Cara Mengatasi Kelaparan & Mengurangkan Selera Anda - Rasa Penuh Diet

Jadi bagaimana anda memerangi rasa lapar yang tidak diingini ini? Terdapat beberapa cara yang mudah untuk menghentikan kebuluran dan makan dengan baik, sementara diet diri anda ke badan yang lebih langsing dan lebih ketat.

Cara Mencegah Kelaparan Semasa Dieting

1. Makan Lebih Protein

Sesetengah orang mungkin mengejek idea termasuk lebihan protein dalam diet mereka. Malangnya, memotong pengambilan protein anda sebenarnya dapat merangsang rasa lapar, meningkatkan keinginan anda untuk membuat pilihan makanan yang buruk.

Bukti
Menurut kajian 2007 oleh Purdue University, lelaki yang makan kurang protein mengalami lebih banyak "sensasi selera makan" - itu adalah ucapan saintifik untuk lebih banyak kelaparan sepanjang hari. Ini biasanya berlaku apabila lelaki makan kurang daripada elaun pemakanan yang disyorkan.

Makanan dengan kandungan protein yang tinggi juga dapat meningkatkan kepenuhan dan mengekang keinginan untuk makan larut malam. Satu kajian 2005 yang dilaporkan oleh American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa orang dewasa yang makan makanan protein yang lebih tinggi merasa lebih kenyang, walaupun mereka tidak menurunkan pengambilan karbohidrat mereka.

Cadangan
Jika anda berhadapan dengan keinginan yang tidak dapat dipuaskan untuk dimakan, pertimbangkan untuk makan lebih banyak protein. Berbanding dengan diet protein yang lebih rendah, diet protein yang lebih tinggi adalah berkesan untuk mempromosikan kenyang (kenyang) dan keinginan untuk makan.

Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menjernihkan protein untuk manfaat penahan lapar ini: Pertimbangkan untuk menambah protein, seperti payudara ayam atau setengah cawan kacang, untuk makan seterusnya untuk mengurangkan kelaparan yang tidak diingini.

2. Tambah Lebih Serat

Memotong makanan yang diproses dan menggantikannya dengan lebih banyak makanan yang sihat, seperti bijirin dan sayur-sayuran, bukan sekadar baik untuk kesihatan anda - ia juga meningkatkan kawalan selera makan. Salah satu sebab yang berlaku ini adalah kerana makanan yang sihat mengandungi lebih banyak serat, sedangkan barang yang diproses biasanya mengandung sedikit.

Bukti
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa serat membantu meningkatkan kawalan selera dan dapat membantu orang mengawal berat badan mereka. Mengikut kajian 2001 yang dilaporkan oleh Klinik Pediatrik Amerika Utara, kajian jangka pendek menunjukkan bahawa makan makanan serat tinggi, seperti bijirin dan sayur-sayuran bukan beralkali, membantu menggalakkan rasa kenyang. Kajian 2001 juga menunjukkan bahawa pengambilan serat yang semakin meningkat membantu orang berasa lebih kenyang selepas makan. Kesan serat adalah lebih mendalam pada orang gemuk, yang makan lebih sedikit kalori setelah meningkatkan pengambilan serat mereka.

Cadangan
Rasa lapar? Pastikan anda makan serat yang cukup. Anda boleh menyemak kandungan serat makanan dengan memeriksa label nutrisi mereka. Wanita perlu mensasarkan 20 gram serat setiap hari, manakala lelaki harus menargetkan 30 gram. Makan sekurang-kurangnya satu sumber serat per makanan boleh membantu anda memenuhi asupan anda. Beberapa sumber yang baik adalah bijirin, buah, dan kacang.

3. Pastikan Anda Makan Minum Lemak

Ia seolah-olah tidak masuk akal, tetapi permata kecil ini jika dilakukan secara sederhana sebenarnya boleh membantu anda menurunkan berat badan. Sejak tahun 1980-an, pemakanan telah mengaitkan lemak diet dengan lemak di badan mereka, seperti lemak pada pinggul, paha, dan perut mereka. Untuk menurunkan berat badan, sesetengah pemakanan menurunkan pengambilan lemak secara drastik, dengan harapan dapat meningkatkan kehilangan lemak. Malangnya, makan terlalu sedikit lemak boleh meningkatkan kelaparan, dan bahkan boleh memburukkan atau mencetuskan masalah kesihatan.

