Cara Membuat Pantry Makanan untuk Meja Kerja Anda - Murah & Sihat

Kita semua mempunyai hari - atau minggu - seperti ini di tempat kerja, ketika kita terlalu sibuk untuk berhenti untuk makan tengah hari yang sihat. Masukkan idea pantri meja: stok meja anda dengan makanan sihat, mesra bajet untuk hari-hari ketika rehat makan tengah hari tradisional keluar dari soalan.

Makanan yang mesra meja mudah dihidangkan semasa anda bekerja, dan ia termasuk perkara-perkara yang anda boleh menyediakan dengan segera di bilik rehat syarikat anda menggunakan hanya air panas atau microwave. Mereka memberikan tenaga yang sihat dan membuat anda merasa lebih lama daripada makanan yang sangat diproses, manis. Dan mereka menjimatkan wang yang anda sebaliknya akan menghabiskan makan atau membeli snek mesin penjual terlalu mahal. Berikut adalah melihat berapa banyak makan tengah hari anda mungkin membebankan anda, serta beberapa alternatif yang mesra dan mesra bajet.

Kos yang Tinggi untuk Makan

Makan makan secara kerap di restoran banyak. Menurut Biro Statistik Buruh, purata Amerika membelanjakan lebih dari $ 3,000 setahun untuk makan.

Makan di restoran adalah menyeronokkan dan santai. Walau bagaimanapun, anda membayar banyak wang untuk kemudahan ini. Jika anda keluar untuk makan tengah hari tiga kali seminggu, menghabiskan $ 10 setiap kali, ia menambah sehingga $ 120 sebulan atau $ 1,440 setahun. Sekiranya anda pergi makan tengahari setiap hari, anda akan menghabiskan $ 3,000 setahun.

Kesihatan anda juga akan mengalami kerap makan di restoran, terutamanya jika anda merebut makanan segera. Pusat Kawalan Penyakit melaporkan bahawa 36% orang dewasa Amerika makan makanan segera pada hari tertentu, dengan orang dewasa berusia 20 hingga 39 makan paling banyak (44%). Menurut CNN, makanan cepat saji mengandungi sejumlah besar kalori, lemak, garam, dan gula yang, apabila dikonsumsi berlebihan, dikaitkan dengan diabetes tipe 2, obesiti, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Kebimbangan lain adalah saiz bahagian di restoran dan rantaian makanan segera. Menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, sebahagian besarnya jauh lebih besar daripada yang baru dua dekad lalu. Sebagai contoh, cheeseburger hari ini adalah 590 kalori berbanding 330 kalori 20 tahun yang lalu. Bahagian goreng Perancis juga melambung; 20 tahun yang lalu, saiz hidangan purata ialah 2,4 auns dan mengandungi 210 kalori. Hari ini, saiz hidangan purata ialah 6.0 auns dan mengandungi 610 kalori.

Perkara-perkara tidak lebih baik di restoran-restoran di tempat duduk, di mana anda akan diperlakukan untuk bahagian yang lebih besar - dan bil yang lebih besar. Menurut Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah, makanan restoran mengandungi lebih banyak kolesterol dan natrium daripada makanan segera. Dan restoran rantaian seperti The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster, dan Chili sentiasa berkhidmat beberapa makanan yang tidak sihat di negara, menurut Business Insider.

Untuk bersikap adil, terdapat banyak restoran yang menyajikan salad yang sihat dan burger vegetarian yang dikemas dengan protein, tetapi mereka masih mahal. Dan sekiranya anda menghadapi salah satu daripada minggu-minggu ini di mana tidak ada ruang kosong dalam jadual anda, pilihan itu tidak banyak berlaku. Membina meja pantri boleh membantu anda makan sihat di tempat kerja kurang, tidak kira berapa sibuk hari anda mendapat.

Bagaimana Membuat Pantry Meja

Membuat pantri meja tidak perlu menelan belanja banyak, terutama jika dibandingkan dengan berapa banyak yang anda akan habiskan untuk makan. Terdapat banyak pilihan yang berpatutan, sihat untuk menyimpan pantri anda dengan, dan anda akan menyimpan lebih banyak lagi dengan membuat senarai, mencari kupon dalam talian (atau menggunakan aplikasi seperti Ibotta), dan jualan belanja di kedai runcit tempatan anda. Anda juga boleh menemui banyak makanan pantry meja di gudang pukal seperti Costco dan Sam's Club.

