10 Latihan Latihan Pertempuran dan Latihan untuk Tambah pada Regimen Latihan Anda

Ia lebih baik apabila selang masa menggabungkan bentuk latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Tali pertempuran, juga dikenali sebagai tali tempur, adalah alat kecergasan yang sangat mudah yang boleh dilakukan hanya itu.

Menggunakan Tali Pertempuran dengan selamat

Tali pertempuran, juga dikenali sebagai tali pertempuran, adalah panjang 30 hingga 60 kaki tali tugas berat antara diameter 1.5 dan 2.5 inci. Tali kaliber ini sebenarnya seberat sedikit - 40-kaki, tali pusat diameter 1.5-inci beratnya 27 paun. Mereka biasanya mempunyai genggaman penutup pada hujung, dan - bergantung kepada panjang, saiz, dan berat - kos antara $ 50 dan $ 200.

Apabila menggunakan tali pertempuran, anda mengikat pusatnya pada objek yang padat, tetap, panjangkan tali sehingga anda boleh mengikat hujung di setiap tangan, kemudian gunakan kekuatan teras dan bahagian atas badan untuk menghasilkan tindakan seperti gelombang sepanjang panjang tali. Tindakan seperti gelombang ini adalah jenius di belakang peralatan. Ia mengambil sejumlah besar upaya badan - apabila menggerakkan tali secepat mungkin, anda hanya akan dapat mengekalkan setiap latihan selama kira-kira 15 hingga 45 saat.

Walaupun latihan tali perang sesuai untuk orang kebanyakan tahap kecergasan, mereka agak luar biasa dan memerlukan sedikit pengetahuan supaya dapat melakukannya dengan selamat. Adalah idea yang baik untuk bekerja dengan jurulatih peribadi atau jurulatih kecergasan pada kali pertama anda menggunakan tali pertempuran untuk memastikan anda melakukan semua latihan dengan bentuk yang betul.

Terdapat empat perkara penting untuk diingat:

Semak Tapak Anchor Anda. Pastikan anda mengikat tali ke objek tetap, seperti pokok, jawatan, atau jawatan rak jongkok. Gerak gelombang tali menjana daya tampung, jadi anda tidak mahu titik utama anda bergerak atau jatuh.
Bendut lutut anda dan ketatkan Core anda. Walaupun lengan anda menghasilkan gerakan gelombang tali, anda hanya boleh mengekalkan gerakan jika seluruh tubuh anda "terkunci" dengan sikap atletik. Bengkokkan lutut anda sedikit, condongkan pinggul anda sedikit kembali, beralih berat badan ke atas tumit anda untuk memastikan tubuh anda mantap, dan di atas semua yang lain, melibatkan abs anda. Jika anda gagal melakukan ini, anda mungkin akan kehilangan baki anda dan ditarik ke hadapan oleh daya tali.
Gunakan Range of Motion anda. Setiap orang mempunyai tahap kekuatan badan atas dan pelbagai gerakan di bahu. Gerakkan tali dengan cara yang selesa. Jangan mengayunkan kepala anda jika bahu anda tidak dapat mengendalikan penuaan. Semasa anda membina kekuatan, terus mencabar diri anda dengan meningkatkan pelbagai gerakan, kelajuan, dan usaha anda.
Mulakan Dengan Interval Pendek. Apabila anda mengayunkan tali perang, 15 saat dapat merasa seperti satu jam. Ia benar-benar sukar. Semasa mencuba latihan baru, mulakan dengan selang 10 atau 15 saat, dan semasa anda menjadi biasa dengannya dan dapatkan kekuatan, tambah panjang selang hingga 20, 25, atau 30 saat.

Di atas segalanya, dengarkan tubuh awak. Jika ada sesuatu yang tidak betul, lepaskan atau cuba berlatih yang berbeza.

Latihan Pertempuran Tali

Apabila bekerja dengan tali pertempuran, matlamat anda adalah untuk pergi keluar dalam jangka pendek. Pilih mana-mana empat latihan dan lakukan latihan seperti berikut:

Latihan 1: Usaha sepanjang 15 saat
Rehat: 15 saat
Latihan 1: Usaha sepanjang 15 saat
Rehat: 15 saat
Latihan 2: Usaha sepanjang 15 saat
Rehat: 15 saat
Latihan 2: Usaha sepanjang 15 saat
Rehat: 15 saat
Latihan 3: Usaha sepanjang 15 saat
Rehat: 15 saat
Latihan 3: Usaha sepanjang 15 saat
Rehat: 15 saat
Latihan 4: Usaha sepanjang 15 saat
Rehat: 15 saat

Rehat selama dua minit, kemudian lakukan keseluruhan siri untuk kali kedua. Jika selang 15 saat terlalu mudah, meningkatkannya dengan bijak. Berikut adalah latihan untuk memilih dari semasa membangunkan latihan tali perang anda.

