15 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Dengan Perubahan Gaya Hidup Sihat

Memandangkan bilangan tersebut, anda mungkin bayangkan bahawa sebahagian besar populasi adalah sejenis pemakanan. Dan, anda betul: 25% lelaki dan 45% wanita di Amerika Syarikat sedang menjalani diet pada hari tertentu. Kami berada di perang salib untuk mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, kelebihan berat badan dan tidak sihat boleh mengambil tol di dompet kami. Persatuan Jantung Amerika telah melaporkan bahawa lelaki berlebihan berat menghabiskan lebih banyak pada ubat preskripsi yang lelaki berat badan normal. Penyelidikan lain telah menentukan bahawa orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk kurang produktif, kehilangan lebih banyak kerja, dan menghabiskan lebih banyak rawatan perubatan daripada orang dewasa yang sesuai.

Mujurlah, terdapat banyak cara mudah untuk mengurangkan kalori, membelanjakan lebih banyak tenaga, dan mengurangkan pound tanpa membelanjakan banyak wang. Itulah berita baik untuk dompet anda dan pinggang anda.

Tips Mudah untuk Kurangkan Berat

Potong Kalori

Anda mungkin tertanya-tanya sama ada kemungkinan untuk mengurangkan kalori tanpa kehilangan rasa - tetapi terdapat banyak cara mudah untuk melakukannya dan masih berpuas hati.

1. Gunakan Plat Kecil
Menggunakan plat dan mangkuk yang lebih kecil bermakna ada ruang yang kurang untuk mengisi makanan untuk membuat plat anda kelihatan penuh. Dengan pendekatan ini, anda mungkin boleh makan lebih kurang 20%, dan kemungkinan anda akan berasa kenyang, terutamanya jika anda makan lambat. Ini juga membantu mengelakkan penyimpangan sebahagian. Perkhidmatan seperti HelloFresh juga boleh membantu mengurangkan jumlah makanan yang anda makan. Kebanyakan makanan akan mempunyai ramuan yang cukup untuk bilangan bahagian yang dipilih.

2. Langkau Sodas dan Juice
Hari ini, rata-rata Amerika menggunakan 20% kalori hariannya melalui cecair, dan malangnya, kebanyakannya adalah kalori kosong yang berasal dari soda, minuman kopi, dan minuman jus besar dan smoothies. Melekat dengan air atau susu skim untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dengan ketara setiap hari. Minum air yang kerap sepanjang hari dapat membantu anda berasa lebih terhidrat juga.

3. Gunakan Spray Memasak
Menggunakan semburan masak boleh mengurangkan banyak kalori dan lemak dari makanan yang anda sediakan di rumah. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan dua sudu mentega atau marjerin dalam kuali ketika memasak telur untuk sarapan pagi. Jika anda beralih ke semburan memasak, anda boleh menyimpan 34 kalori atau lebih setiap kali makan. Dari masa ke masa, ini menambah.

4. Langkau Pengantin
Daripada membersihkan salad anda dengan berpakaian krim, gunakan minyak (ringan) atau cuka (yang bebas kalori). Anda boleh menyimpan lebih daripada 100 kalori setiap salad dengan cara ini.

5. Potong Pizza Anda
Apabila saya memesan pizza, saya mendapatnya dengan sos tambahan, dan keju ringan, yang memotong satu tan lemak dan kalori - dan, pada pandangan saya, membuat pai yang lebih enak kerana ia tidak berminyak dan berat. Anda juga boleh memangkas kalori dengan mendapatkan topping seperti cendawan, zaitun, atau sayuran lain, bukan sosej atau pepperoni.

6. Makan Snek Sihat
Tiada apa-apa yang lebih buruk daripada mendapat keinginan itu pada jam 3 petang untuk snek - jika tiba dan anda tidak bersedia, anda boleh mengambil sesuatu yang cepat dari mesin penjual layan diri. Kebanyakan makanan tersebut adalah tinggi gula, natrium, dan kalori kosong.

