Cara Buat Pelan Latihan Home Percuma & Rutin Latihan Anda Sendiri

Untungnya, anda boleh bersenam tanpa keahlian gim dan menggunakan latihan di rumah tanpa peralatan untuk mendapatkan bentuk. Gunakan kreativiti anda dan barang yang anda miliki di rumah untuk mendapatkan senaman yang baik. Selain itu, gunakan program senaman percuma dalam talian untuk memperibadikan program latihan yang unik mengikut minat, kebolehan anda, dan apa yang anda ada di tangan.

Langkah 1: Pilih Program Latihan Kekuatan Anda

CDC (Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit) mengesyorkan menggabungkan latihan kekuatan dengan aktiviti aerobik untuk meningkatkan kesihatan anda. Tetapi, malangnya, kebanyakan orang melupakan bahagian latihan kekuatan persamaan ini. Walaupun tidak perlu menurunkan berat badan, latihan kekuatan masih penting, kerana ia menawarkan banyak manfaat yang berkaitan dengan kesihatan, seperti menguatkan tulang anda, menurunkan risiko penyakit, dan membantu mengekalkan jisim otot.

Jika anda tidak mempunyai set dumbbell atau barbell di rumah, anda masih boleh meraih faedah latihan kekuatan daripada program latihan berat badan. Dengan melakukan latihan berat badan anda menggunakan berat badan anda sendiri untuk mengukuhkan.

Untuk melengkapkan program kecergasan anda, tambah dua hingga tiga sesi latihan latihan kekuatan untuk senaman anda. Terdapat beberapa rutin yang sangat baik untuk dipilih:

BodyRock.tv

Diketuai oleh guru kecergasan Zuzana Light, BodyRock.tv menganjurkan satu siri rutin latihan berat badan yang berfungsi dengan teras, kaki, roti dan lengan anda dalam sesi selang waktu. Setiap minggu, rutin senaman baru dimuat naik ke laman web dan halaman Facebook syarikat, yang membolehkan orang mengakses langsung ke latihan.

Selain daripada berat badan anda sendiri, Zuzana menggunakan pemasa selang, bar dip, bar tarik, dan, kadang-kadang, bola berikat atau beg gim. Gantikan kerusi untuk memar bar dan langkai bar pull-up, dan anda baik untuk pergi. Latihan ini tidak mudah, tetapi Zuzana menunjukkan cara pemula yang mesra pemula untuk melakukan latihan yang mencabarnya.

Sandbag Fitness

Dibangunkan oleh pakar kebugaran Josh Henkin, Sandbag Fitness menggabungkan gerakan angkat berat biasa ke dalam senaman gaya selang yang menguatkan otot sambil meningkatkan kadar denyutan jantung, melaksanakan komponen membakar lemak yang baik. Timbang diganti dengan sandbag berwajaran, yang membolehkan lebih banyak kelenturan.

Latihan Sandbag Fitness biasanya menggabungkan dua atau lebih latihan, seperti menggabungkan deadlift dengan jongkok dan akhbar overhead. Walaupun ini menjadikan latihan lebih sukar, ia membantu menyasarkan lebih banyak kumpulan otot, yang bermaksud anda akan mendapat pembakaran yang lebih baik.

Stew Smith's 20 Minute Workout Circuit

Mahu melatih seperti SEAL Tentera Laut? Bekas Tentera Laut SEAL dan pengarang kecergasan Stew Smith menggabungkan latihan selang dengan latihan berat badan dan kardio sebagai cara yang mencabar untuk membina otot sambil meletihkan lemak. Matlamat latihan ini adalah untuk membina daya ketahanan dan kekuatan fungsional, yang boleh membantu anda menjadi lebih baik melakukan tugas lain, seperti mengangkat kotak berat atau memanjangkan jarak berjalan anda.

Terdapat sejumlah 13 senaman tanpa rehat di antara, jadi jika anda pemula, anda mungkin ingin memulakan dengan program yang lebih mudah. Program ini bukan untuk jantung yang lemah.

Langkah 2: Pilih Program Cardio Anda

Untuk mendapatkan kesihatan jantung yang lebih baik - dan banyak manfaat lain - tambah sekurang-kurangnya tiga sesi 30 minit latihan kardiovaskular ke program senaman anda setiap minggu. Selalunya, anda tidak memerlukan peralatan atau banyak arah untuk mendapatkan senaman kardio yang berkesan, yang bermaksud anda boleh memulakan sekarang!

Berikut adalah tiga cara yang mudah dan mudah untuk menyesuaikan senaman kardio ke dalam rutin senaman anda:

Berjalan kaki
Jika anda benar-benar baru untuk bersenam, selesaikan diri dengan berjalan 30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Berjalan juga mudah pada sendi, jadi jika anda mengalami arthritis atau lutut yang buruk, berjalan adalah pilihan yang ideal.

Untuk benar-benar membuat ini senaman kardio yang berkesan, berjalan dengan pantas agar kadar denyutan jantung dan pernafasan anda meningkat. Sebaik sahaja anda masuk ke dalam tabiat ini, anda mungkin mahu mencuba berjalan pantas, yang bukan hanya senaman kardio yang hebat, tetapi akan menguatkan dan menguatkan badan dan ab.

Running atau Jogging
Jika sendi anda boleh mengendalikannya, pertimbangkan untuk berlari atau berjoging. Sekiranya anda tidak pernah berlari sebelumnya, cuba program yang dijalankan seperti rancangan Couch-to-5K untuk bermula.

