10 Bar Body Weighted Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Cara mudah untuk menambah berat badan kepada rutin senaman anda ialah membeli bar tubuh. Bar berwajaran ini panjang dan mudah digenggam, sama seperti barbel yang anda dapati di gimnasium. Perbezaannya adalah bahawa bukannya menambah berat ke ujung barbell, bar itu sendiri ditimbang, berukuran dari 3 paun hingga kira-kira 40 paun setiap.

Mengekalkan beberapa bar ini di rumah (biasanya berat antara pertengahan, antara 10 dan 20 paun) membolehkan anda menambah berat badan kepada latihan standard seperti squats dan lunges, sementara juga menyediakan alat untuk menguatkan badan bahagian atas bergerak seperti keriting bisep, tekanan bahu, dan tekanan dada. Berharap untuk membelanjakan antara $ 30 dan $ 60 untuk kebanyakan bar badan pertengahan.

Latihan & Latihan Bar Body

1. Squat

Menguatkan seluruh badan dan inti yang lebih rendah semasa anda melakukan senaman jongkong. Lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan, terus melakukan repetisi sampai satu atau dua yang terakhir hampir terlalu sukar untuk dilakukan.

1. Letakkan bar tubuh di bahu anda, di belakang leher anda.
2. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu, jari kaki anda bersudut sedikit.
3. Petua pinggul anda ke belakang dan jongkok, seolah-olah anda duduk kembali ke kerusi.
4. Teruskan menurunkan pantat anda ke lantai sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda semasa anda melakukan senaman.
5. Membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan.

2. Lunge

Seperti jongkong, lunge mensasarkan seluruh badan rendah anda sambil mencabar imbangan dan koordinasi anda. Melakukan tiga set 10 hingga 15 wakil supaya yang terakhir atau dua reps satu set hampir terlalu sukar untuk dilakukan.

1. Letakkan bar tubuh di bahu anda, di belakang leher anda.
2. Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, kira-kira dua hingga tiga kaki, menanam kaki anda di atas tanah, membolehkan tumit kiri anda keluar dari tanah.
3. Bend kedua lutut dan turunkan lutut kiri ke tanah, berhenti di (atau sebelum menyentuh) lantai. Jika anda memilih untuk menyentuh lutut anda ke lantai, itu benar-benar halus, tetapi pastikan anda tidak menggunakan lutut anda sebagai "kruk" untuk latihan itu, meletakkan berat badan anda pada lutut anda apabila anda selesai bergerak. Juga, apabila anda menurunkan diri anda, pastikan untuk mengekalkan tubuh anda tegak dan menghadap ke depan.
4. Dari kedudukan terendah, sebaliknya pergerakannya, menekan ke hadapan tumit anda semasa anda berdiri dan langkah kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi di sebaliknya. Apabila anda telah melakukan lunge ke setiap sisi, anda telah melakukan pengulangan tunggal.

3. Lunge Curtsy

Lung-lekuk yang menyentuh adalah seperti lung yang biasa, tetapi ia menargetkan penculik lebih - otot-otot yang berjalan di sepanjang bahagian pinggul dan paha anda. Anda perlu berhati-hati terutamanya mengenai bentuk, kerana kedudukannya sedikit janggal, jadi lakukan langkah sambil melihat ke dalam cermin beberapa kali pertama anda melakukannya. Lakukan dua set 10 hingga 12 ulangan.