Untuk mengelakkan diri dari makan makanan ringan, hanya simpan makanan ringan di meja anda. Makanan ringan seperti badam atau walnut, buah segar dan sayur-sayuran, keropok bijirin penuh, dan mentega kacang semua pilihan yang baik. Pastikan anda melihat berapa banyak yang anda makan - walaupun mereka baik untuk anda, kacang-kacangan tinggi kalori. Makan lebih daripada segenggam boleh menambah kalori penting kepada diet anda. Kotak langganan yang sihat seperti Urthbox boleh menjadi cara yang baik untuk memastikan anda sentiasa mempunyai makanan ringan yang sihat. Ia mengambil beberapa godaan untuk makan yang tidak sihat.

7. Beli Perimeter Kedai Runcit
Perimeter luar kedai runcit adalah tempat makanan yang paling sihat dan paling rendah kalori. Di sinilah anda akan menemui makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging, telur, dan yogurt. Jika anda ingin memotong kalori, elakkan bahagian tengah kedai, di mana semua makanan yang diproses adalah. Terutamanya mengelakkan lorong soda, cip, dan gula-gula.

8. Kenal pasti Pemicu Anda
Saya menulis dari rumah sepenuh masa, dan saya selalu digunakan untuk pergi ke dapur ketika saya sedang bekerja pada artikel yang sangat mencabar. Berjalan-jalan ke dapur dan menghembuskan nafas melalui peti sejuk atau almari adalah cara saya berehat. Walau bagaimanapun, semua perjalanan ke dapur ini menambah sehingga ratusan kalori tambahan sepanjang hari. Sebaik sahaja saya menyedari apa yang saya lakukan, saya berhenti. Kini apabila saya memerlukan rehat, saya meregangkan di lantai di pejabat saya atau berjalan-jalan. Kecuali saya sebenarnya lapar, dapur adalah luar batas.

Anda mungkin lebih berisiko untuk makan tanpa pemikiran dalam situasi berikut:

Setiap kali anda merasa bosan, sedih atau letih
Apabila seseorang membawa donat ke mesyuarat kakitangan di tempat kerja
Sebelum atau selepas mesyuarat tekanan di tempat kerja, atau sebarang peristiwa tekanan yang lain
Selepas tiba di rumah dari kerja dengan tiada rancangan untuk makan malam
Semasa menonton televisyen

Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti apabila anda paling berisiko untuk makan tanpa pemikiran, perhatikan bagaimana untuk menghentikan tingkah laku atau mengelakkan keadaan sama sekali. Hadkan diri anda untuk makan hanya apabila anda lapar - bukan sebagai cara untuk menangani tekanan atau kebosanan.

Senaman

Walaupun memotong kalori adalah penting, mendapat latihan yang cukup mungkin lebih lagi penting jika anda ingin mengurangkan berat badan. Menurut American College of Sports Medicine, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang tidak aktif mempunyai tiga kali ganda peningkatan risiko kematian apabila dibandingkan dengan orang dewasa yang sesuai. Selain itu, telah terbukti bahawa kurang senaman anda, semakin berisiko anda mengalami penyakit tertentu.

Perpustakaan Perubatan Negara menyatakan bahawa kebanyakan orang dewasa memerlukan 30 minit latihan sederhana, lima kali seminggu. Berikut adalah beberapa cara anda boleh memerah lebih banyak latihan ke dalam rutin harian anda.

9. Gunakan Ball Latihan di Tempat Kerja
Semasa saya menulis ini, saya di meja saya di mana saya duduk selama lapan jam sehari. Walau bagaimanapun, saya tidak membongkok seperti kentang lembut - saya merayap ke bawah, bergolek, dan mengimbangi. Saya juga mempunyai banyak keseronokan. Ini kerana saya duduk di atas bola latihan Gaiam sepanjang hari. Menurut beberapa pakar, menggunakan bola latihan bukan kerusi meja biasa boleh membantu anda membakar tambahan 350 kalori setiap hari. Selain itu, kaki, belakang, dan teras anda akan menjadi tona kerana anda sentiasa menggunakannya untuk mengimbangi diri anda.