1. Half Gelombang

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang hujung tali di setiap tangan. Bengkokkan lutut dan pinggul anda sedikit, dan "kunci" teras anda.
Mulakan gerakan gelombang berselang-seli sepanjang tali dengan membengkokkan siku kanan anda dan bawa tangan kanan ke arah bahu anda, kemudian menurunkan lengan kanan anda apabila anda menekuk siku kiri anda, membawa tangan kiri ke arah bahu anda.
Teruskan gerakan bergantian ini dengan lengan anda secepat mungkin untuk selang 15 saat.

2. Slaid dan Gelombang

Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok, dan inti anda bertapak. Cengkuk hujung tali dalam kedua-dua tangan, memegang tangan anda bersama-sama di pinggang tinggi.
Mulakan gelombang-tindakan di tali dengan membongkok kedua siku secara serentak, membawa tangan anda ke arah bahu anda, dan kemudian menurunkannya bersama-sama. Teruskan tindakan ini secepat mungkin untuk memastikan gerakan gelombang berlaku.
Selepas memulakan gelombang, langkah keluar secara bersebelahan dengan kaki kiri anda, kemudian langkah kaki kanan anda ke arah yang sama untuk memenuhi kaki kiri anda. Ambil beberapa lagi langkah ke kiri dalam fesyen ini, sambil terus melancarkan tali, kemudian balikan arah dan slaid ke beberapa langkah yang betul.
Lakukan slaid sisi ini sambil meneruskan gelombang tunggal tali untuk keseluruhan tempoh selang.

3. Upper-Cuts

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan ujung tali di setiap tangan sehingga mereka menunjuk ke atas. Pegang tangan anda pada ketinggian pinggul untuk memulakan.
Bend lutut dan pinggul anda dan "kunci" teras anda.
Untuk latihan ini, matlamatnya adalah untuk melakukan pergerakan menumbuk atas, berselang-seli dari sisi ke sisi ketika tali menghasilkan gelombang diagonal dalaman.
Dari kedudukan permulaan, pergeseran berat badan anda sedikit ke kanan ketika anda memukul lengan kiri anda dan melintasi tubuh anda, membongkok siku kiri anda dan membawa tangan kiri anda ke bahu tinggi.
Segera bawa tangan kiri anda ke belakang apabila anda mengalihkan berat badan anda ke kiri dan menumbuk dan melintasi badan dengan lengan kanan.
Teruskan menumbuk ke seberang badan anda secepat mungkin untuk keseluruhan selang.

4. Lunge dan Gelombang

Latihan lunge dan gelombang menggabungkan gelombang separuh dengan gegaran belakang bergilir.

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang hujung tali di setiap tangan. Bengkokkan lutut dan pinggul anda dengan sedikit, dan dapatkan teras anda.
Mulakan gerakan gelombang berselang-seli sepanjang tali dengan membengkokkan siku kanan anda dan bawa tangan kanan ke arah bahu anda, kemudian menurunkan lengan kanan anda apabila anda menekuk siku kiri anda, membawa tangan kiri ke arah bahu anda.
Teruskan gerakan bergantian ini dengan tangan anda secepat mungkin.
Selepas memulakan gelombang ganti, langkah mundur kira-kira dua kaki dengan kaki kanan anda, meletakkan bola kaki anda di atas tanah. Bend kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah tanah dengan lung, semua sambil meneruskan tindakan gelombang tali.
Apabila lutut belakang anda hanya malu menyentuh tanah, langkah kaki kanan anda kembali ke mulanya, dan mundur ke belakang dengan kaki kiri anda untuk melakukan lunge di seberang.
Teruskan tindakan lunge-dan-gelombang ini untuk selang penuh.

5. Gelombang Perpendikular

Berdiri tegak ke jawatan supaya anda perlu menghidupkan kepala anda ke bahu anda untuk melihat titik anchor. Arahkan hujung tali dengan menahan mereka di kedua-dua belah tangan di pinggang anda.
Bend pinggul dan lutut sedikit, dan "kunci" teras anda.
Dalam pergerakan tunggal, tengkuk kedua-dua siku dan ayunan ujung tali dan sedikit keluar, supaya mereka berakhir di atas bahu luar anda. Segera bawa tangan anda kembali ke pusat badan anda di pinggang anda, dan teruskan tindakan untuk membuat gelombang dalam tali.
Teruskan untuk tempoh selang penuh.