1. Letakkan bar tubuh di bahu anda, di belakang leher anda.
2. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut anda sedikit bengkok, jari kaki anda bersudut sedikit ke luar.
3. Langkah kaki kiri anda ke belakang, menyeberanginya di belakang kaki kanan anda, menanam bola kaki kiri anda kira-kira dua kaki di belakang dan sedikit di sebelah kanan kaki kanan anda, seolah-olah anda akan menjauhkan.
4. Pastikan lutut anda selari dengan jari kaki anda, dan bengkokkan kedua-dua lutut, menurunkan lutut kiri ke arah lantai. Lutut anda perlu dijejaki dengan jari kaki anda (kekal sejajar dengan) sepanjang pergerakan, dan kaki kanan anda harus tetap tegas ditanam.
5. Pastikan badan anda tegak dan menghadap ke hadapan sepanjang lengang.
6. Apabila lutut kiri anda hampir menyentuh tanah, membalikkan pergerakan dan kembali ke berdiri, menekan bola dari kaki kiri anda untuk melangkah ke posisi awal. Ulangi di sebaliknya. Apabila anda telah melakukan satu langkah di setiap sisi, anda telah melakukan pengulangan tunggal.

4. Deadlift

The deadlift mensasarkan glutes dan hamstrings. Perhatikan dengan jelas, ingat bahawa ini bukan latihan kembali. Lakukan tiga set 12 hingga 15 ulangan.

1. Berdiri dengan kaki anda selain bahu, memegang bar tubuh secara melintang di paha anda, mencengkam bar dengan kedua-dua tangan.
2. Bengkokkan lutut anda sedikit dan hujung pinggul anda ke belakang, menyalakan badan anda ke hadapan di pinggul.
3. Kencangkan teras, glute dan hamstring anda, dan teruskan ke hadapan, menurunkan bar tubuh secara langsung di hadapan kaki anda apabila ia menghampiri lantai.
4. Apabila anda merasakan peregangan yang baik di sepanjang hamstring anda, hentikan gerakan ke hadapan dan kencangkan kaki anda, menggunakan hambatan dan glutes anda untuk "tarik" badan anda kembali ke kedudukan permulaan tanpa menggunakan kembali rendah anda untuk meluruskan diri anda.

5. Calf Raises

Dapatkan kaki pembunuh dengan menambah berat badan untuk menaikkan anak lembu piawai anda. Lakukan tiga set 20 hingga 30 ulangan.

1. Letakkan bar tubuh di bahu anda, di belakang leher anda.
2. Dengan jarak kaki anda dengan jarak pinggang, bengkokkan lutut anda dengan sangat sedikit, hanya untuk menjadikannya "lembut."
3. Tekan bola dari kaki anda dan angkat tumit anda dari lantai, naik setinggi yang anda boleh pada jari kaki anda.
4. Dari kedudukan tertinggi, berhati-hati menurunkan tumit anda kembali ke lantai, berhenti sebelum mereka menyentuh tanah. Teruskan latihan sehingga anda telah melengkapkan set.

6. Bent-Over Row

Sukar untuk menyasarkan punggung anda semasa bersenam di rumah, tetapi lekukan bengkok adalah latihan yang hebat untuk tujuan ini. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.

1. Berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh sambil memegang bar tubuh secara melintang di paha anda, menggenggamnya dengan kedua-dua tangan. Anda boleh mengikatnya dengan tapak tangan anda menghadap ke badan anda, atau jauh dari badan anda, bergantung pada keutamaan.
2. Petua pinggul anda ke belakang dan bersandar badan anda ke hadapan, bergantung pada pinggul, sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah. Dari kedudukan ini, biarkan tangan anda digantung terus dari bahu anda, supaya bar tubuh digantung terus di bawahnya.
3. Kencangkan otot-otot punggung dan tarik siku ke arah badan anda, memerah bilah bahu anda bersama-sama apabila anda membawa bar tubuh ke pinggang anda.
4. Membalikkan gerakan dan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan.

7. Single Arm Row

Barisan lengan tunggal sangat mirip dengan barisan bengkok, tetapi ia membolehkan anda menargetkan setiap sisi tubuh secara unilateral, ketidakseimbangan otot malam. Lakukan dua set 8 hingga 12 ulangan pada setiap sisi.