Langkah 1: Stok di atas Biji-bijian Seluruh

Biji-bijian seluruh memberikan banyak manfaat kesihatan yang penting, dan mereka bernilai ruang yang mereka ambil di pantri meja anda. Walau bagaimanapun, penting untuk memahami perbezaan antara biji-bijian dan bijirin halus.

Semua bijirin - seperti beras, jagung, gandum, gandum, dan bijirin - mengandungi tiga bahagian utama:

• Bran. Inilah cangkang benih. Bran sangat tinggi dalam kedua-dua serat larut dan tak larut, yang membantu anda merasa kenyang, mengawal gula darah, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kolesterol LDL ("buruk").
• Endosperm. Ini adalah benih kanji secara langsung di bawah dedak.
• Germ. Ini adalah bahagian benih yang boleh menghasilkan tanaman lain. Kuman adalah tinggi dalam lemak sihat.

Sebarang produk yang dibuat dengan biji-bijian, termasuk tepung gandum, mengandungi ketiga-tiga bahagian ini. Produk bijirin keseluruhan lebih tinggi dalam pemakanan, termasuk vitamin B; serat yang lebih tinggi; dan lebih tinggi dalam lemak sihat daripada tepung halus.

Tepung halus, atau tepung putih, telah diproses untuk menghilangkan dedak dan kuman, hanya meninggalkan endosperma. Ini bermakna lemak serat dan sihat telah dikeluarkan dan hanya kanji yang kekal. Tepung halus mengandungi "kalori kosong" yang menawarkan manfaat pemakanan yang minima sambil membawa kepada kenaikan pesat dan kemudian jatuh dalam tahap gula darah yang boleh menyebabkan anda merasa lemah dan mudah marah. Tepung putih terdapat dalam kebanyakan roti, bijirin, dan barang bakar.

Apa yang perlu dicari

Untuk menyimpan makanan berasaskan bijirin yang mesra meja, cari yang berikut:

• Biji bijian atau keropok kacang, seperti Triscuit, Bunnies Gandum Whole Annie, atau Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Keropok bijirin keseluruhan, seperti WASA Whole Grain Crispbread; anda boleh mengatasi keropok kuat ini dengan hummus, mentega kacang, atau keju untuk snek yang sihat
• Kek beras bijirin keseluruhan
• Roti sandwic roti keseluruhan
• Cawan oat atau oat cepat, yang boleh anda buat dalam cawan dalam gelombang mikro. Hanya pastikan anda memilih oatmeal yang tidak bercita-cita; banyak cawan oat dan bungkus penuh dengan gula tambahan. Rasa sendiri dengan kayu manis atau sedikit madu.
• Popcorn. Popcorn adalah makanan makanan ringan yang hebat kerana serat dan antioksidan yang tinggi. Memetik kernel longgar dalam beg atau mangkuk dalam gelombang mikro adalah lebih baik untuk anda daripada membeli popcorn gelombang mikro tradisional, yang dimuatkan dengan kalori kosong. Anda juga boleh membeli beg popcorn, seperti SkinnyPop.
• Bijirin bijirin keseluruhan

Langkah 2: Stock Up on Nuts & Seeds

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan yang hebat untuk dimakan selama beberapa sebab. Menurut Mayo Clinic, kacang-kacangan tinggi protein, lemak tak tepu, serat, asid lemak Omega-3, dan nutrien lain. Mereka juga membantu jantung anda dengan menurunkan kolesterol LDL dan pembentukan plak perlahan dalam arteri anda.

Satu-satunya kelemahan kepada kacang adalah bahawa mereka tinggi kalori, jadi penting untuk mengehadkan bahagian anda dan makan genggam pada satu masa. Walau bagaimanapun, membeli "bahagian snek" kacang menjadi mahal. Sebaliknya, beli beg besar kacang-kacangan dan buatlah beg makanan ringan anda sendiri di rumah menggunakan beg Ziploc kecil.