6. Hip to Hip

Latihan ini sepatutnya berasa seperti anda "membuang" tali dari satu pinggul ke yang lain.

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok, dan inti anda bertapak. Pegang hujung tali di kedua-dua belah tangan.
Beralih berat badan sedikit ke sebelah kanan dan letakkan tangan anda di luar pinggul kanan anda. Putar badan anda sedikit ke kanan dan bersandar sedikit ke hadapan untuk benar-benar menumpukan berat badan anda ke atas kaki kanan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
Dalam pergerakan tunggal, bengkokkan siku anda dan bawa kedua-dua tangan ke atas dan seluruh tubuh anda dalam arka kerana anda mengalihkan berat badan dari sebelah kanan ke kiri anda. Anda harus berakhir dengan tangan anda hanya ke luar pinggul kiri anda, berat badan anda berpusat pada kaki kiri anda.
Segera balikkan gerakan dan ayunan tali belakang dan menyeberang ke kedudukan permulaan.
Teruskan gelombang hip-to-hip untuk tempoh selang penuh.

7. Melompat Jacks

Mulailah dengan kaki anda bersama-sama, memegang hujung tali di kedua-dua belah tangan di pinggang anda supaya mereka menunjuk. Bengkokkan lutut dan pinggul anda dengan sedikit dan ikut teras anda.
Dalam pergerakan tunggal, lompat kedua-dua belah kaki secara meluas apabila anda mengayunkan lengan anda ke atas dan kemudian, seolah-olah anda sedang melakukan lompatan melompat.
Segera melepaskan kaki anda bersama sambil mengayunkan lengan anda kembali ke posisi permulaan.
Teruskan untuk tempoh keseluruhan selang.

8. Claps

Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok, dan teras anda "terkunci." Cengkuk hujung tali di kedua tangan pada pinggang tinggi, siku anda bengkok pada sudut 90 darjah.
Dalam pergerakan tunggal, ayunkan kedua-dua lengan dan naik secara lancar sejauh yang anda selesa boleh, kemudian balingkannya kembali ke pusat, "bertepuk tangan" tali bersama.
Segera ayunan tali belakang, terus pergerakan bertepuk tangan untuk tempoh selang penuh.

9. Gelombang Lateral

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok, teras anda bertunang. Pegang ujung tali dalam kedua-dua tangan pada pinggang tinggi, siku anda bengkok pada sudut 90 darjah.
Dalam gerakan tunggal, pergeseran berat badan anda ke kanan semasa anda melayari kedua tangan ke kanan sambil mengekalkan siku pada sisi anda. Segera beralih berat badan anda ke kiri ketika anda melayari kedua tangan ke kiri sambil menjaga siku anda di sisi anda. Ini perlu mewujudkan pergerakan gelombang sisi sepanjang tali.
Teruskan latihan untuk tempoh selang penuh.

10. Sial

Walaupun ini adalah salah satu latihan yang lebih banyak cukai, ia juga boleh menjadi salah satu yang paling memuaskan.

Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok dan teras anda "terkunci." Cengkuk hujung tali di kedua-dua belah tangan, yang membolehkan lengan anda digantung terus di tengah badan anda. Petua pinggul anda kembali jauh, menurunkan diri anda menjadi setengah jongkong dengan berat badan anda berpusat pada tumit anda. Berhenti apabila tangan anda digantung terus di antara lutut anda.
Dalam pergerakan tunggal, meletupkan badan anda ke atas, memanjangkan lutut dan pinggul anda sambil mengayunkan tangan anda ke atas kepala anda. Anda boleh menambah lompat ke langkah ini jika anda mahu.
Apabila anda mencapai puncak buaian menaik anda, dengan kuat membantingkan lengan anda ke arah bawah sambil menggeser pinggul anda dan bersandar badan anda ke depan.
Segera kembali untuk memulakan dan meneruskan pergerakan untuk tempoh selang penuh.

Firman Akhir

Latihan tali perang pastinya tidak mudah, tetapi mereka membuat senaman yang pantas dan memuaskan yang tidak memerlukan keahlian gim. Jika anda memutuskan untuk mencubanya, anda mungkin mahu melabur dalam sepasang sarung tangan senaman - pasangan yang layak boleh dibeli untuk kira-kira $ 15. Genggaman pada sarung tangan menjadikannya lebih mudah untuk memegang tali mengendalikan, mencegah mereka dari tergelincir. Ini amat berguna apabila tangan anda menjadi berpeluh, yang menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan pegangan anda pada tali.

Pernahkah anda cuba tali pertempuran? Apa langkah kegemaran anda?