-hati langkah kaki kiri anda ke platform BOSU, memusatkannya pada bola. Sebaik sahaja anda merasa stabil, berhati-hati mengangkat kaki kanan anda dari tanah, memindahkan semua berat badan anda ke kaki kiri anda sehingga anda berdiri di kaki kiri anda di atas bola.
3. Dari kedudukan ini, hati-hati hujung badan anda ke hadapan sambil mengangkat kaki kanan anda ke belakang, menjaga kedua-dua kaki dan badan anda lurus.
4. Terjangkau terus dengan lengan anda, seolah-olah anda cuba menyentuh jari kaki anda.
5. Apabila badan anda membentuk bentuk "T", kencangkan otot-otot kaki kiri dan punggung anda, dan pasangkan paha belakang anda, "menarik" badan anda kembali ke berdiri.
6. Ulangi 12 kali di kaki kiri sebelum beralih ke bahagian lain.

9. BOSU V-Up

Bekerja dengan abs dan mencabar imbangan anda dengan melakukan BOSU V-up.

1. Letakkan bola BOSU di atas tanah, bawah platform.
2. Duduk di tengah kubah, lengan anda di sisi anda, lutut bengkok, dan kaki di atas lantai.
3. Angkat kaki anda dari lantai dan tarik lutut ke arah dada anda sehingga badan anda membentuk "V" yang ketat dengan bengkok anda.
4. Menjaga abs anda ketat, dengan berhati-hati luruskan kaki anda apabila anda bersandar torso anda ke belakang. Benarkan tangan anda lurus dan tangan anda untuk mencapai pinggul anda semasa pergerakan ini. Lean mundur sehingga anda takut anda akan kehilangan baki anda.
5. Membalikkan pergerakan itu dan tarik diri kembali ke tempat duduk ketika anda menarik kembali lutut ke arah dada anda.
6. Lakukan 15 hingga 20 ulangan sebelum berehat dan ulang dua hingga tiga kali.

10. BOSU Burpee

Untuk meletupkan kardio dan latihan kekuatan, cuba bosan BOSU.

1. Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok, memegang BOSU di hadapan badan anda, platform yang menghadap anda, siku anda yang dilukis ke dalam badan anda.
2. Petua pinggul anda ke belakang apabila anda duduk, meletakkan kubah BOSU di atas tanah.
3. Hentikan kaki anda di belakang anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala, seolah-olah anda berada dalam kedudukan pushup.
4. Lompat kembali ke kedudukan permulaan dan berdiri, angkat bola BOSU terus ke atas kepala anda.
5. Lakukan senaman sebanyak mungkin sebanyak 60 saat.

Firman Akhir

Anda tidak perlu mempunyai banyak peralatan untuk mencapai senaman sepenuh badan yang hebat. Fokus untuk mendapatkan paling banyak dari satu atau dua buah peralatan senaman dan bukannya membelanjakan banyak wang tunai pada setiap trend baru yang datang bersama.

Walaupun bola BOSU adalah peralatan latihan yang sangat baik, jika anda tidak mempunyai $ 100 untuk meletakkan bola sendiri, cuba senaman tanpa peralatan. Jangan membeli idea bahawa anda perlu mempunyai banyak wang untuk mendapatkan bentuk - mencapai kecergasan adalah mengenai dedikasi dan komitmen, pengurusan masa, dan sedikit pengetahuan. Dengan sikap mental yang betul, anda akan berada dalam keadaan yang baik dalam masa yang singkat.

Apakah sekeping peralatan latihan anda? Pernahkah anda mencuba bola BOSU??