Alat Tidur Alam Semulajadi & Teknik Terbaik untuk Melawan Insomnia

Insomnia adalah binatang yang kompleks dan mempunyai banyak sebab yang berbeza. Bagaimana anda menentukan ketidakstabilan anda? Adakah anda mempunyai masa yang sukar untuk tidur, atau adakah anda mendapati diri anda terbangun terlalu awal? Adakah ketidakstabilan anda akibat kesakitan kronik atau keadaan lain? Adakah anda sedang bangun kerana tekanan kerja, atau anda bimbang tentang wang?

Walaupun terdapat beberapa ubat-ubatan yang berlebihan dan preskripsi yang membantu dengan ketidakseimbangan, ini datang dengan banyak kesan sampingan, termasuk kecemasan siang hari dan juga pergantungan. Oleh itu, menggunakan alat tidur semulajadi sering merupakan pilihan yang lebih sihat.

Insomnia Boleh Dijalankan Di Keluarga Anda

Menurut beberapa kajian, gangguan tidur boleh menjadi genetik. Nenek saya dan nenek-neneknya adalah insomniak terkenal, dan ayah saya dan saya telah mewarisi kecenderungan malang untuk bangun sepanjang malam. Kami berdua enggan mengambil pil tidur resep, dan saya telah menghabiskan bertahun-tahun meneliti dan bereksperimen dengan pelbagai remedi dan teknik tidur, berusaha mencari gabungan yang semula jadi dan sihat yang berfungsi.

Sekarang, saya telah belajar tidak ada "peluru sihir," terutamanya sejak insomnia saya nampaknya genetik. Walau bagaimanapun, saya lebih banyak tidur, secara purata, menggunakan ubat semulajadi daripada saya tidak menggunakan apa-apa sama sekali. Dan tidur yang saya dapat, walaupun saya bangun awal, adalah kualiti yang lebih baik. Ini bermakna bahawa kebanyakan hari, walaupun dengan lima atau kurang jam tidur, saya dapat berfungsi dengan baik.

Jenis Insomnia

Insomnia tidak didiagnosis oleh jam tidur anda mendapat setiap malam; setiap orang mempunyai ambang yang berbeza untuk jumlah tidur yang mereka perlukan untuk bangun berasa berehat dan bersedia untuk hari itu. Sebaliknya, insomnia didiagnosis oleh kerosakan atau kesusahan yang anda rasa jika, secara tetap, anda tidak mendapat tidur yang berkualiti untuk berfungsi dengan berkesan pada siang hari.

Jika anda kerap mula merasakan hari seperti anda telah dikendalikan oleh trak sampah, maka anda mungkin mengalami insomnia.

Terdapat banyak jenis insomnia:

Pelarasan (Akut) Insomnia

Penyesuaian insomnia, yang juga dikenali sebagai insomnia akut, biasanya merupakan episod jangka pendek yang tidak dapat tidur yang berpunca dari peristiwa kehidupan, seperti tekanan, pekerjaan baru, kematian pasangan atau orang yang dikasihi, atau perubahan kehidupan utama yang lain.

Insomnia kronik

Insomnia dianggap "kronik" apabila anda mengalami kesukaran untuk tidur selama sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, selama tiga bulan atau lebih lama. Insomnia kronik boleh menyebabkan banyak sebab.

Insomnia bermula

Insomnia onset adalah apabila anda mengalami kesulitan tidur pada awal malam. Dengan insomnia bermula, anda sentiasa berjaga selama berjam-jam selepas lampu keluar.

Penyelenggaraan Insomnia

Penyelenggaraan insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur. Dengan penyelenggaraan insomnia, anda selalu bangun pada tengah malam dan merasa sukar, jika tidak mustahil, untuk tidur semula.

Punca lain Insomnia

Yayasan Tidur Nasional menyatakan bahawa insomnia juga boleh disebabkan oleh keadaan perubatan tertentu; ini dipanggil insomnia comorbid. Beberapa keadaan yang boleh menyebabkan insomnia termasuk:

Alahan
Masalah gastrointestinal (seperti refluks)
Masalah endokrin (seperti hipertiroidisme)
Artritis
Asma
Keadaan neurologi (seperti penyakit Parkinson)
Kesakitan kronik
Kesakitan belakang yang rendah
Sindrom Kaki Terjun (RLS)
Tidur apnea
Gejala psikiatri, seperti kemurungan dan kecemasan

Banyak ubat yang diambil untuk merawat keadaan ini juga boleh menyebabkan insomnia. Selain itu, insomnia sering meningkat semasa anda berumur. Wanita juga lebih cenderung untuk mengalami insomnia daripada lelaki.

