5 Latihan Kecergasan Anda Boleh Lakukan Dengan Bola Sepak

Bola bola sepak (seperti kebanyakan bola sukan lain) adalah serba boleh dan boleh dimasukkan ke dalam pelbagai latihan. Kerana mereka direka untuk ditendang dan dilemparkan dan sesuai untuk kegunaan dalaman dan luaran, anda boleh membuat bola sesuai dengan keperluan anda. Caranya ialah mengetahui bagaimana untuk menggunakannya. Mulakan dengan mencuba latihan ini, kemudian dapatkan kreatif dan buat beberapa latihan sendiri.

Menggunakan Bola Sepak untuk Kecergasan

1. Warmup Dribbling

Menendang bola sepak terkawal, bergerak dengan anda dari titik A ke titik B (bukan hanya menendangnya langsung dari titik A ke titik B), dirujuk sebagai dribbling. Idea ini adalah untuk mengawal pergerakan bola dengan mengetuk ringan dengan bahagian dalam kakimu ketika berjalan atau joging, tetap sedikit di depan tubuh Anda, sehingga ketika Anda mencapai itu, Anda dapat mengetuk bola lagi, biasanya dengan kaki yang bertentangan semasa anda terus maju.

Dribbling mengambil kepekatan, terutama jika anda baru untuk kemahiran. Juga, ia sering memerlukan perubahan dalam berjalan atau kelajuan jogging, kerana jika anda menendang bola terlalu keras (atau jika anda menendangnya di sudut), anda mesti mempercepat untuk menangkapnya. Ini menjadikannya pemanasan yang sangat baik kerana anda mesti fokus, menumpukan perhatian, dan meningkatkan kadar denyutan anda secara beransur-ansur.

Pilih dua mata kira-kira 20 hingga 30 kilometer dan belanja lima minit sambil mengulang bola di antara dua mata. Apabila anda menjadi lebih mahir, cuba untuk menggiring bola tanpa melihat ke bawah bola, atau cuba ubah bagaimana anda menendang bola, bereksperimen dengan mengetuk dengan bahagian luar kaki anda bukannya dalam.

2. Squats overhead

Squats adalah latihan yang banyak orang berfikir mereka melakukan dengan betul, tetapi sedikit yang sebenarnya dilakukan. Dua kesilapan yang biasa adalah meletakkan terlalu banyak berat di bola kaki apabila jongkong dilakukan (bukannya meletakkan berat di tumit), dan tipping ke depan di pinggul dan bersandar pada batang ke arah tanah, daripada menjaga dada tegak dan menghadap ke hadapan.

Satu cara untuk membantu membetulkan kesilapan ini adalah melakukan jongkok sambil memegang overhead objek. Masalahnya adalah bahawa ramai orang mula dengan memegang beban overhead, dalam bentuk dumbbells atau barbells - tetapi jika bentuk anda masih salah semasa memegang berat, anda membuka diri sehingga kecederaan.

Sebaliknya, teruskan pemanasan anda dengan melakukan squats sambil memegang bola di atas kepala. Pegang bola antara kedua tangan dengan tangan anda dilanjutkan terus di atas bahu, selaras dengan telinga anda. Posisi kaki anda dengan jarak pinggang, dan simpan jari kaki anda bersudut sedikit ke luar. Baki berat badan anda pada tumit anda, supaya anda boleh menggerakkan jari kaki anda jika anda mahu. Petua pinggul anda ke belakang, menjaga berat badan anda pada tumit anda, dan tengok sedikit sehingga anda dapat melihat bola sepak. Teruskan duduk pinggul anda kembali apabila anda menekuk lutut anda, menurunkan pantat anda ke arah tanah sambil anda mengikat badan anda lurus dan tinggi. Apabila anda telah membungkuk lutut sejauh yang anda selesa boleh (bertujuan untuk sekurang-kurangnya sudut 90 darjah), membalikkan pergerakan dan kembali ke berdiri. Teruskan untuk satu minit penuh.

3. Kaki jari kaki

Selepas pemanasan dan squats anda, masukkan beberapa serangan intensiti tinggi untuk mencabar hati dan paru-paru anda. Pili jari kaki adalah betul-betul apa yang mereka bunyi - anda hanya meletakkan bola sepak di tanah secara langsung di hadapan badan anda, dengan kaki anda jauh dari jarak jauh. Kemudian anda mula berjoging di tempatnya, mengetuk bahagian atas bola sepak dengan bola kaki anda semasa anda berjoging. Oleh itu, apabila kaki kiri anda berada di atas tanah, bola kaki kanan anda menjepit bahagian atas bola sepak, dan sebaliknya. Mulailah perlahan untuk mendapatkan hang itu (walaupun berjalan di tempat jika perlu), dan secara beransur-ansur mengambil langkah untuk pergi secepat yang anda boleh.