Apa yang perlu dicari

Perhatikan kacang-kacangan dan biji-bijian ini:

• Badam
• Walnut
• Pistachios
• Kacang tanah
• Cashews
• kacang Brazil
• Pecans

Anda juga boleh menambah beberapa kacang ke dalam oat anda untuk meningkatkan serat dan protein. Satu lagi pilihan hebat adalah campuran jejak, yang boleh menjadi sangat berpatutan jika anda membeli komponen secara pukal dan membuat anda sendiri. Tambah beberapa coklat gelap, yang penuh dengan serat dan antioksidan, untuk campuran anda untuk meningkatkan kesihatan tambahan.

Juga, pertimbangkan untuk menambah biji chia ke pantri meja anda. Biji Chia dianggap sebagai superfood kerana mereka menyampaikan punca nutrien dengan kalori yang minimum. Mereka sarat dengan serat, protein, dan antioksidan.

Satu cara mudah untuk makan chia ialah membuat puding chia, yang bermaksud merangkumi benih dengan jus buah, susu, atau susu badam, dan membiarkan mereka membengkak selama 15 minit. Anda kemudian boleh menambah buah segar atau kering, rempah (seperti kayu manis), kacang mentega, madu, atau kacang. Sekiranya anda ingin memberikan puding chia, cuba ikuti resipi mudah ini dari Bon Appétit. Anda juga boleh menambah biji chia untuk smoothie, yogurt, atau juga segelas air untuk makanan ringan.

Langkah 3: Stok Sehingga Buah & Sayuran

Buah-buahan yang segar dan kering adalah tambahan yang luar biasa kepada pantri meja anda kerana ia akan membantu memuaskan keinginan gula tengah hari tanpa menghantar anda ke dalam kemalangan gula. Serat yang terdapat dalam semua buah-buahan membantu tubuh anda memproses gula semula jadi secara perlahan-lahan, jadi ia tidak akan meninggalkan anda dengan mata yang berkilat dan keperluan mendesak untuk tidur dengan cara bar gula-gula akan.

Sediakan meja anda dengan beberapa pilihan buah ini:

• Epal segar. Epal sejuk akan kekal enam minggu atau lebih; dalam laci meja, mereka akan menyimpan selama satu hingga dua minggu.
• Buah jeruk dan pear. Ini akan tetap segar selama beberapa minggu jika disimpan sejuk.
• Buah kering, seperti aprikot, nanas, pisang, kismis, mangga, tarikh, dan pic. Anda boleh menyimpan wang dengan mengeringkan buah-buahan di rumah dengan makanan dehydrator.
• Buah beku-kering, seperti blueberries, strawberi, atau nanas. Buah beku kering lebih mahal daripada buah-buahan kering, tetapi proses pengeringan beku membantu buah mengekalkan lebih banyak rasa dan nutrien. Pedagang Joe lazimnya mempunyai buah-buahan kering beku yang berpatutan; anda juga boleh kadang-kadang mencari tawaran yang baik di Amazon jika anda menonton harga.

Ia bijak untuk menyimpan sayur-sayuran di tangan juga. Tetapi bagaimana anda menyimpan sayuran di meja anda jangka panjang tanpa peti sejuk?

Satu pilihan adalah membeli rumpai laut panggang. Rumpai laut panggang adalah berkhasiat - tinggi vitamin B12 dan kalium - dan rendah kalori. Anda juga boleh snek pada sayur-sayuran beku seperti jagung dan kacang, sayuran panggang seperti Harvest Snaps Pea Snack Crisps, atau membeli cip veggie, yang dibuat menggunakan bit, kale, atau wortel.

Hujung Pro: Jika anda lebih suka mempunyai makanan ringan yang sihat dihantar terus ke rumah atau pejabat anda, anda boleh mendaftar untuk perkhidmatan seperti Urthbox.com. Dengan Urthbox, anda boleh mendapatkan makanan snek, minuman dan sebagainya yang bernilai sebulan. Pilih gluten bebas, vegan, diet atau klasik.

Langkah 4: Saham Sehingga Protein

Hanya kira-kira setiap otot, organ, dan tisu dalam tubuh anda bergantung kepada protein berfungsi. Protein membantu mengekalkan paras gula darah yang sihat; ia juga membantu anda terus fokus.