Pemulihan Semulajadi untuk Tidur Lebih Baik

Kekurangan tidur, terutamanya dalam jangka panjang, boleh memudaratkan. Ia memberi kesan negatif terhadap emosi anda, produktiviti anda, dan kualiti kehidupan anda secara keseluruhan.

Menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC), orang yang mengalami masalah tidur kurang cenderung mengalami penyakit kronik, seperti hipertensi, diabetes, kemurungan, obesiti, kanser, peningkatan kematian, dan mengurangkan kualiti hidup. Di samping itu, kekurangan tidur telah dikaitkan dengan kemalangan kenderaan bermotor yang banyak, kemalangan di tempat kerja, dan kesilapan perubatan dan pekerjaan.

Mujurlah, terdapat banyak ubat tidur semulajadi yang dapat membantu anda tidur, tidur, dan mengalami tidur yang lebih baik sepanjang malam..

1. Melatonin

Melatonin adalah hormon secara semulajadi yang dihasilkan di dalam otak untuk membantu mengawal tidur dan bangun. Irama sirkadian badan anda, yang merupakan siklus tidur / bangun unik anda sendiri, adalah apa yang mempengaruhi berapa melatonin otak anda menghasilkan. Jumlah cahaya yang terdedah kepada setiap hari juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran melatonin. Memahami bagaimana cahaya dan kegelapan mempengaruhi melatonin anda boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

Menurut Yayasan Tidur Nasional, pendedahan kepada cahaya merangsang laluan saraf di retina yang membawa langsung ke hipotalamus, bahagian otak anda yang mengendalikan fungsi penting, seperti dahaga, kelaparan, dan tidur. Dalam hipotalamus adalah nukleus suprachiasmatic (SCN), yang berkomunikasi dengan bahagian otak anda untuk mengawal hormon, suhu badan, dan unsur-unsur lain yang menyumbang kepada perasaan anda terjaga atau mengantuk.

Sebaik sahaja anda terdedah kepada perkara pertama yang ringan pada waktu pagi, SCN anda akan menjadi gear, menghantar isyarat supaya suhu badan anda naik dan kortisol dilepaskan. Fungsi ini adalah yang membantu anda bangun secara semula jadi. Pada waktu petang, apabila anda terdedah kepada kegelapan, SCN memberi isyarat kepada otak anda untuk melepaskan melatonin, yang membantu anda tertidur.

Otak setiap orang melepaskan tahap melatonin yang berbeza, itulah sebabnya mengambil suplemen melatonin dapat membantu anda tidur lebih baik pada waktu malam. Tambahan adalah dari 1 mg hingga 10 mg. Suplemen yang dikunyah, diambil setengah jam sebelum tidur, boleh membantu anda tidur dengan cepat; ini membantu jika anda mengalami insomnia akut atau onset. Pelepasan masa melatonin, di mana melatonin dikeluarkan secara perlahan sepanjang malam, akan menjadi lebih berkesan sekiranya anda mengalami insomnia penyelenggaraan.

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, mulakan dengan dos yang paling rendah. Dalam dos yang lebih tinggi, melatonin boleh membuat anda berasa goyah dan mengantuk pada siang hari. Ia juga penting untuk mengambil melatonin sebelum tidur biasa; bangun pada waktu malam dan mengambil melatonin untuk tidur kembali juga boleh menyebabkan kegodaan siang hari, terutama pada dos yang lebih tinggi.

Anda juga dapat membantu meningkatkan melatonin tubuh secara semulajadi. Sebagai contoh, peredupan lampu sejam sebelum tidur akan memberitahu SCN anda untuk mula melepaskan melatonin. Walau bagaimanapun, tinggal di cahaya terang, atau mendedahkan diri anda kepada cahaya biru tiruan (seperti cahaya yang membekalkan komputer riba dan telefon bimbit) akan menghantar isyarat kuat ke otak anda bahawa ia masih siang hari.

Ini menangguhkan pelepasan melatonin dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Untuk tidur lebih baik, elakkan semua peranti elektronik dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Ini amat penting untuk kanak-kanak dan remaja.

2. Oat susu

Oat Milky, juga dikenali sebagai Avena Sativa, Oat Biji Milky, atau Oats Hijau, adalah berwarna dari tumbuhan oat. Oat dituai lebih awal, sebelum bijian mengeringkan ke dalam oat yang kita makan untuk sarapan pagi. Semasa peringkat ini, yang hanya berlangsung seminggu, satu sap susu boleh dimasak daripada bijirin pramatang. SAP ini kaya dengan potasium, besi, kalsium, dan magnesium, serta vitamin A, B kompleks, dan C.