Bukti
Kurang tidak selalu lebih baik dalam kes ini. Lemak diet membantu melambatkan pengosongan lambung, yang boleh menyebabkan kelaparan. Potong pengambilan lemak juga rendah dan anda akan merasa lapar. Anda juga akan membahayakan pengeluaran hormon anda, dan akan mempunyai kolesterol HDL yang lebih rendah (kolesterol "baik"). Dari segi kesihatan dan kelaparan, diet rendah lemak hanya tidak baik.

Cadangan
Untuk mengekang kelaparan, pastikan anda makan cukup lemak. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa pengambilan lemak anda berkompromi 20% hingga 35% daripada jumlah kalori anda. Misalnya, jika anda makan 2,000 kalori setiap hari, 400 hingga 700 kalori ini harus datang dari lemak. Untuk memenuhi asupan lemak anda, tambah lebih banyak lemak tak tepu atau lemak tanpa monounsaturated, seperti alpukat, mentega kacang, ikan, atau minyak zaitun untuk diet anda. Elakkan trans lemak, dan menyimpan lemak tepu minimum sekiranya mungkin.

4. Tambah Lagi Air untuk Makanan

Ia adalah satu konsep yang pelik, tetapi dengan menambahkan lebih banyak air ke makanan kegemaran anda, anda akan terus penuh lebih lama, kerana dua kesan air yang unik mempunyai selera makan kami.

Bukti
Menurut Barbara Rolls, seorang profesor pemakanan di Penn State, menambah air untuk makanan - seperti mencipta sup berasaskan sup - menjadikan hidangan makanan kelihatan lebih banyak secara fizikal, menjadikan orang berfikir mereka makan lebih banyak. Pada gilirannya, pemakanan kelihatan lebih berpuas hati daripada makan makanan yang banyak, walaupun pada hakikatnya mereka tidak mengandungi lebih banyak kalori. Makanan berasaskan air juga meninggalkan perut lebih perlahan, membolehkan orang berasa kenyang lebih lama.

Cadangan
Pertimbangkan untuk menambah air atau sup kepada makanan kegemaran anda untuk menambah jumlah lebih banyak. Membuat makanan ke dalam sup atau kari adalah cara terbaik untuk membuat jumlah dan memuaskan kelaparan anda. Untuk menambah jumlah lebih banyak, tambah rendah kalori, sayur-sayuran berserat, seperti brokoli atau asparagus.

5. Pastikan Anda Makan Kalori Cukup

Seperti lemak, memakan sedikit kalori tidak baik untuk kesihatan anda. Ramai orang sering secara drastik mengurangkan pengambilan kalori mereka dengan harapan kehilangan lebih banyak berat badan, tetapi sebenarnya mempunyai masa yang lebih berat untuk mengurangkan berat badan dan sentiasa berasa lapar.

Bukti
Selepas kira-kira tiga hari sekatan kalori yang melampau, tubuh anda menurunkan metabolismenya, menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, anda perlu makan lebih sedikit kalori untuk mengurangkan berat badan kerana metabolisme anda menurun. Sebagai contoh, orang yang mengalami masalah makan yang serius, seperti anoreksia nervosa, mempunyai keperluan kalori yang sangat rendah kerana kesan kebuluran - ada yang mengekalkan berat badan mereka dengan makan kurang daripada 1,000 kalori setiap hari.

Dan tentu saja, jika anda tidak cukup makan, anda akan merasa benar-benar lapar.

Cadangan
Sebagai peraturan, makan tidak kurang daripada 20% pengambilan penyelenggaraan anda, jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Sebagai contoh, jika anda mengekalkan berat badan anda pada 2,000 kalori, anda perlu makan tidak kurang daripada 1,600 kalori setiap hari. Ini memastikan anda tidak menyekat kalori anda secara drastik, dan anda menurunkan berat badan dengan selamat tanpa mengalami rasa lapar besar-besaran.

Firman Akhir

Diet tidak selalu mudah, tetapi anda boleh menjadikannya lebih mudah dikendalikan dengan mengurangkan rasa lapar anda. Daripada penderitaan, diet cerdas: Makan lebih banyak, makanan rendah kalori, sebaiknya tinggi serat, dan pastikan anda memakan lemak dan kalori yang besar. Lagipun, kunci untuk diet yang berjaya adalah melekat pada diet anda, yang akan menjadi lebih mudah apabila anda menguasai kawalan kelaparan.

Kaedah apa yang telah anda gunakan untuk berhenti menjadi begitu lapar semasa diet?