Beberapa cara mudah untuk mengekalkan protein di stok anda termasuk:

• Tuna atau salmon pra-bungkus bercampur dengan keropok. Ini adalah cara yang sihat dan lazat untuk mendapatkan protein dengan cepat, tetapi perlu diingat bahawa rakan pejabat anda mungkin tidak suka bau hanyir.
• Mentega kacang, seperti kacang atau kacang almond. Anda boleh menyebarkannya pada keropok bijirin penuh, roti gandum, atau buah-buahan seperti epal atau pisang. Anda boleh menyimpan balang di dalam laci meja atau membeli paket-paket tunggal. Paket lebih mahal, tetapi mereka akan membantu anda mengawal saiz bahagian anda.
• Daging lembu jerky
• Ayam panggang. Ini adalah satu lagi item snek yang sihat yang boleh mahal. Ia lebih murah untuk membuat dan membungkusnya sendiri di rumah daripada membelinya sebelum dibungkus; Allrecipes mempunyai resipi yang baik.
• Kacang berasaskan kacang, seperti cili atau lentil. Sup kuah sering dijual pada musim gugur, jadi stok apabila harga jatuh.

Pertimbangkan Bone Broth

Anda mungkin juga ingin memelihara sup tulang di dalam peti sejuk pejabat anda. Kaldu tulang secara teknikal adalah stok seperti daging ayam atau stok; ia dibuat dengan merayap ayam atau daging lembu dengan sayur-sayuran sehingga 24 jam, membolehkan semua vitamin, protein, kolagen, dan mineral meresap ke dalam cecair. Satu cawan kaldu tulang boleh mengandungi sehingga 6 gram protein dengan sedikit kalori. Ia juga boleh mengandungi kalsium, besi, dan mineral lain untuk membantu meningkatkan kulit, rambut, dan kuku anda.

Membuat sup tulang di rumah adalah cara yang paling berpatutan untuk memakannya. Anda boleh dengan mudah membuatnya dalam periuk perlahan - The Moor Healthy mempunyai resipi yang hebat - dan ia akan disimpan dalam peti sejuk selama beberapa bulan. Walau bagaimanapun, sup tulang segar perlu disimpan dalam peti sejuk, yang menjadikannya agak rumit untuk "makanan meja" jika anda tidak mempunyai peti sejuk anda sendiri atau peti sejuk bersama di ruang istirahat.

Pilihan lain adalah untuk membeli sup tulang di dalam bekas simpanan yang stabil dan berkhidmat tunggal, yang boleh disimpan di dalam laci meja dan kemudian dipanaskan di dalam ketuhar gelombang mikro. Cari ini untuk dijual di sekitar Kesyukuran. Anda juga boleh membeli serbuk sup bubur pada Amazon; sekali lagi, menonton harga menggunakan laman web seperti CamelCamelCamel untuk mendapatkan tawaran terbaik.

Langkah 5: Stock Up on Flavoring

Kadang-kadang, makan tengahari meja anda memerlukan pukulan tambahan, dan di sinilah triniti garam, rempah, dan sos yang suci masuk. Pertimbangkan untuk menyimpan beberapa makanan untuk menjadikan makanan anda lebih menarik:

• Garam dan lada
• Rempah, seperti kayu manis, oregano, atau paprika yang dihisap
• Sos panas
• Sate-serve soya
• Berpakaian salad tunggal dan mayonis
• Sirap madu atau agave
• Mustard

Firman Akhir

Menyimpan meja anda dengan pelbagai makanan yang sihat dapat menjimatkan beratus-ratus, jika tidak ribuan, dolar setiap tahun. Jika anda mencari kupon dan menunggu jualan, anda akan menyimpan lebih banyak lagi.

Selain menyimpan sejumlah besar wang, menjaga makanan yang sihat di meja anda memastikan bahawa anda tidak akan memanjakan lemak, merawat manis apabila mogok makan. Makanan yang diproses dengan baik, sama ada dari restoran atau mesin penjual, sering membawa kepada tenaga yang rendah dan produktiviti yang rendah. Anda semestinya tidak boleh melakukan kerja terbaik atau fokus dengan penuh perhatian apabila tubuh anda sedang berjuang untuk mencerna makanan yang tidak sihat.

Apa makanan sihat yang anda tumpukan di meja anda?