Milky Oats adalah rahmat kepada sistem saraf pusat kami. Berwarna dapat membantu menenangkan kegelisahan, mengurangkan keletihan mental yang berkaitan dengan kemurungan atau tekanan harian, dan membantu tanpa tidur.

Oat Milky bertindak sebagai balsem untuk sistem saraf anda, terutamanya apabila anda mengalami tekanan yang berpanjangan (dan ini termasuk tekanan dari insomnia jangka panjang). Sekiranya anda mendapati diri anda berasa marah atau menangis atas perkara yang paling kecil, meletupkan perasaan marah, tidak dapat memberi tumpuan, atau mengalami masalah pencernaan akibat tekanan, maka gumpalan susu dapat membantu.

Oat Milky bukanlah ubat segera. Walaupun anda mungkin berasa agak tenang sejam setelah mengambil herba, ia paling berkesan apabila digunakan dari semasa ke semasa. Penggunaan tetap, lebih dari seminggu dan bulan, akan membantu menstabilkan dan menguatkan sistem saraf anda, dan membuat anda merasa diremajakan pada siang hari dan lebih tenang pada waktu malam.

Walaupun herbalists telah diketahui selama berabad-abad yang Milky Oats boleh membantu memulihkan tidur, terdapat beberapa kajian perubatan untuk menyokong ini. Sebaliknya, penyelidik menumpukan perhatian mereka terhadap keupayaan Milky Oats untuk meningkatkan fungsi otak dan fokus.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine mendapati bahawa Milky Oats membantu meningkatkan fungsi kognitif pada peserta. Dalam satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Nutritional Neuroscience, para penyelidik mendapati bahawa Milky Oats tidak hanya meningkatkan fungsi kognitif tetapi meningkatkan kelajuan prestasi juga.

Saya telah mengambil Milky Oats selama beberapa tahun sekarang; ia adalah salah satu daripada sedikit herba yang dikatakan oleh bidan saya selamat ketika saya hamil dan mengalami insomnia yang melampau. Saya kini mengambil Oat Milky setiap hari, pada waktu pagi dan sebelum tidur. Saya sangat percaya bahawa ia membantu menyumbang kepada perasaan saya yang menyeluruh dan kesejahteraan pada waktu malam.

Anda boleh mencari Milky Oats di banyak kedai makanan kesihatan (walaupun ia tidak seperti banyak herba lain.) Saya menggunakan Oat Liat Organik Gaia.

3. Ekstrak Passionflower

Passionflower, atau P. incarnata, adalah pokok anggur yang berasal dari Amerika Syarikat Tenggara; Walau bagaimanapun, ia juga telah ditanam di Eropah selama berabad-abad, ketika penjelajah terawal membawa kembali keratan tanaman yang indah.

Herbalists dengan cepat mendapati bahawa passionflower boleh digunakan untuk mengurangkan tekanan, mengurangkan kebimbangan, dan menenangkan sistem saraf. Ciri-ciri yang menenangkan passionflower juga menjadikannya sebagai ubat yang berkesan untuk insomnia.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Phytotherapy mendapati bahawa peserta mengalami tidur yang berkualiti dengan lebih baik setelah minum teh passionflower berbanding dengan orang-orang di plasebo. Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Kajian Perubatan Alternatif, mendapati bahawa apabila passionflower diberikan kepada tikus, ia adalah masa tidur yang ketara.

Passionflower juga boleh menjadi ubat yang berkesan terhadap kebimbangan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Anesthesia dan Analgesia mendapati bahawa pesakit yang menerima passionflower sebelum pembedahan mengalami kurang kebimbangan berbanding dengan pesakit plasebo.

Passionflower datang dalam beberapa bentuk yang berbeza; anda boleh mengambilnya sebagai suplemen, sebagai tincture, dan sebagai teh (yang lazat). Saya menggunakan warna, dan, bagi saya, ia menjadi yang paling berkesan dari ketiga-tiga.

4. Valerian

Valerian, atau Valeriana officinalis, adalah berasal dari Eropah dan bahagian-bahagian tertentu di Asia. Herba ini adalah bantuan tidur yang agak terkenal. Anda boleh mencari valerian dalam banyak teh tidur dan ubat-ubatan tidur di kaunter. Valerian telah digunakan sejak abad kedua untuk mengurangkan insomnia dan menenangkan kegelisahan dan kebimbangan. Malah Hippocrates, bapa ubat moden, menyifatkan faedah ramuan itu.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology mendapati bahawa valerian adalah berkesan untuk mempromosikan tidur yang teratur. Walau bagaimanapun, perubahan positif dalam pola tidur tidak segera; herba tersebut mesti digunakan untuk sekurang-kurangnya dua hingga tiga minggu untuk mempengaruhi tidur. Ini menjadikan valerian sebagai ubat yang berkesan jika anda mempunyai insomnia kronik, tetapi tidak berkesan untuk insomnia yang berkaitan dengan peristiwa jangka pendek, seperti jet lag.

Analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine meneliti 18 kajian terbaru mengenai valerian. Penyelidik menyimpulkan bahawa valerian akan menjadi rawatan yang berkesan untuk insomnia.

Dalam teh, dan juga beberapa tinctures, valerian sering digabungkan dengan herba menenangkan dan santai lain, seperti hop atau melissa. Anda boleh mengambil warna valerian sendiri, atau cuba campuran. Ekstrak Penjagaan Tidur Mountain Rose Herbs sangat baik.

Teknik lain untuk Meningkatkan Tidur

Sebagai tambahan kepada ubat-ubatan herba semulajadi, terdapat banyak cara lain yang dapat menggalakkan tidur lebih lama, lebih nyenyak:

Dapatkan Lebih Banyak Latihan. Latihan harian telah terbukti menjadi masa untuk menjadi salah satu ubat semulajadi terbaik untuk insomnia. Saya melakukan yoga setiap hari, dan saya mendapat lebih banyak tidur dengan latihan biasa. Cuba untuk mengelakkan berlatih satu jam atau dua sebelum tidur; terlalu banyak aktiviti boleh membuat anda terjaga. Pengecualian untuk ini adalah yoga yang menenangkan, malam atau rutin T'ai Chi, yang mungkin dapat membantu meredakan otot anda dan menggalakkan tidur.
Melekat pada waktu tidur biasa. Menginap pada waktu yang sama setiap malam membantu mengawal irama sirkadian anda, yang akan membantu memastikan anda tidur dan tidur.
Jangan Lihat Jam. Tidak ada yang lebih menjengkelkan daripada melihat jam sejam jam, menegaskan bahawa "anda tidak akan dapat tidur semula." Untuk menentang godaan, pasangkannya ke dinding atau letakkan catatan Post-it sebelum waktu tidur.
Elakkan Elektronik. Ingatlah, cahaya biru komputer dan telefon bimbit boleh mendatangkan malapetaka pada pengeluaran melatonin. Jika anda bangun di malam hari, jangan hidupkan peranti elektronik. Baca buku atau bermeditasi sebaliknya.
Makan Makan Malam Cahaya. Makan malam yang berat boleh membuat anda berasa tidak selesa, terutamanya apabila anda berbaring. Cuba makan makanan ringan dan sihat untuk makan malam. Anda juga boleh cuba memakan makanan ringan sebelum tidur; Makanan yang mengandungi tryptophan (seperti telur, keju cottage, dan ayam belanda) juga boleh membantu anda tidur.
Jangan tinggal di katil. Jika anda masih melambung dan beralih selepas 30 minit, biasanya lebih baik untuk bangun dan melakukan sesuatu yang santai. Sebabnya ialah insomnia boleh menjadi kebiasaan, dan jika anda berada di atas katil yang bimbang bahawa anda tidak tidur, ia dapat memaksimumkan otak anda untuk bangun di masa depan. Tidak sedar, tempat tidur anda menjadi tempat anda "bimbang," tidak tidur. Daripada berbohong di sana menjadi kecewa, buat secawan Teh Sleepytime, atau baca buku kegemaran.

Firman Akhir

Sekarang, saya sedar bahawa insomnia bukan sesuatu yang saya boleh "merawat" dan menyingkirkan sepenuhnya. Ia adalah sesuatu yang saya perlu hidup sepanjang hayat saya. Saya menganggap semua herba dan teknik ini sebahagian daripada kotak peralatan saya untuk menguruskan insomnia. Saya juga mendapati bahawa saya perlu memutar alat-alat ini secara tetap agar mereka tetap berkesan.

Sebagai contoh, satu bulan saya mungkin mengambil melatonin dan Oat Milky. Bulan berikutnya, saya mungkin menggunakan valerian dan passionflower sebelum tidur. Walau bagaimanapun, beberapa teknik, seperti yoga dan makanan yang sihat, adalah sebahagian daripada rutin harian saya dan tidak pernah berubah. Semua perkara ini dapat membantu saya menguruskan hidup dengan insomnia.

Jika anda menghadapi masalah tidur, anda mungkin perlu mencuba beberapa ubat yang berbeza, atau beberapa kombinasi, untuk mencari gabungan yang berfungsi. Dan anda mungkin dapati, seperti saya, bahawa ia membantu memutarkan remedi.

Apa yang anda gunakan untuk membantu tidur lebih baik pada waktu malam?