Pendapat pakar berbeza sama ada kasut berlari berteknologi tinggi adalah penting untuk melibatkan diri dalam jenis aktiviti ini. Sesetengah mengekalkan kasut larian mengurangkan sensitiviti kaki anda, sehingga menjadikannya lebih sukar untuk mencari irama berjalan alami anda (yang boleh mengakibatkan kecederaan), sementara yang lain mengekalkan bahawa kasut larian diperlukan untuk meredakan sendi anda terhadap kesan dan mengurangkan penyakit sendi yang berkaitan dengan tekanan.

Bermain Sukan dan Menari
Aktiviti fizikal seperti bermain bola keranjang, menari, atau melompat tali adalah cara terbaik untuk mendapatkan jantung anda. Jika anda seorang ibu bapa, ini mungkin menjadi cara terbaik untuk mendapatkan anak-anak anda untuk bersenam. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal berterusan beberapa kali seminggu untuk memperbaiki kesihatan kardiovaskular anda.

Pilih senaman yang paling anda sukai - atau, jika anda tidak suka pengulangan, campurkannya - tetapi pastikan anda berpegang teguh dengannya! Ia mengambil masa untuk membangunkan tabiat kecergasan, jadi anda perlu memaksa diri anda untuk bersenam untuk bulan pertama atau lebih.

Langkah 3: Cari Peralatan Gim Percuma

Sebaik sahaja anda memilih program anda, anda memerlukan peralatan gim yang betul. Gunakan objek percuma untuk membina kekuatan dan toning:

Pemasa Dalam Talian Speedbag
Walaupun ini paling sesuai untuk rutin selang, Pemasa Dalam Talian Speedbag juga boleh menghabiskan masa keseluruhan latihan. Pengguna boleh menyesuaikan bunyi untuk memberi amaran kepada mereka lebih awal apabila selang masa berakhir atau apabila tiba masanya untuk menukar pusingan.

Beg Gim
Ini adalah alternatif percuma anda untuk latihan barbell. Berikut adalah bahagian yang bijak: Dengan mengisi dengan item berwajaran, seperti pasir atau pakaian lama, anda boleh mengubah berat beg itu. Mengurangkan berat badan dengan mengeluarkan barang-barang, dan meningkatkan berat badan dengan menambah item. Perhatikan bahawa ini juga boleh menggantikan sandbag yang diperlukan untuk latihan Sandbag Fitness. Sekiranya anda tidak mempunyai beg gim di rumah, ganti dengan beg galas.

Seorang Pengerusi yang Sturdy
Membeli mesin berenang sendiri bukan pilihan yang murah, tetapi anda boleh menggantikannya dengan kerusi yang kukuh. Pilih kerusi berkaki empat yang membolehkan anda mengikat tepi dengan mudah dan tegas. Kerusi pejabat sangat buruk untuk dips, jadi pilihlah seperti kerusi meja dapur.

Langkah 4: Tetapkan Jadual Anda

Berikut adalah cara untuk merancang pelan senaman anda untuk senaman yang optimum dan prestasi kesihatan:

1. Kekuatan Latihan Dua hingga Tiga Kali seminggu
Melibatkan latihan kekuatan pada hari yang tidak berturut-turut, kerana otot anda memerlukan masa untuk berehat di antara latihan. Jadilah sebaik-baiknya selepas makan kaya karbohidrat untuk prestasi yang lebih baik.

2. Buat Beberapa Jenis Kegiatan Kardiovaskular Sekurang-kurangnya Tiga Kali seminggu
Sekali lagi, jadilah ini pada hari yang tidak berturut-turut untuk membolehkan badan anda berehat. Pastikan anda melakukan sekurang-kurangnya 30 minit seminggu.

3. Cuba Tetap Aktif Walaupun Anda Tidak Bekerja
Pertimbangkan menggantikan aktiviti sedentari dengan yang aktif. Perdagangan TV menonton untuk menaiki basikal yang bagus, atau naik tangga di tempat kerja dan bukannya menggunakan lif. Ini menimbulkan thermogenesis aktiviti bukan senaman anda (NEAT), yang membantu mencegah atau mengawal berat badan.

4. Jadualkan Cuti Air
Sekiranya anda berpeluh lebih banyak (dan anda seharusnya), anda akan kehilangan lebih banyak air dan perlu mengambil pengambilan anda. Runtuhan air tidak perlu semasa senaman anda, tetapi anda harus sentiasa air di tangan, dan segera hidrat mengikuti rutin anda.

Bergantung pada penggunaan semasa dan tabiat harian anda, anda boleh menetapkan penggera untuk mengingatkan anda untuk minum sekurang-kurangnya dua gelas air tambahan setiap hari. Penggunaan air yang mencukupi akan membantu anda kekal terhidrasi dan sihat; Juga, ia membantu untuk minum air sebelum ini anda berasa dahaga.

Firman Akhir

Sebagai jurulatih peribadi pernah memberitahu saya, "Berhenti membuat alasan dan mula membuat masa." Ia tidak mudah untuk menjadi aktif jika anda secara semula jadi tidak aktif, tetapi jangan biarkan alasan menghalang anda daripada bersesuaian. Tidak ada wang? Gunakan petua ini untuk mendapatkan bentuk tanpa membunuh belanjawan anda. Tidak mempunyai masa? Jika anda mempunyai masa untuk menonton TV atau melayari Internet, anda pasti mempunyai masa untuk bersenam. Mungkin juga idea yang baik untuk membatalkan TV kabel anda!

Buat latihan menjadi keutamaan dalam hidup anda, kerana cara terbaik untuk kekal sihat dan bahagia. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan sebelumnya yang boleh merosot dengan aktiviti berat, jangan lupa bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum ini memulakan mana-mana program latihan.

Adakah anda mempunyai cadangan untuk bekerja di rumah? Apa latihan lain yang boleh anda lakukan tanpa menyertai gim?