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, lutut anda sedikit bengkok. Pegang bar tubuh di sebelah kanan anda, terus bersebelahan dengan pinggul kanan anda supaya bar hampir sejajar dengan tanah, membentuk bentuk "t" huruf kecil dengan kaki anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke depan beberapa kaki, menanam kaki anda di atas tanah sambil mengekalkan kaki kanan anda ditanam juga.
3. Petua ke pinggang, simpan lurus ke belakang, dan letakkan tangan kiri pada paha kiri anda untuk keseimbangan.
4. Biarkan lengan kanan anda digantung terus di bawah bahu kanan anda supaya bar tubuh berada di bawah bahu anda dan membentuk garis selari dengan bahagian atas badan anda.
5. Sincang bilah bahu kanan anda dan kencangkan otot belakang anda apabila anda menarik siku di belakang badan anda. Apabila bar tubuh sampai ke badan anda, sebaliknya pergerakan dan berhati-hati menurunkannya semula untuk bermula.

8. Biceps Curl

Untuk lengan rockin, anda tidak boleh mengalahkan bisep bisek. Ambilkan takuk dengan menambah berat badan dengan bar tubuh. Lakukan dua set 10 hingga 15 ulangan.

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut sedikit bengkok.
2. Pegang bar tubuh secara melintang di paha anda, telapak tangan anda menghadap ke arah badan anda.
3. Kencangkan teras anda dan bengkokkan siku anda, menarik bar tubuh sepanjang jalan ke bahu anda.
4. Balik gerakan dan pulangkan semula.

9. Bahu Tekan

Dapatkan tangki teratas dengan menambah berat badan ke rutin bahu anda. Tekan bahu adalah satu gerakan yang boleh anda lakukan dengan bar tubuh. Mulakan dengan melakukan dua set 12 hingga 15 ulangan.

1. Berdiri dengan jarak pinggang kaki, lutut sedikit bengkok.
2. Pegang bar tubuh di bahu anda di depan leher anda, supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan, siku anda bengkok.
3. Tekan bar terus ke atas kepala anda, berhenti hanya malu meluruskan siku anda.
4. Membalikkan pergerakan dan menurunkan bar kembali ke posisi permulaan.

10. Tekan dada

Walaupun akhbar dada secara tradisional dilakukan di bangku simpanan, tidak ada alasan anda tidak boleh melakukan di atas lantai. Ganti antara satu set dada tekan dan set pushups untuk benar-benar membakar pec anda. Kebanyakan badan bar sahaja tidak cukup berat untuk benar-benar mensasarkan kumpulan otot ini. Lakukan tiga set 15 ulangan dengan set 8 pushups yang dilakukan di antara setiap set tekanan.

1. Berbaring di tanah di belakang anda, lutut anda bengkok dan kaki anda ditanam di atas lantai.
2. Pegang bar tubuh di kedua-dua tangan supaya ia melintas dada anda, telapak tangan anda menghadap ke pinggul anda, siku anda bengkok dan ke arah sisi anda.
3. Tekan bar secara terus ke atas dada anda, berhenti sebelum siku anda meluruskan.
4. Membalikkan pergerakan dan hati-hati menurunkan bar kembali ke dada anda.

Firman Akhir

Walaupun terdapat banyak cara untuk menambah latihan kekuatan ke rutin kecergasan anda, bar tubuh adalah peralatan yang agak murah yang mudah untuk ditambahkan ke gym rumah anda. 10 latihan ini hanya beberapa cara untuk menggabungkan bar tubuh ke dalam senaman anda, dan dengan sedikit kreativiti, anda pasti akan menghasilkan pelbagai langkah baru yang tidak berkesudahan. Cuma bulatkan apa-apa rutin dengan beberapa latihan teras, dan jangan lupa untuk bersenam dengan kardio atau latihan latihan intensiti tinggi. Jika anda ingin mempelajari lebih banyak latihan yang boleh anda lakukan dari rumah anda sendiri, lihat Aaptiv. Anda akan mempunyai akses kepada lebih daripada 2,500 latihan dengan lebih banyak ditambah setiap minggu.

Pernahkah anda menggunakan bar badan? Apa latihan kegemaran anda?