Idea ini adalah untuk menjaga paip sebagai cahaya yang mungkin, dan untuk mengelakkan "menolak" bola dengan kaki anda sehingga ia tidak bergerak. Ia memerlukan tumpuan dan tumpuan untuk mendapatkannya dengan betul, yang menjadikan latihan lebih sukar.

Sebaik sahaja anda sudah terbiasa dengan pergerakan itu, pergi secepat yang anda boleh selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat, kemudian ulangi. Lakukan sebanyak lapan pusingan.

4. Pushups Staggered

Perkara yang bagus tentang bola sepak ialah ia dapat menambahkan ketidakstabilan kepada latihan tradisional, membolehkan anda memperbaiki keseimbangan dan koordinasi. Ini kerana kerana anda menggunakan bola untuk melakukan latihan standard, seperti pushup, bola bergolek dan sekelompok otot yang menstabilkan kecil mesti terlibat untuk memastikannya stabil.

Pushups membantu menguatkan bahagian atas badan dan teras, dan pushup berperingkat di bola sepak akan membantu menstabilkan otot bahu sambil memerlukan pengaktifan teras yang lebih besar. Berlutut di tanah di belakang bola sepak, meletakkan satu tangan langsung di atas bola sepak dan satu tangan di atas tanah. Lean ke depan supaya bahu anda diposisikan terus di atas tapak tangan anda.

Pada ketika ini, anda boleh memutuskan sama ada melakukan pushup dengan lutut anda di atas tanah, atau dengan kaki anda dilanjutkan. Jika anda merancang untuk melakukan push up lutut, lutut ke belakang ke belakang sehingga pinggul anda dilanjutkan dan tubuh anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala. Jika anda bercadang untuk melakukan pushup penuh, langkah kaki di belakang anda dan keseimbangan bola kaki anda, memanjangkan badan anda supaya anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.

Dari kedudukan ini, kencangkan teras anda dan bengkokkan siku anda, menurunkan dada anda ke tanah. Apabila anda telah pergi sejauh yang anda selesa (bertujuan untuk menyentuh dada anda ke bola sepak), membalikkan pergerakan itu dan tolak diri anda kembali ke posisi permulaan. Gulung bola ke tangan yang bertentangan dan ulangi latihan, kali ini menyeimbangkan tapak tangan anda di atas bola sepak. Lakukan dua set 8 hingga 10 ulangan.

5. Plastik tidak stabil

Papan tidak stabil boleh dilakukan dengan salah satu daripada dua cara: Anda mengimbangi kedua-dua tangan di atas bola sepak, memerlukan kestabilan yang lebih besar dari bahu, atau mengimbangi kedua kaki di atas bola sepak, yang memerlukan kestabilan yang lebih besar pada pinggul. Walau bagaimanapun, latihan papan pengukuhan teras tradisional diambil takik.

Papan standard dilakukan apabila anda mengimbangi lengan bawah dan bola kaki anda, badan anda dilanjutkan dan lurus, siku anda terus di bawah bahu anda. Kedudukan ini diadakan untuk tempoh masa, biasanya 30 saat atau lebih lama, semasa anda mengetatkan teras anda dan menjaga tubuh anda stabil.

Papan yang tidak stabil dilakukan dengan cara yang sama, tetapi dengan penambahan ketidakstabilan dan kesukaran yang lebih besar. Jika anda memilih untuk mengimbangi kaki anda di bola sepak, letakkan bola di antara kaki anda dan masuk ke posisi papan. Apabila anda siap, bergerak satu kaki di atas bola sepak, stabilkan keseimbangan anda, dan kemudian bergerak kaki yang lain di atas bola. Pegang kedudukan selagi anda boleh sambil mengekalkan badan anda sepenuhnya lurus.

Jika anda memilih untuk mengimbangi tangan anda di bola sepak, letakkan bola di antara tangan anda dan masuk ke posisi papan, kali ini mengimbangi tapak tangan anda bukannya lengan bawah. Apabila anda siap, gerakkan satu telapak di atas bola sepak, stabilkan keseimbangan anda, dan kemudian gerakkan tangan lain di atas bola secara langsung di sebelah tangan pertama anda, supaya ibu jari anda menyentuh dan jari-jari anda membungkus bola di kedua-dua belah pihak. Pegang kedudukan selagi anda boleh sambil mengekalkan badan anda lurus.

Firman Akhir

Dengan pemancingan memanaskan badan, jongkong overhead, pili kaki, pushup terhenti, dan papan yang tidak stabil, anda boleh mencabar seluruh tubuh anda dari kepala ke kaki. Cycle melalui latihan ini beberapa kali untuk senaman sepenuh badan, atau dapatkan kreatif dan tampil dengan cara lain untuk bersenam dengan bola sepak. Sungguh mengagumkan apa yang boleh anda lakukan dengan alat yang hanya berharga $ 20 - atau bahkan kurang jika anda memilih satu dari jualan garaj atau kedai barang olahraga kedua tangan.

Adakah anda bersenam di rumah? Alat apa yang anda gunakan untuk memastikan latihan anda berkesan, tetapi murah?