Duduk di bola latihan sepanjang hari adalah hebat - Saya boleh memberitahu saya mendapat latihan, dan saya telah melihat perbezaan ketara dalam abs dan kekuatan saya. Anda boleh melakukan senaman lebih banyak jika anda duduk di atas bola seperti yang anda lakukan dengan kuda tanpa pukulan. Genggam bola dengan paha anda, dan pastikan kaki anda tidak menyentuh lantai. Ini mengambil banyak keseimbangan, dan memerlukan perut anda untuk bekerja terutama keras pada mulanya. Anda boleh membuatnya lebih mencabar dengan pergi satu minit atau lebih tanpa menyentuh meja anda dengan tangan anda - ini bagus untuk dilakukan apabila anda membaca. Dan apabila anda selesai bekerja, duduk di atas bola senaman sambil menonton TV.

10. Ikut Impian
Adakah anda sentiasa mahu belajar bagaimana untuk melayari, mendaki batu, atau tarian perut? Adakah anda ingin anda mempunyai daya tahan untuk berenang batu? Adakah anda suka memburu harta dengan pengesan logam?

Perkara yang hebat tentang senaman adalah kerap tidak rasa seperti senaman, terutamanya apabila melakukan sesuatu yang anda mempunyai minat yang besar. Jika ada aktiviti yang anda selalu ingin belajar, maka lakukanlah. Ia akan berasa hebat untuk memenuhi mimpi - membakar kalori tambahan hanyalah bonus.

11. Berjalan pada waktu makan tengah hari
Daripada berdiri di barisan bersama makanan segera atau menghabiskan jam makan tengah hari di restoran, mengapa tidak makan tengah hari yang sihat dan kemudian pergi berjalan-jalan? Anda boleh menyimpan banyak wang dengan membawa makan tengah hari untuk bekerja dan bukannya membeli makanan setiap hari, dan anda boleh membuat pilihan yang lebih sihat, rendah kalori.

Jika rehat makan tengah hari anda pendek, makan dan berjalan pada masa yang sama. Pek sandwic, epal, dan tongkat lobak merah, yang semuanya mudah dimakan semasa berjalan.

12. Beli Pemotong Tekan
Motor-less push mowers (juga disebut pemulung reel) adalah mowers kebanyakan orang yang digunakan 50 tahun yang lalu - mereka memerlukan anda untuk membelanjakan tenaga menolak mesin pemotong, daripada bergantung pada pembakaran minyak. Menggunakan jenis mesin memasak ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan senaman tambahan melakukan tugas yang perlu dilakukan. Selain itu, para penggali gelendong menyimpan wang anda kerana mereka tidak memerlukan petrol - dan mereka lebih mesra alam sekitar.

13. Daftar untuk Acara Athletic atau League
Mendaftar untuk menjalankan amal adalah cara terbaik untuk memaksa diri untuk mendapatkan beberapa latihan - ditambah, anda boleh membantu mengumpulkan wang untuk tujuan yang besar. Jika keseronokan amal berikutnya tidak akan berlaku di kawasan anda seketika, pertimbangkan untuk bermain sukan. Kebanyakan bandar dan bandar mempunyai liga dewasa untuk pelbagai sukan, seperti bola sepak, bola sepak, bola sepak, dan bola sepak sentuh. Semak dengan jabatan taman dan rekreasi di kawasan anda untuk melihat apa yang ada.

Jika bersaing bukan perkara anda, anda masih mempunyai banyak pilihan. Pergi untuk mendaki, membeli trampolin, langkau tali, atau melompat pada tongkat pogo. Hancurkan skateboard atau skate roller lama anda, atau naik basikal. Mencari semula aktiviti yang pernah anda minati, dan biarkan diri anda berasa seperti anak lelaki lagi.

14. Menjadi Tidak cekap
Alasan utama orang Amerika kurang bersenam daripada tahun-tahun yang lalu adalah terdapat banyak alat yang melakukan semua kerja yang kami gunakan. Atas nama produktiviti dan kecekapan, kami semakin gemuk. Oleh itu, cari cara untuk tidak cekap di rumah dan di tempat kerja. Sebagai contoh, apabila anda mendapat air di pejabat sejuk, hanya mengisi kaca anda separuh jalan. Ini memaksa anda kembali dua kali lebih kerap untuk mengisi semula. Apabila anda mempunyai kekacauan yang perlu diletakkan di atas, bawa satu item pada satu masa dan bukannya datang dengan keseluruhan armload. Anda akan membuat lebih banyak perjalanan, dan akan mendapati peningkatan kadar jantung anda juga.

15. Berhenti Menonton TV
Rata-rata jam tangan Amerika menonton lebih daripada lima jam televisyen setiap hari. Jadi mengapa tidak membatalkan kabel anda untuk menghabiskan lebih banyak masa melakukan perkara-perkara lain, seperti menjalankan dan memasak makanan yang sihat? Walaupun anda hanya memotong 30 minit hingga satu jam waktu TV setiap malam, anda boleh menggunakan waktu itu untuk memukul gim atau berjoging di sekitar kejiranan.

Hujung Pro: Jika anda tidak mahu membelanjakan wang keahlian gim, pertimbangkan Aaptiv. Mereka mempunyai lebih daripada 2,500 latihan bermula kurang dari $ 9 sebulan.

Lebih Cepat Cara Dapatkan Latihan Lebih Banyak

Terdapat banyak cara tambahan yang boleh anda potong dan membakar kalori yang tidak memerlukan usaha. Sebagai contoh:

Langkau lif di tempat kerja dan sentiasa mengambil tangga.
Park jauh dari kedai atau pejabat anda yang anda boleh.
Jangan panggil rakan sekerja anda. Sebaliknya, berjalan ke pejabat mereka jika anda perlu bercakap.
Jangan gunakan daun blower - raking memberikan anda latihan yang jauh lebih banyak. Begitu juga dengan menggunakan penyapu bukan pembersih vakum.
Sekiranya anda menggunakan pengangkutan awam, hentikan satu henti awal dan berjalan kaki sepanjang perjalanan.
Ambil anjing anda berjalan-jalan.
Lakukan pushups dan situps semasa rehat komersial.
Pastikan berat di meja anda dan angkat tangan dan flexes semasa anda bekerja.
Sekiranya anda mempunyai basikal atau treadmill yang tidak digunakan, alihkannya dari sudut gelap itu dan letakkan di ruang tamu anda, mungkin di hadapan TV. Berjalan atau basikal semasa rancangan kegemaran anda dihidupkan.
Gunakan pemasa dapur di tempat kerja dan pastikan ia dimatikan setiap 60 minit. Apabila berlaku, bangun dan berjalan selama tiga minit di sekitar pejabat. Dengan berbuat demikian, anda boleh berjalan tambahan 24 minit setiap hari.

Firman Akhir

Statistik menunjukkan bahawa kebanyakan rakyat Amerika cuba untuk diet atau menurunkan berat badan pada satu titik atau yang lain. Walau bagaimanapun, memberi tumpuan kepada kesihatan dan kecergasan jangka panjang adalah pendekatan yang unggul. Cuba lakukan kebiasaan bersenam dan makan dengan betul - bukan hanya untuk mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk merasa lebih baik dan hidup lebih lama. Ia boleh menjadi sukar pada mulanya. Malah, saya mengambil masa bertahun-tahun untuk melakukannya dalam hidup saya sendiri. Tetapi sekarang pemakanan dan senaman yang betul sentiasa ada dalam fikiran saya dan sebahagian daripada rutin saya. Hanya simpan itu, dan jika anda jatuh gerobak, pilih sendiri dan dapatkan semula. Ia berbaloi.

Apa tips lain yang boleh anda cadangkan untuk membantu menurunkan berat badan?